اللياقه البدنيه

كيفية تقوية أسفل الظهر في المنزل

كيفية تقوية أسفل الظهر في المنزل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

جرِّب حدوث أزمة معدلة في كرة التمرين.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

يجب أن يعالج روتين تدريب القوة الخاص بك جميع أجزاء جسمك ، بما في ذلك ظهرك. ليس عليك القيام بهذه التمارين حصريًا في صالة الألعاب الرياضية. باستخدام كرة تمرين في المنزل ، يمكنك العمل تقريبًا مع كل مجموعة عضلية رئيسية ، بما في ذلك أسفل الظهر. كلمة تحذير رغم ذلك: إذا كنت تتعافى من إصابة في الظهر ، فتأكد من موافقة طبيبك قبل تجربة هذه التمارين بنفسك.

1.

استلق على ظهرك على الأرض مع وضع قدميك على قمة كرة التمرين. ضع ذراعيك على جانبيك ، مع راحة يدك لأسفل ، ثم ارفع بعقبك وأسفل ظهرك ببطء حتى يشكل جسمك خطًا طويلًا مستقيمًا من كتفيك إلى قدميك. تشغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم اخفض جسمك ببطء. كرر 10 مرات.

2.

اجلس على كرة التمرين واسترح قدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك. امشي قدميك للأمام وأنت تميل للخلف ، استرح أولاً أسفل ظهرك أعلى الكرة وتوقف عندما تكون كتفيك وظهرك العلوي في أعلى الكرة. قم بتصويب جذعك وساقيك ، لتشكيل خط مستقيم بين كتفيك وقدميك. تشغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم اسير قدميك للخلف حتى تجلس على رأس الكرة مرة أخرى. كرر التسلسل 10 مرات.

3.

الركوع أمام الكرة ثم يميل إلى الأمام وسترح صدرك على الكرة ، والسماح ذراعيك لشنق والوصول نحو الأرض. شد عضلاتك وتمشي قدميك للأمام ، مما يؤدي إلى تحرك الكرة للأسفل على طول جسمك. عندما تستطيع ، ضع يديك على الأرض واستمر في "المشي" بيديك ، بحيث ترفع قدميك ومن ثم عضلات البطن والفخذين ، وأخيراً تستقر ساقيك على قمة الكرة. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، وأمسك جسمك في هذا الوضع الخشبي لبضع ثوان. امشي يديك للخلف حتى يستريح صدرك على الكرة. كرر كامل تسلسل "بدء التشغيل" ما مجموعه 10 مرات.

4.

المشي يديك مرة أخرى حتى يستريح بطنك على رأس الكرة. اسمح لراحة قدميك على الأرض خلفك ، وضع يديك خلف رأسك. ارفع الجذع لأعلى حتى يستقر الوركين فقط على الكرة ، أمسكهم لثانية واحدة ، ثم اخفض الجذع إلى وضع البداية. كرر التسلسل بأكمله ما مجموعه 10 إلى 20 مرة.

الأشياء اللازمة

  • ممارسة الكرة

تلميح

  • قم بكل تمرين ببطء مع حركات دقيقة ومسيطر عليها.


شاهد الفيديو: افضل تمارين لتقوية اسفل الظهر في البيت (قد 2022).


تعليقات:

  1. Nevyn

    نعم ، وهو متغير جيد جدًا

  2. Wakler

    لم يسمع مثل هذا

  3. Addy

    منذ زمن بعيد ، كان ديفيد يقود ثيرانه بالسوط…. فلماذا أنا سوبسنو - حان الوقت لإنهاء الحديث حول هذا الموضوع ، ألا تعتقدون أيها السادة؟ :))



اكتب رسالة