اللياقه البدنيه

كيفية تقوية عضلات الورك الدوار

كيفية تقوية عضلات الورك الدوار


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

دوارات الورك القوية يمكن أن تساعد في تأرجح الجولف.

سيري ستافورد / Photodisc / غيتي صور

ست عضلات صغيرة في الخارج من كل الورك ، والمعروفة باسم الدوارات الخارجية ، تعمل على تدوير الورك خارجيا. الخاطفين الورك الخاص بك تدوير الوركين داخليا. على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس على مقعد مع قدميك على الأرض وقمت بتحريك قدمك اليمنى إلى اليسار - مع الحفاظ على فخذك في مكانك - فأنت تقوم بتدوير مفصل الفخذ من الخارج. تحريك قدمك اليمنى إلى اليمين يدور الفخذ داخليًا. أداء مجموعة متنوعة من تمارين دوران الورك للحفاظ على التدريبات مثيرة للاهتمام وتجنب هضبة اللياقة البدنية.

1.

أداء الاحماء الهوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق. قم بالسير بسرعة أو قم بركوب دراجة تمرين لرفع درجة حرارتك الأساسية قبل التمرين الرئيسي.

2.

قف في منتصف الطريق بين آلات الكبلات العالية والمنخفضة للقيام بممارسة سحب الكبل للأجهزة الدوارة الداخلية والخارجية. اقلب ظهرك إلى الكبل العالي وافترض موقفًا منقسماً مع قدمك اليسرى أمام يمينك. امسك الكبل العالي في يدك اليمنى ، بجانب جانبك. أمسك الكابل المنخفض في يدك اليسرى بزاوية ذراعك للأمام نحو 45 درجة. قم بتدوير الوركين وأنت تسحب الكبل المنخفض قطريًا حتى تكون يدك بجانب كتفك الأيسر. في الوقت نفسه ، ادفع الكبل العالي للأمام وللأسفل حتى يتم تمديد ذراعك وزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض.

3.

أداء صدفي الورك للعمل الخاطفين من خلال الاستلقاء على الجانب الأيسر مع يدك اليمنى على الورك الأيمن وشريط ممارسة حول الفخذين السفليين. ارفع ساقك العليا ضد مقاومة الفرقة مع الحفاظ على قدميك معًا.

4.

استهدف دواراتك الخارجية من خلال تمارين دوران الكبلات. نفذ نسخة جالسة من خلال الجلوس مع قدميك على الأرض أمامك والجانب الأيسر الخاص بك موجه نحو آلة منخفضة الكبل. قم بتوصيل الكبل في الكاحل الأيسر وحرك قدمك لأعلى وإلى يسارك لتولي موضع البداية ، مع التأكد من تشويش الكابل. أمسك أسفل الفخذ الأيسر واحفظ الفخذ في مكانه وأنت تسحب قدمك اليسرى خلف ساقك اليمنى ، ضد مقاومة الماكينة. قم بتمرين الكذب وجهك لأسفل مع الجانب الأيسر نحو الماكينة. قم بثني ركبتك اليسرى حتى يصبح رأسك عموديًا ثم اسحب قدمك اليسرى إلى اليمين ، مع الحفاظ مرة أخرى على الفخذ.

5.

رفع kettlebell مباشرة فوق كتفك الأيمن تفعل طواحين الهواء. يعمل التمرين على دوارات الورك الخارجية مثل الكمثري ، بالإضافة إلى الألوية ، وهي دوارات داخلية. قف مع كوعك الأيمن مقفل وزاوية قدميك على يسارك. قم بتدوير الوركين إلى اليمين أثناء وصولك إلى الأسفل ولمس الأرض بأطراف أصابعك اليسرى ، داخل قدمك اليسرى ، مع إبقاء ذراعيك مستقيميًا. يجب أن تشكل ذراعيك خطًا رأسيًا مستقيمًا إلى حد ما مع kettlebell في الأعلى عند لمس الأرض. كلما تقدمت ، المس كفك على الأرض. عكس الجانبين للعمل الورك الأيسر.

6.

اعمل مختطفيك مع آلة اختطاف الورك جالسة. اجلس مع ظهرك مقابل مسند الظهر الخلفي للماكينة ، وباطن قدميك على مساند القدمين ، والجزء الخارجي من ساقيك على جوانب منصات المقاومة. في وقت واحد ، اضغط على كلتا الساقين بشكل جانبي ضد الوسادات لفصل ساقيك قدر الإمكان.

7.

قم بتدوير مفصل الورك مرتين على الأقل كل أسبوع ، ولكن ليس في أيام متتالية. قم بتكرار من 8 إلى 12 تكرارًا للتمارين الموزونة أو 15 إلى 20 ممثلًا من المحارة. كرر تمارين الساق الواحدة إلى الجانب الآخر. قم بزيادة حمل وزنك عندما يصبح 12 ممثلًا سهلاً للغاية. زيادة التحدي صدفي باستخدام فرقة أكثر إحكاما.

الأشياء اللازمة

  • آلات عالية ومنخفضة كابل مع مقابض
  • الفرقة ممارسة دائرية
  • تمرينات جرس الماشية
  • آلة الاختطاف

الموارد (1)


شاهد الفيديو: تمارين الورك - مايا - رياضة (قد 2022).