اللياقه البدنيه

كيفية تقوية الظهر مع الأوزان الحرة

كيفية تقوية الظهر مع الأوزان الحرة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعمل الصفوف المنحدرة على مصائدك وشبكك وعضلات الظهر الأخرى.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

على الرغم من أن العديد من تمارين الظهر الشائعة تتطلب آلات ، يمكنك أيضًا تقوية ظهرك من أعلى إلى أسفل بأوزان مجانية. تتمتع التدريبات بالوزن المجاني بميزة تحقيق مزيد من الاستقرار في العضلات مقارنةً بالعديد من أنشطة الماكينات المماثلة ، حيث تعمل على تحقيق التوازن بين الحديد أو الدمبل أو kettlebell. تحدث مع الطبيب إذا كنت جديدًا في تمارين الظهر الحرة ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من آلام الظهر.

الحديد بنت أكثر من صف

1.

قف وراء الحديد الذي وضعته على الأرض.

2.

ثني ركبتيك وانحنى للأمام من الخصر بحيث يكون جذعك قصيرًا بشكل متوازٍ مع الأرض.

3.

وصول إلى أسفل وفهم الحديد مع راحة يدك التي تواجه جسمك ويديك وضعت على نطاق أوسع قليلا من عرض الكتفين.

4.

زفر وأنت ترفع الحديد مباشرة إلى بطنك. اجمع شفرات كتفك معًا في ذروة المصعد. الحفاظ على مستوى الظهر والحفاظ على الحديد بالقرب من جسمك في جميع الأوقات. ثني ركبتيك أكثر قليلاً إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على مستوى ظهرك.

5.

يستنشق بينما تخفض الشريط حتى يتم تمديد ذراعيك.

الحديد البلوز

1.

استلقي بأعلى على كتفيك أعلى المقعد وضع قدميك مسطحة على الأرض بحيث تنتشر بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ثني ركبتيك عند حوالي 90 درجة.

2.

امسك الحديد بقبضة يد. مد ذراعيك مباشرة من أعلى الصدر ، ولكن لا تغلق مرفقيك.

3.

يستنشق كما تخفض الوزن وراء رأسك. حافظ على ذراعيك ممتدة طوال الحركة وقلل من مستوى الحديد إلى مستوى المقعد. توقف عاجلاً إذا كنت تشعر بعدم الراحة في كتفيك.

4.

الزفير كما يمكنك رفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية.

دمبل يقشعر

1.

قف منتصبًا وأمسك دمبل في كل يد وذراعيك ممدودتان على جانبيك وجنبك يواجهان جسمك. قم بإمالة الجذع للأمام قليلاً إذا كان أكثر راحة. يمكنك أيضًا افتراض موقف منقسم إذا كنت ترغب في ذلك ، مع قدم واحدة للأمام قليلاً عن الأخرى.

2.

تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك وسحب شفرات كتفك أسفل والظهر.

3.

زفر وأنت ترفع كتفيك بحركة مضحكة لرفع الدمبل. حافظ على بقية جسمك كما يمكنك.

4.

يستنشق بينما تخفض الدمبل إلى وضع البداية.

الأشياء اللازمة

  • الحديد
  • اجراس صماء
  • مقاعد البدلاء ممارسة

تلميح

  • الاحماء قبل العمل ظهرك. كسر عرق خفيف من خلال ممارسة النشاط الهوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، على سبيل المثال ، ركوب دراجة ثابتة. أداء مجموعة الاحماء من كل ممارسة عن طريق رفع حوالي نصف وزنك القياسي.

تحذير

  • من أجل سلامتك ، استخدم أداة تحديد المواقع للتمرينات مثل بلوفرات الحديد التي ترفع وزنها فوق جسمك.


شاهد الفيديو: اقوى 5 تمارين الظهر تمارين منزلية لتقوية العضلات و لتعريض و بدون معدات (قد 2022).