اللياقه البدنيه

التنغيم في المعدة للمبتدئين

التنغيم في المعدة للمبتدئين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكنك تهدئة عضلات معدتك في المنزل بدون آلات.

Pixland / Pixland / صور غيتي

إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة ، فإن التنغيم في عضلات بطنك هو وسيلة جيدة لتحسين الموقف وتقوية أسفل الظهر. البطن المستقيمة هي العضلة المسطحة الطويلة أمام البطن والتي تمنع منحنى زائد في أسفل الظهر. تساعدك العضلات المائلة الموجودة على جانبي البطن على تحريك وتلف جذعك. البطنية المستعرضة هي عضلات البطن الأعمق التي تضغط على الأعضاء الداخلية وتساعد على خروج الرئة. يمكنك أداء هذه التمارين سهلة التعلم ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

أزمة البطن القياسية

تساعد الأزمة القياسية في ضبط الجزء العلوي من بطني المستقيم. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. المشبك أصابعك وراء رأسك ويستنشق. زفر وأنت تتقلص عضلات البطن لرفع كتفيك وأسفل الظهر. يجب عليك استرخاء عضلات رقبتك وقيادة ذقنك حيث تحرك عضلات البطن القفص الصدري باتجاه ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية إلى ثانيتين والزفير كما يمكنك خفض ظهرك العلوي ثم أكتافك على الأرض.

عكس أزمة البطن

يمكنك ضبط الجزء السفلي من بطني المستقيم عن طريق إجراء أزمة عكسية. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، واستنشفي وأنت تنشر ذراعيك على الجانبين مع راحة يدك التي تواجه الأرض. زفر وأنت تحضر ركبتيك نحو صدرك. قم بتقليص عضلات البطن السفلية لرفع الوركين ورسم ركبتيك بالقرب من صدرك. يجب أن تشعر أن عضلات البطن تعمل على رفع الحوض. بعد أن تشغل هذا المنصب لمدة ثانية إلى ثانيتين ، استنشق وخفض الوركين على الأرض.

أزمة مع تطور

لتهدئة العضلات المائلة ، يمكنك إضافة لمسة إلى أزمة في البطن. استلق على الأرضية كما فعلت في الأزمة القياسية ، مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. بينما تقوم بتقليص عضلات البطن وتجعيد كتفيك عن الأرض ، قم بتحريك جذعك بحيث يتحرك كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. أمسك لمدة من ثانية إلى ثانيتين ثم استنشق وقلل كتفيك إلى الأرض. في التكرار التالي ، تحريف نحو اليمين وجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.

الاختلافات اللوح

لوح الركبتين هو تمرين ممتاز للمبتدئين للمساعدة في تهدئة البطن المستعرضة. استلق على بطنك ، ثني المرفقين وادعم وزنك على ذراعيك. زفر جسمك وارفعه مع ركبتيك وساعدين تدعم وزنك واسحب أسفل البطن إلى الداخل. حافظ على ظهرك موازيا للأرض ومستوى الوركين مع ظهرك. تنفس بشكل طبيعي مع الاستمرار على هذا الموضع طالما يمكنك مع الحفاظ على الشكل المناسب ، ما يصل إلى 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. يمكنك أيضًا تشغيل اللوح على ركبتيك وتمديد ساقيك خلفك وأنت تسقط على كوعيك. حافظ على استقامة ظهرك وساقيك ، اسحب أسفل البطن إلى الداخل واستريح وزنك على ذراعيك وكرات قدميك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

الاعتبارات والاحتياطات

استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد. ليس من الممكن تحديد تقليل الدهون في بطنك أو أي جزء آخر من الجسم ، وفقًا لـ Simple Fitness Solutions. يمكنك فقط تقليل الدهون الكلية في الجسم مع زيادة النشاط وتقليل السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تقلل نغمة العضلات الجيدة من ظهور بطن الإناء لأنه يساعدك على الحفاظ على الموقف الصحيح مع ظهور كتفيك وعظام الذنب في اتجاه الأرض. عند القيام بتمارين التنغيم في المعدة ، يجب عليك القيام فقط بأكبر عدد ممكن من التكرار باستخدام التقنية الصحيحة. يمكنك تحقيق ما هو أكثر من ثمانية عمليات تكرار جيدة التنفيذ مقارنة بـ 20 تكرارًا تم تنفيذه بشكل غير صحيح.


شاهد الفيديو: ممنوع ممارسة التمرينات الرياضية تخسيس البطن وفقد الدهون في7 أيام فقط في المنزل. الحصول على بطن مسطح (يونيو 2022).