اللياقه البدنيه

كيفية القيام الدائمة تجعيد الشعر الدمبل بشكل صحيح

كيفية القيام الدائمة تجعيد الشعر الدمبل بشكل صحيح


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ابدأ باستخدام دمبل خفيف الوزن حتى تتمكن من معرفة الشكل المناسب أولاً.

أندي سوتيريو / صور / غيتي

تدريب القوة ضروري لصحة الجسم ، مما يساعدك على الحفاظ على قوة العضلات ومنع العديد من الأمراض المزمنة. مع تقدمك في العمر ، يساعدك أيضًا في منع السقوط الذي قد يؤدي إلى إصابات خطيرة. إذا كانت الدمبل من أجهزتك المفضلة لتدريب القوة ، فيمكنك استخدامها في أي عدد من الطرق للمساعدة في ضبط ذراعيك وساقيك وكتفيك وظهرك وقلبك. من بين التمارين الأكثر شيوعًا حليقة الدمبل الدائمة ، والتي لها نوعان مختلفان: حليقة المطرقة وحليقة الدمبل "العادية". مثل كل تمرين ، لا يؤدي تجعيد الشعر بشكل صحيح إلى الإصابة ، لذلك من المهم أن تتعلم الشكل الصحيح.

تجعيد الشعر القياسية

1.

قف مع عرض قدميك على حدة ، مع قدم واحدة قليلاً عن الأخرى لتوفير مزيد من الاستقرار.

2.

امسك الدمبل في كل يد بقبضة يد ووجه كفيك نحو ساقيك. استعد لعضلات البطن وحافظ عليها مستقيمة طوال الحركة ، حتى تدعم عضلاتك الأساسية جسمك. خذ نفسا عميقا في.

3.

ابقِ المرفقين عالقين بالقرب من جذعك أثناء الزفير وثني أحد الكوعين ، مما رفع دمبل واحدًا باتجاه كتفك. قم بتدوير الساعد كلما اقتربت من كتفك ، بحيث يكون كفك يواجه كتفك. حافظ على معصمك مستقيمًا ، ولا تسمح له بالانحناء للأمام أو للخلف.

4.

اسمح للكوع بالتحرك للأمام قليلاً في الجزء العلوي من الحركة ، مما يتيح لساعدك أن يصبح رأسياً.

5.

خفض ذراعك مرة أخرى إلى وضع البداية ببطء وبعناية وأنت تأخذ نفسا آخر. ثم كرر الحركة مع الذراع المعاكس.

6.

ارفع كل دمبل من 12 إلى 15 مرة بطريقة متناوبة ، واستمر في الزفير مع ظهور الدمبل. إن التنفس بعمق في كل مرة - في انسجام مع الحركات - سيساعدك على إبقاء حركاتك بطيئة وحتى. إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر كثافة ، فيمكنك أيضًا رفع كلاً من الدمبل في نفس الوقت - احرص على عدم تقوس ظهرك أو دفع الدمبل إلى أعلى تقريبًا ، حيث قد يؤدي ذلك إلى تلف ظهرك.

تجعيد الشعر المطرقة

1.

قف مع عرض قدميك على حدة ، مع قدم واحدة قبل الأخرى قليلاً.

2.

امسك الدمبل في كل يد بقبضة يد ، في مواجهة راحة يدك باتجاه ساقيك. استجمع عضلات البطن لدعم جذعك طوال الحركة ، وخذ نفسًا عميقًا.

3.

الحفاظ على المرفقين مدسوس بالقرب من الجذع الخاص بك في جميع أنحاء الحركة بأكملها. على عكس الضفيرة المعيارية ، يجب ألا يتحرك المرفقون من أجل حليقة المطرقة. زفر وانحنى كوعًا واحدًا ، وحافظ على راحة يدك باتجاه منتصف خط جسمك. لا تقم بتدوير الساعد والحفاظ على معصميك مستقيمة.

4.

توقف عن الرفع لأعلى عندما يكون الدمبل أمام الكتف مباشرة.

5.

خفض ذراعك مرة أخرى إلى وضع البداية ببطء وبعناية ، واستنشاق مرة أخرى. ثم ارفع الذراع المقابل بنفس الطريقة. الزفير كما يأتي الدمبل ، ومن ثم يستنشق كما ينزل الدمبل.

6.

رفع كل الدمبل 12 إلى 15 مرة ، إما بالتناوب الأسلحة أو رفع كل من الدمبل في نفس الوقت. كما هو الحال مع الضفيرة القياسية ، تجنب تقوس ظهرك أو دفع الدمبل صعودًا - وهو أمر قد يكون أكثر إغراء مع تقدمك في المجموعة وتبدأ ذراعيك في الشعور بالتعب.

الأشياء اللازمة

  • اجراس صماء

تلميح

  • يجب أن تتضمن جميع تمارين رفع الأثقال التي تقوم بها حجمًا للوزن بحيث يمكنك رفعه بوزن 12 إلى 15 مرة بأمان. قرب نهاية المجموعة ، يجب أن تشعر عضلاتك بالإرهاق ، مما يجعل من الصعب إكمال التكرارات القليلة الماضية. كلما ازدادت قوة ، ستحتاج إلى الانتقال إلى دمبل أثقل لمواصلة التقدم. إذا كنت بدأت للتو ، فاختر وزنيًا يمكن التحكم فيه عندما تخلعه عن الحامل ، أكمل مجموعة لاختباره ، ثم انقل لأعلى أو لأسفل في الوزن وفقًا لذلك.


شاهد الفيديو: مساج الوجه لازالة التجاعيد (قد 2022).