اللياقه البدنيه

يقف العضلة ذات الرأسين وتريسب التدريبات دون الأوزان

يقف العضلة ذات الرأسين وتريسب التدريبات دون الأوزان


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر يمكن أن يؤديها مع أنابيب مقاومة.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

يتضمن تجريب ذراع المدرسة القديمة عادة عددًا من تمارين ضخ الحديد مع الدمبل أو الحديد. غالبًا ما تتم هذه التمارين أثناء الجلوس أو الاستلقاء على مقعد التمرين ، تركز هذه التمارين على عضلات ذراعك العليا - العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. على الرغم من استخدام الأوزان بشكل شائع ، إلا أنه يمكنك بناء ذراعيك ونغمتهما بفعالية من وضع الوقوف مع أشكال أخرى من المقاومة.

احصل على تدفق الدم

قد تؤدي ممارسة التمارين باستخدام عضلات باردة إلى إصابات ، لذا ابدأ التمرين مع تمرينات هوائية خفيفة لمدة 10 دقائق لتحضير عضلاتك. تسلق بضع رحلات جوية من السلالم ، أو خذ ببطء أو مشيًا سريعًا أو اقض بضع دقائق على مدرب بيضاوي الشكل. بمجرد أن تكون عضلاتك دافئة ، قم بتمارين تمارين ديناميكية قليلة. على سبيل المثال ، امسك ذراعيك على جانبيك لتشكيل حرف "T" مع جسمك. حرك ذراعيك إلى الأمام عبر صدرك ، واسترجعهما للخلف قدر الإمكان ؛ كرر الحركة 12 مرة.

العضلة ذات الرأسين بناء مع الأنابيب

ليست هناك حاجة للأوزان عندما يمكنك إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين مع أنابيب مقاومة. يمكن أن توفر الأنابيب بسهولة مقاومة كافية لمساعدتك في بناء ذراعيك العلويين. لأداء تجعيد الشعر ، امسك كل مقبض بكلتا يديك ووقف في منتصف الأنبوب بقدم واحدة. قف طويلًا وابدأ بذراعيك ممدودًا بجوانبك ونخيلك متجهة للأمام. مع الحفاظ على ذراعيك العلويين لا يزال ، ثني كوعك وحليقة يديك حتى مقدمة كتفيك. أعد ببطء يديك إلى جانبيك وكرر ذلك. أداء مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين.

ثلاثية الرؤوس التنغيم مع الأنابيب

تمديد ثلاثية الرؤوس هو ممارسة كلاسيكية أخرى للذراع العلوي يمكن إجراؤها أيضًا باستخدام أنابيب مقاومة. لأداء هذا التمرين ، امسك المقابض ، واقف في منتصف الأنبوب واسحب الأنبوب خلف جسمك حتى تكون المقابض وراء رأسك. قم بثني المرفقين ، وقم بتوجيههم نحو السقف واحتفظ بهم بالقرب من رأسك خلال التمرين. مد المرفقين الخاص بك واضغط يديك نحو السقف. خفض يديك مرة أخرى وراء رأسك وكرر. أداء مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين.

الحصول على انتهازي

تمرين تمرينات ثلاثية الجدار بجدار ثلاثي الرؤوس وكذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم. قف طول الذراع بعيدًا عن الحائط ، مدّ ذراعيك وضع راحة يدك على الحائط عند ارتفاع الكتف. حرك يديك معًا واحضر أصابعك وإبهامك الفهرس لتشكل مثلثًا. قم بثني المرفقين واسمح لهما بالانتفاخ إلى الجانبين أثناء خفض جسمك باتجاه الحائط. قبل أن تلمس الحائط ، ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. أداء مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين. لزيادة شدة التمرين ، قف بعيدًا عن الحائط.

سحب الوزن الخاص بك

الذقن مع قبضة اليد السفلية عبارة عن تمرين كلاسيكي لوزن الجسم يعمل أساسًا على العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر. قف تحت قضيب الذقن ، وقم بالوصول لأعلى وأمسك الشريط مع عرض يديك على الكتف وبأطراف راحة يدك. ارفع قدميك ، وشنق لعدد واحد ثم اسحب جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك مستويًا من العارضة. توقف مؤقتًا عن حساب واحد ، ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع التعليق. أداء 10 ممثلين أو حتى التعب.

اعتمادات الصورة

  • كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي


شاهد الفيديو: PILATES FOR ABS AND ARMS standing pilates toning workout (قد 2022).