اللياقه البدنيه

ستاير متسلق بوت تجريب البرنامج

ستاير متسلق بوت تجريب البرنامج


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سواء كانت بمحركات أو يدوية ، فإن السائر يعمل بعقب.

Photodisc / فالويلين / غيتي صور

ليس هناك من ينكر أن تسلق السلالم يعد تمرينًا للقلب. لكن متسلق الدرج الداخلي يفوز على مدرجات الملاعب الساخنة التي لا تطاق عندما تواجه حرارة تكساس شديدة الحرارة. لحسن الحظ ، فإن تسلق السلالم الثابتة واستخدام متسلق الدرج ، أو السائر ، سيشكل كلاهما اللمعان. ومع ذلك ، يمكن للسائر حرق 600 سعرة حرارية في ساعة واحدة. استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

الغرض من البرنامج

يتوقف نجاح تمرين تسلق الدرج للغلوتيس على الغرض منه - لتهدئة الثغرات الخاصة بك. يمكن للبرنامج أن يحظى بدعم المشاهير ، ولكن إذا لم يكن لديه مكونان رئيسيان ، فقد يتركك ذلك بعضلات باهتة. يجب أن يشعل البرنامج السعرات الحرارية ويرفع معدل ضربات القلب. ابحث عن تمرين يطالب بمقاومات وخطوات مختلفة في الدقيقة. بالتناوب مع المقاومة على متسلق الدرج ستعمل غلوتيس الخاص بك أكثر.

أهداف القلب والأوعية الدموية

يخطو بخطى ثابتة سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، ستحصل على فوائد أكبر لنظام القلب والأوعية الدموية وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة عن طريق القيام بفواصل زمنية عالية الكثافة. ابدأ بمعدل ضربات القلب الأساسي - خذ 220 واطرح عمرك. استخدم إما جهاز رصد معدل ضربات القلب لمتسلق السلالم ، والذي يتم تنشيطه عن طريق الضغط على المقاود ، أو جهاز يشبه الساعة لتتبع معدل ضربات القلب. حافظ على معدل دقات قلبك بين 80 إلى 85 في المائة من أقصى حد لديك على فترات زمنية عالية. قم بتخفيضه إلى ما بين 50 إلى 65 بالمائة للراحة أو الاسترداد.

خطة تجريب HIIT

التدريب على فترات عالية الكثافة ، أو HIIT لفترة قصيرة ، يقلل من كمية الدهون تحت الجلد السطحية كما كنت تنغيم العضلات الألوية ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين. ويمكنك تخطيط تدريبات HIIT لاستيعاب طول التمرين الذي تريده. قم دائمًا بالتسخين لمدة خمس دقائق أو حتى يصبح معدل ضربات القلب في نطاق مريح يتراوح بين 50 و 65 بالمائة. ثم خطوة أسرع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. يجب أن تمارس القوة الكافية التي لن تكون قادرًا على الاستمرار في محادثة أثناء فواصل السرعة. إبطاء لمدة دقيقة إلى دقيقتين بعد كل فاصل HIIT. لا تعود إلى سرعة الاسترداد حتى تصبح جاهزًا لتبرد. قم بتبديل فترات كثافة عالية ومنخفضة حتى تصل إلى طول التمرين الذي تريده. مع نهاية فاصل السرعة تليها خمس دقائق تهدئة.

الاعتبارات

صعود الدرج آلات القلب في المقام الأول. لكن هذا لا يعني أنهم لن يقويوا غلوتك. في الواقع ، كل هؤلاء الممثلين يعملون على ألياف الوخز الصغيرة البطيئة الموجودة في gluteus medius و minimus. على عكس ألياف الوخز السريعة في gluteus maximus ، والتي تستفيد من ممثلين منخفضين ، تستفيد ألياف الوخز البطيئة من عدد كبير من الممثلين. عند العمل ، ترفع عضلات اللمعان الخفية هذه الألوية. اعمل على استخدام gluteus maximus مع 8 إلى 12 من القرفصاء والطعنات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

الموارد (1)