اللياقه البدنيه

هل يتقرفص و Situps العمل الأساسية الخاصة بك؟


Situps هي وسيلة فعالة لبناء عضلات البطن.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

على الرغم من أن بناء عضلات أساسية قوية له فوائد عديدة ، بما في ذلك تحسين وضعك ، إلا أن العديد من الأشخاص يبنون قلبهم لتطوير مجموعة من ستة عبوات لتظهر على الشاطئ. يمكنك ممارسة عضلاتك الأساسية من خلال قائمة طويلة من تمارين وزن الجسم ، بما في ذلك يجلس القرفصاء والجلوس الثابتة. هذه التمارين مثالية لأنها لا تتطلب صالة ألعاب رياضية ، مما يعني أنه يمكنك تضمينها في نظام التمرين في المنزل.

يتقرفص

يستهدف القرفصاء عضلات الفخذ ، بدلاً من قلبك ، لكن التنفيذ الصحيح لهذا التمرين يعتمد على تشديد القيمة المطلقة. لأداء القرفصاء بوزن الجسم ، قف منتصباً بيدك موصولة بعيدًا عنك وذراعيك بالتوازي مع الأرض. قم بتقليص القيمة المطلقة الخاصة بك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، انحنى عند الركبتين وخفض الأرداف باتجاه الأرض. توقف عند الفخذين بالتوازي مع الأرض ثم العودة إلى وضع الوقوف. لإضافة مقاومة لهذا التمرين ، ضع الحديد على كتفيك خلف رقبتك. تشير "اللياقة الرجالية" إلى أن هذا الاختلاف يجبر عضلاتك الأساسية على العمل بجدية أكبر.

سيتوبس

Situps هي تمرين بسيط يمكن أن يمثل تحديًا شديدًا لعضلاتك الأساسية. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الخاصة بك ، ولكنه يشمل أيضًا عضلات مثل المائل وعضلات الفخذ. يمكنك إجراء عمليات الجلوس في عدة طرق ، ولكن هناك طريقة شائعة تتمثل في الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك وربط أصابع قدميك تحت جسم ثقيل للحفاظ على قدميك ثابتة. امسك يديك خلف رقبتك ، امسك القيمة المطلقة وارفع ظهرك عن الأرض. مع الحفاظ على القيمة المطلقة ضيقة ، اسحب صدرك على ركبتيك ثم العودة إلى الأرض لإكمال مندوب واحد. لتحدي إضافي ، أمسك بلوحة الوزن خلف رقبتك أو ضد صدرك.

فوائد قوية الأساسية

حتى لو كنت عازماً على بناء منطقة وسط قوية لإضفاء جاذبية بصرية ، فإن تقوية عضلات البطن والأطراف المائلة يلعب دورًا رئيسيًا في الحياة اليومية. تلاحظ كلية الطب بجامعة هارفارد أن نواة أقوى تساعدك على تنفيذ مثل هذه الحركات الشائعة مثل الانحناء والتدوير وحتى الوقوف بشكل مستقيم. توفر العضلات الأساسية الدعم أثناء الوظائف التي تتطلب الكثير من اللياقة البدنية والألعاب الرياضية النشطة ، مثل الرياضة ، بينما تساعد أيضًا في وضعك الوظيفي ، وتحسن من توازنك وتخفيف الألم في أسفل الظهر.

التدريبات الأساسية الأخرى

تعتبر القرفصاء والجلوس الثابت طرقًا فعالة لتقوية عضلاتك الأساسية ، ولكن تضمين مجموعة متنوعة من تمارين بناء الأساسية الأخرى في نظام التمرين يمنعك من أن تصبح رتابة. فكر في بعض التمارين مثل الألواح الأمامية والجانبية ، الطعنات ، الجرش والجسور. كل من هذه التمارين مريحة للإضافة إلى نظام تمرين منزلي ، وبنفس الطريقة مثل القرفصاء والجلوس ، يمكنك إضافة وزن لكل تمرين لزيادة مقاومته. على سبيل المثال ، ارتد سترة مرجحة أثناء إجراء تمرين اللوح الخشبي أو تحمل زوجًا من الدمبل أثناء مجموعة من الطعنات.

الموارد (1)