اللياقه البدنيه

بداية جدول التدريب المتداخل لـ 10K

بداية جدول التدريب المتداخل لـ 10K



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أضف أنشطة جسدية مختلفة إلى التدريب الخاص بك للحفاظ على التدريبات الخاصة بك ممتعة وصعبة ومليئة متنوعة.

التدريب على 10K ينطوي على أكثر بكثير من الجري. سواء كنت جديدًا في هذه الرياضة أو كنت مستعدًا لمواجهة مسافة جديدة ، فمن المهم عدم الركض كل يوم من أيام الأسبوع عندما تستعد لبطولة 10K ، لأن ذلك قد يتسبب في إصابة مفرطة. بدلاً من ذلك ، يمكنك التدريب عبر دمج الأنشطة الأخرى في جدول التدريب الخاص بك والذي سيساعدك في النهاية على تحسين أداء 10K الخاص بك.

يركض

خطة لتدريب لمدة ثمانية أسابيع ، وتخصيص ثلاثة أيام من كل أسبوع لتشغيل. خلال أول أسبوعين من التدريب المتبادل ، قم بتشغيل 1 إلى 2 ميل يوم الاثنين ، 1 إلى 2 ميل يوم الأربعاء و 3 أميال يوم الجمعة. في الأسبوعين الثالث والرابع من التدريب الخاص بك ، إضافة ميل إلى كل يوم. أضف ميلًا ونصفًا آخر في الأسابيع الخامسة والسادسة والسابعة من التدريب. لأسبوعك الثامن من التدريب ، قم بتشغيل 5 أميال فقط يوميًا استعدادًا لبطولة 10K الخاصة بك. ضع في اعتبارك أنه بناءً على مستوى لياقتك ، يمكنك دائمًا الاستعاضة عن المشي السريع أو الركض للركض. بعض المشاركين في سباق الطريق يمشون بالفعل مسافة 10K بأكملها. إنه عرقك وتحدد كيف تعبر خط النهاية.

عبر القطار

قم بتضمين ثلاثة أيام من التدريب المتداخل في نظام التمرين الأسبوعي. بطبيعة الحال ، يعد الركض هو أفضل طريقة لك للحصول على أفضل شكل لتشغيل لاستكمال 10K الخاص بك. ومع ذلك ، فأنت تريد أيضًا دمج الأنشطة البدنية الأخرى التي تستخدم أنظمة الطاقة نفسها وتشترك في نفس العضلات مثل الركض. وفقًا لمبدأ خصوصية التدريب ، من خلال التدريب المتبادل مع التمارين التي تشبه الجري ، يمكنك تحسين أداء الجري الخاص بك مع تقليل خطر إصابتك بإفراط مفرط. إذا لم تكن قد تركضت حتى الآن ، يمكن أن تساعدك المشي السريع أو تمارين التدريب المتبادل الأخرى على العمل بوتيرة أسرع. لذلك ، في أيام الثلاثاء والخميس والسبت ، تمر عبر القطار لمدة 30 دقيقة سيرًا على الأقدام أو ركوب الدراجات أو تسلق السلالم أو باستخدام مدرب بيضاوي أو الانضمام إلى معسكر معسكر الإقلاع العسكري.

قطار القوة

بعد قضاء 30 دقيقة في إكمال تمرين تمرين مشترك تم اختياره يحاكي الجري ، اقضِ 15 إلى 20 دقيقة في تدريب القوة. جرب مجموعة متنوعة من التمارين مثل الطعنات ، أو رفع الساق أو مكابس الكتف. يمكنك استخدام الوزن الثقيل ، الوزن الخفيف أو فقط وزن الجسم. بغض النظر عن الوزن الذي تختاره ، فعند تمرين القوة ، فإنك تقلل من خطر الإصابة وتستعد لجسمك لركض أسرع وأكثر.

تمتد

التمدد جزء مهم من كل برنامج تدريبي. بالنسبة للعدائين ، يساعد التمدد على إطالة الخطوات وتحسين الشكل العام للركض. قد يقلل أيضًا من إمكانية وجع بعد التمرين وقد يمنع الإصابة. سواء أكان يومًا جريًا أو يومًا تدريبًا مشتركًا وفقًا لجدولك الزمني ، خصص من 5 إلى 10 دقائق كل يوم للتمديد. تمد دائمًا بعد التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل. من الناحية المثالية ، يجب أن تمتد إلى 30 إلى 60 ثانية.


شاهد الفيديو: البرنامج المتداخل للتدريب الميداني كلية الطب جامعة الجزيرة (أغسطس 2022).