اللياقه البدنيه

ماذا الركض حتى الدرج تفعل لك؟

ماذا الركض حتى الدرج تفعل لك؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اتخاذ خطوة واحدة في وقت واحد.

تشاد بيكر / جيسون ريد / ريان ماكفاي / Photodisc / Getty Images

يوفر الركض على السلالم طريقة سريعة وفعالة للحصول على المظهر والحفاظ عليه. السلالم متاحة لمعظم الجميع ، وإذا لم تكن في وضع جيد لبدء الركض ، فيمكنك البناء عن طريق المشي أو الركض على السلالم. أكثر من 35 في المئة من البالغين ، وأكثر من ثلث الأطفال والمراهقين في أمريكا يعانون من السمنة المفرطة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. سوف يساعدك الوصول إلى نقطة صعود الدرج في تجنب هذا الوباء الحالي. لن تحتاج إلى عضوية في الصالة الرياضية أو معدات خاصة ، فقط الرغبة والقدرة على صعود الدرج بأسرع ما يمكن.

تلميح

  • قم بتفجير المزيد من السعرات الحرارية ، وزد رئتيك ، وابني المزيد من العضلات من خلال تضمين سرعات السلالم في التمارين.

الشعلة تلك السعرات الحرارية

ستضعك الكثافة المستخدمة في رحلات الطيران السريعة للخطوات في تدريب عالي الكثافة ، أو HIIT. رجل يبلغ طوله 58 بوصة ، ويبلغ طوله 150 رطلاً يركض لمدة ساعة ، يحرق 950 سعرة حرارية. يتم تشغيل هذا التمرين الوحيد المطابق لمدة ساعة بمعدل 6:30 لكل ميل. قارنت دراسة منشورة أجرتها جامعة كولورادو من قبل A. Tremblay المشاركين الذين قاموا إما بـ 20 أسبوعًا من التدريب الهوائي الثابت أو 15 أسبوعًا من HIIT التي تتكون من 15 سباقًا لمدة 30 ثانية لكل منهما. فقدت مجموعة HIIT ، خلال خمسة أسابيع أقل من الوقت ، تسعة أضعاف دهون الجسم و 12 في المئة دهون حشوية أكثر من المجموعة الهوائية.

زيادة VO2 كحد أقصى

حتى على مستوى عالٍ من اللياقة البدنية ، فإن الركض في رحلة أو عدة رحلات من السلالم يعمل في القلب والرئتين. VO2 max هو مقياس لأعلى معدل يمكن لجسمك أن يستهلك فيه الأكسجين عند القيام بنشاط معين. إن نظام توزيع القلب والدم القوي ، والكثافة العالية للميتوكوندريا داخل خلايا العضلات ، وارتفاع حجم الدم ، والكثافة الشعرية العالية في العضلات والدم المملوء بالهيموغلوبين ، كلها أمور تضيف إلى VO2 كحد أقصى. لقد وجد أن طريقة تحسين VO2 max هي عن طريق إخضاع نفسك لأنشطة مكثفة تجعلك تتنفس بصعوبة. إن تكرار الركائز على الدرج سيفعل ذلك ، وستستفيد الفوائد من الأنشطة الأخرى التي تشارك فيها.

بناء القوة البدنية

يضيف الحمل الإضافي للعمل ضد الجاذبية والموازنة أثناء الركض على السلالم قوة العضلات وقوتها في الغلوتين ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. عند النزول في الخطوات ، فإنك تعرض الكواد الخاصة بك إلى تقلصات غريبة الأطوار. عندما تنحني ، تنحني ركبتك لامتصاص التأثير وكسر سرعتك ومنع ركبتك من الانهيار بعيدًا. سيزيد التحميل غريب الأطوار من مكاسب القوة بالإضافة إلى وجع العضلات المتأخر ، DOMS ، ستشعر في الأيام القليلة التالية لتدريباتك الأولى.

تعزيز قوة الذراع

إذا كان درجك يحتوي على درابزين ، فيمكنك إضافة ذراعيك إلى التمرين. سيؤدي ذلك إلى تحسين سرعتك وتطوير الصدر والذراعين والكتفين والظهر وزيادة معدل ضربات القلب لديك. في سباقات تسلق السلالم ، اعتمادًا على عدد الرحلات الجوية ، يتم ارتداء القفازات في بعض الأحيان نظرًا لعرق اليدين ، مما يعرض القبضة للخطر على السور. يجب إمساك السور قبل قدميك جيدًا من أجل رفع جسمك للأعلى ، وكذلك حول المنعطفات على الدرج. إذا كنت طويل القامة بما فيه الكفاية ، يمكنك نشر ذراعيك لعقد الدرابزين على كلا الجانبين.

تجنب الإفراط في التدريب

إذا ظل معدل ضربات القلب مرتفعًا في الثمانينيات أو أعلى بعد توقفك لبضع دقائق ، أو إذا كنت تشعر بأي انزعاج في الدوار أو الصدر أو الذراع ، فقد حان الوقت لإنهاء التمرين. سوف تشعر بالضيق لبضعة أيام في أول مرتين أو ثلاث مرات من الركض السريع ، لذا لا تقم بدرج السلالم قبل لعبة أو سباق مهم تتنافس فيه. ابدأ التدريبات على درجتك قبل شهرين من المسابقات الرئيسية ، ثم تفتق لمدة أسبوعين قبل منافسيك الفعلية. إذا كنت تأخذ بضعة أسابيع من التدريب على الدرج ، فستتضرع عندما تبدأ من جديد. تحد نفسك لتسلق الدرج ضد الجاذبية على السلالم الفعلية لمرة واحدة في الأسبوع.

الموارد (10)

  • تشغيل الدرج - معظم بداس تكييف الدهون فقدان Drill… من أي وقت مضى!
  • المجلس الأمريكي لممارسة: صالح الحياة ؛ البدء مع تشغيل الدرج
  • RunSociety: تسلق الدرجات مقابل الجري
  • معهد Gatorade لعلوم الرياضة: استقلاب الدهون أثناء التمرين: مفاهيم جديدة
  • Pub Med.gov: الاستجابات الهرمونية والتهاباتية لأنواع مختلفة من التدريب على فترات الركض.
  • مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، Gunnarson ، T. ، Bangsbo ، J. مفهوم التدريب 10-20-30 يحسن الأداء والصحة الشخصية في العدائين المدربين بشكل معتدل. 2012. 113 ، 1 ، 1624-1633.
  • المجلة الدولية للسمنة Trapp، E.، Chisholm، D.، et al. 2008. 32 (4) ، 684-691. آثار التمرين المتقطع عالي الكثافة على فقدان الدهون وصيام مستويات الأنسولين لدى الشابات. 2008. 32 (4) ، 684-691.
  • Hottenrott، K.، Sebastian، L.، et al. آثار التدريب عالي الكثافة والتدريب المستمر على التحمل على القدرة الهوائية وتكوين الجسم في العدائين النشيطين من الناحية الترفيهية. مجلة العلوم والطب الرياضي. 2012. 11 ، 483-488.
  • عداء العالم: كيفية تحسين لديك vo2 ماكس
  • مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي: السمنة لدى الأطفال


شاهد الفيديو: تمارين الدرج لحرق الدهون و تخفيف الوزن في البيت - للمبتدئين (قد 2022).