اللياقه البدنيه

المبتدئين التدريبات لأعلى الأسلحة مع الأوزان

المبتدئين التدريبات لأعلى الأسلحة مع الأوزان



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريب مع الأوزان لنحت أذرع قوية قوية منغم.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي صور

يعد استخدام الأوزان الحرة ، مثل الدمبل ، طريقة فعالة للمبتدئين لبدء برنامج تدريبات القوة. الدمبل سهلة الاستخدام وتأتي في مجموعة متنوعة من الأوزان ، تتراوح بين 1 إلى 5 أرطال إلى 40 رطلاً أو أكثر. بعض الأوزان قابلة للتعديل للسماح لك بإضافة أو إزالة الوزن. تعمل الدمبل على تنشيط المجموعات العضلية المستقرة في ذراعيك ، كما أنها تتيح مجموعة من الحركة أكثر طبيعية وأوسع نطاقًا. يجب على المبتدئين أن يطلبوا تعليمات من مدرب لياقة مؤهل للتأكد من أنهم يؤدون تمارين باستخدام النموذج الصحيح لتقليل خطر الإصابة.

أهمية تدريب القوة

تدريب القوة يساعد على بناء كتلة العضلات لأنه ممارسة اللاهوائية. تعمل عضلاتك بجد خلال فترة قصيرة من الجهد عند رفع الأثقال ، كما أن زيادة حجم العضلات بهذه الطريقة تساعد على زيادة حجم العضلات وقوتها. العضلات القوية تعمل على تحسين أدائك الرياضي وزيادة قدرتك على التحمل. إن الضغط على عضلاتك وعظامك برفع الأوزان يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. ستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية عند بناء العضلات ، لأن العضلات تتطلب طاقة أكبر من الأنسجة الدهنية.

تكرر

يجب عليك ممارسة كل مجموعة العضلات الرئيسية مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب أن يبدأ المبتدئين بتمارين خفيفة للغاية إلى شدة الضوء وأن يقوموا بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لتمارين تدريبات القوة لكل تمرين. خذ من 24 إلى 48 ساعة من الراحة بين التمارين للسماح لعضلاتك بالتعافي والشفاء. قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين عن طريق القيام ببعض التمارين الخفيفة ثم قم بالتهدئة بعد ذلك. قم دائمًا بالامتداد بعد الإحماء والتبرد لتجنب الإصابة.

العضلة ذات الرأسين تمارين

يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمارين الدمبل للمساعدة في تقوية العضلة ذات الرأسين. الجلوس أو الاستلقاء على مقاعد البدلاء وعقد الدمبل في كل يد. مد ذراعيك على جانبيك وعقد الأوزان مع راحة يدك. حافظ على ذراعيك بالقرب من جسمك وقم بلف ذراعك عن طريق ثني المرفق. يتم إجراء تجعيد الشعر المطرقة بنفس الطريقة باستثناء كفيك يواجه كل منهما الآخر. تجعيدات الداعين وتجعيد الشعر هي أيضًا تمارين فعالة لوزن العضلة ذات الرأسين.

تمارين ثلاثية الرؤوس

توجد عضلات ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من ذراعيك ، وقد يكون من الصعب تدريب هذه العضلات ؛ ومع ذلك ، يمكن دمبل جعله أسهل قليلاً لتخفيف هذه المشكلة المتاعب. تساعد امتدادات ثلاثية الرؤوس على تمديد وتقوية عضلات ثلاثية الرؤوس أثناء خفض الدمبل خلف رأسك ورفعه للأعلى باتجاه السقف. قم بالضغط على الفرنسية عن طريق الاستلقاء على مقعد مسطح وعقد الدمبل فوق صدرك وتواجه راحة يدك. ثني المرفقين وخفض الأوزان على كل جانب من رأسك. يجب أن تشعر بتمديد عضلات ثلاثية الرؤوس عند القيام بهذا التمرين. استند على مقعد بساق واحدة ثم انحنى للأمام حتى يكون جسمك موازيا للأرض عند القيام بثلاثية الرؤوس.


شاهد الفيديو: الادوات المستخدمة في التدريب الجزء الاول (أغسطس 2022).