اللياقه البدنيه

ما حجم الأوزان اليد التي ينبغي للمرأة استخدامها؟

ما حجم الأوزان اليد التي ينبغي للمرأة استخدامها؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اختر الأوزان التي ستساعدك على استهداف مناطق محددة في جسمك.

صور كومستوك / صور كومستوك / غيتي

قد يكون اختيار الأوزان المثالية لليد بالنسبة لك كامرأة أمرًا صعبًا ، ولكن من الضروري الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية وتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها في روتين التمرين. يوفر التدريب على الوزن للنساء فوائد صحية متعددة بما في ذلك انخفاض الوزن وتحسين التمثيل الغذائي وزيادة القوة وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. إن فهم كيفية تنظيم نظام التمرين سوف يرشدك للوصول إلى أهداف لياقتك.

انخفاض الأوزان مع التكرار عالية

تقليديا ، تميل النساء إلى استخدام أوزان أقل من الرجال. السبب وراء ذلك هو بناء ألياف عضلية طويلة ونحيفة وعجاف ، مما يساعد على تقليل محيطك الكلي. ومع ذلك ، لأن القيام بأقل من 15 تكرارًا من التمرين يبني على نفس مقدار كتلة العضلات سواء كنت تستخدم أوزانًا كبيرة أو صغيرة ، يمكنك اختيار نهج استعداد بدني عام. استخدم أوزانك الخفيفة لمدة خمس دقائق على التوالي من نفس التمرين. هذا من شأنه أن يزيد من معدل ضربات القلب ويساعدك على تحقيق مظهر هزيل ومنغم.

اختيار أثقل وزنا لنتائج مختلفة

ومع ذلك ، يمكن للمرأة تحقيق فوائد رائعة من استخدام زيادة الوزن مع التكرار أقل. أظهرت دراسة في أبريل 2002 بعنوان "طب وعلوم الرياضة والتمارين الرياضية" أن النساء اللائي يستخدمن أوزانًا أكبر لتكرار أقل أحرقن سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين طوال اليوم. ووجد مقال آخر من نسخة 2010 من المجلة أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي استخدمن تدريبات مقاومة شديدة ثلاث مرات في الأسبوع على مدار ست سنوات فقدن وزناً ودهن أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يشير هذا الدليل إلى أن استخدام أوزان أثقل يمكن أن يقدم فوائد صحية طويلة الأجل مرتبطة بتقليل الدهون وزيادة التمثيل الغذائي.

الخط السفلي

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأن تضيف النساء تدريبات على الوزن إلى نظام التمرين مرتين في الأسبوع على الأقل. يضيف ACSM أن 12 إلى 15 تكرارًا هي الأفضل ويجب عليك تحديد الوزن الذي يسمح لك بإكمال هذه التكرارات الكثيرة بدون راحة. ومع ذلك ، إذا لم تكن قادرًا على الحفاظ على الشكل المناسب ، فعليك تقليل وزنك والعمل على زيادة وزنك مع مرور الوقت. باستخدام هذه الإرشادات ، حدد مقدار الوزن الذي تريد استخدامه في روتينك.

اعتبارات النظام الغذائي

واحدة من أكثر الاختلافات تأثيرا بين الرجال والنساء في التدريب على الوزن والتنغيم هي مستويات هرمون تستوستيرون مقابل الاستروجين. بسبب زيادة كميات هرمون الاستروجين ، تقل احتمالية تجمع النساء ، ويتطلبن زيادة كبيرة في البروتين والسعرات الحرارية لتحقيق مكاسب كبيرة في كتلة العضلات. ومع ذلك ، لتخفيف حدة اللياقة البدنية الخاصة بك ، والسيطرة على السعرات الحرارية والدهون والصوديوم في نظامك الغذائي وأنت تضيف التدريب على الوزن إلى روتينك.


شاهد الفيديو: لماذا يجب على النساء رفع الأثقال (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Huarwar

    هذه الفكرة الرائعة ضرورية فقط بالمناسبة

  2. Nyke

    العبارة بعيدة

  3. Shakajar

    أعتقد أنك مخطئ. أقترح مناقشته. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا في PM ، سنتحدث.

  4. Jaydee

    كافٍ

  5. Armstrang

    لقد ضربت العلامة. في ذلك شيء أيضًا بالنسبة لي يبدو أنه فكرة جيدة. أنا أتفق معك.

  6. Kamlyn

    برافو ، تفكيرك رائع



اكتب رسالة