اللياقه البدنيه

يجلس رفع الساق

يجلس رفع الساق


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

العضلات أمام الوركين هي المسؤولة عن رفع ساقيك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

تأتي المقاومة أثناء رفع الساق الجلوس عادةً من وزن جسمك ، مما يعني أنه من السهل دمج التمرين في الصالة الرياضية والتدريبات المنزلية. كل ما تحتاجه هو كرسي أو مقعد. يساعد رفع ساق الجلوس على تطوير القوة في العضلات التي يتم التغاضي عنها بشكل شائع في قلبك.

أداء الجلوس يرفع الساق بشكل صحيح

الجلوس على حافة مقعد ووضع يديك على حافة المقعد ، على جانبي الوركين. اتكئ ورفعي قدميك. ابدأ التمرين مع جسمك في محاذاة مستقيمة إلى حد ما ، بزاوية تتراوح بين 30 إلى 40 درجة تقريبًا بالنسبة للأرضية. ارفع ساقيك وثني ركبتيك لجلب الفخذين نحو صدرك ، والذي ينحني في وقت واحد إلى الأمام. في ذروة حركتك ، يجب أن يكون جذعك رأسيًا. استرخ مرة أخرى وقم بتمديد ساقيك دون السماح لكعوبك بلمس الأرض لإكمال تكرار واحد.

عضلات عملت أثناء الجلوس على رفع الساق

على الرغم من أنك قد تعتقد أن رفع ساق الجلوس يعمل لتقاسم المنافع لديك ، إلا أنه في الواقع يطور iliopsoas ، وهو مجموعتك الأساسية من عضلات الفخذ المثنية. iliopsoas تسحب ساقيك العليا حتى في الخصر. إن مثبطات مفصل الورك الأخرى - بما في ذلك موانع الفص التينور ، البكتينوس ، سارتوريوس ، المقرب الطويل ووجع الموصل - تساهم في رفع ساقيك العليا. نظرًا لأنك لا تجعد العمود الفقري للأمام أثناء هذا التمرين ، فإن القيمة المطلقة والمائلة تعمل فقط كمثبتات.

جعله أكثر تحديا

إذا وجدت أن رفع ساق الجلوس لا يمثل تحديًا كافيًا ، فيمكنك زيادة الحمل على عضلات الفخذ من خلال الضغط على تطبيق مرجح بين قدميك. يمكنك استخدام كرة الدواء ، الدمبل أو لوحة الوزن. إذا كان لديك شريط تمرين ، فقم بإرفاق أحد أطراف النطاق بجسم منخفض الاستقرار والطرف الآخر بقدميك. عندما تشد ساقيك نحو صدرك ، فإن التوتر من الشريط يوفر مقاومة.

فوائد تقوية عضلات الفخذ

غالبًا ما يتم التغاضي عن عضلات الفخذ العضلية الوركية في تمرينات تدريبات القوة ، مما قد يجعلها أضعف مقارنةً بالعضلات الأخرى في الفخذين والوركين. تساعد قوة ثني الفخذ المناسبة في تثبيت الحوض والحفاظ على حركة الورك المناسبة. يمكن أن تؤثر مثبطات مفصل الورك المتخلفة سلبًا على مشيتك في المشي والجري وقد تمنعك من الحفاظ على الموقف الصحيح ، مما قد يؤدي إلى ألم أسفل الظهر.


شاهد الفيديو: إليك 8 تمارين بسيطة لتخفيف آلام الساق والركبة (قد 2022).