اللياقه البدنيه

كيفية الانتقال من الجلوس على الأريكة إلى تشغيل 5 كيلو بايت

كيفية الانتقال من الجلوس على الأريكة إلى تشغيل 5 كيلو بايت


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اختبار الساقين والرئتين مقابل حدود الشخص هو هواية قديمة.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

إذا كنت تشعر بالغموض من نمط الحياة المستقرة وتحتاج إلى سبب للتجول في الحرارة ، فقد يكون التدريب على الانتهاء من سباق 5K ، سباق 3.1 ميل ، هو السبب الوحيد لتجاهل عدم اكتراثك. يعد التدريب على واستكمال مسافة السباق الأكثر شعبية في أمريكا - أكثر من ستة ملايين شخص قد أنهوا 5K في الولايات المتحدة خلال عام 2012 - هدفًا صعب المنال.

أساسيات

ينصح جوش كلارك ، المشارك في إنشاء موقع CoolRunning.com ومؤسس خطة الجري من Couch-to-5K ، بوضع العديد من مبادئ التدريب العامة في الاعتبار أثناء عملك للحصول على شكل 5K. أولاً ، عليك القيام بـ 20 إلى 30 دقيقة فقط من المشي والركض ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على شكل جيد بما يكفي لإنهاء 5K ، حتى لو كنت تبدأ من نقطة الصفر. ثانياً ، من الجيد الركض للوقت بدلاً من المسافة ويجعل في الواقع الجانب من مسك الدفاتر أسهل بالنسبة لمعظم الناس. أخيرًا ، للمساعدة في منع الإصابات والإرهاق الذي لا مبرر له ، لا تزيد تمارينك لأكثر من بضع دقائق من دقيقة إلى أخرى.

الحصول على جدية

وبدون استثناء تقريبًا ، تدافع أصوات الخبرة عن خلط المشي مع الركض في المراحل المبكرة من التدريب لإنهاء سباق الطريق. إذا كنت أصغر سناً ولديك خلفية حديثة في مجال الرياضة ، فيمكنك على الأرجح الركض دون انقطاع بسرعة أكبر من الشخص الأكبر سناً الذي كان مقيدًا بأريكة لسنوات وربما يعاني من زيادة الوزن. في أي حال ، يخطئ في جانب كونه محافظ. وفقًا لـ "Runner's World" ، يتفق الخبراء على أنك تحتاج إلى تشغيل ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع بحلول الوقت الذي تكون فيه خلال شهر واحد أو أكثر من الـ 5 آلاف. خلال أحد هذه الدورات الأسبوعية ، قم بزيادة المبلغ الذي يمكنك تشغيله باستمرار حتى تقوم إما بتغطية مسافة السباق أو الركض طالما كنت تتوقع أن يأخذك السباق.

التحمل والسرعة

بعد بضعة أسابيع من الجري المنتظم ، ستنتهي من كل وجعك الذي يصاحبه عادة الانتقال من أي تمرين إلى تمرينات منتظمة. قم بإجراء معظم عملياتك بخطى مريحة ، خاصة إذا كان هدفك هو ببساطة إنهاء 5K. ولكن نظرًا لأن الركض بشكل أسرع هو أفضل طريقة لزيادة القدرة على التحمل والسرعة ، فكّر في القيام ببعض التمارين السريعة حتى لو كنت جديدًا على الجري. يقول المدرب المحترف كريس كارمايكل ، على سبيل المثال ، إن تشغيل ثلاثة قطاعات ذات ميل واحد باستخدام مسارات الاسترداد سيفعل ما هو أكثر لتحسين سرعة الجري بدلاً من الركض ثلاثة أميال دون توقف. تهدف إلى القيام ببعض أسرع تشغيل يوم أو يومين في الأسبوع ، حتى لو كانت هذه غير منظم ؛ إذا كنت متعجرفًا قليلاً في التحدث ، فربما تكون بكثافة مناسبة.

Tapering والسباق

قلل من تدريباتك بمقدار الثلث إلى النصف تقريباً في الأسبوع الماضي قبل السباق ، لذا يمكنك أن تطمئن إلى التوجه نحو 5K على أرجل جديدة. يقترح Jeff Galloway ، الأولمبي السابق ومؤلف كتاب "Galloway's Book on Running" ، الاصطفاف في الجزء الخلفي من الحزمة لتثبيط وتيرة البداية الطموحة بشكل مفرط وتسمح لك بالعمل تدريجياً في خطوتك الشاملة في الميل الثالث. فيما يتعلق بخطواتك ، تقول كارمايكل ، مع التأكيد على أن هدفك الأساسي هو الحصول على المتعة وتجربة مكافآت لياقتك التي اكتشفتها حديثًا ، يمكنك أن تتوقع أن تسابق نحو 30 ثانية ميلًا أسرع من سرعة التدريب اليومية .

الموارد (1)


شاهد الفيديو: KL24: Zombies Movie by James Lee, Gavin Yap & Shamaine Othman (يونيو 2022).