اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على شاطئ الجسم للرجال مع تجريب الروتينية

كيفية الحصول على شاطئ الجسم للرجال مع تجريب الروتينية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اجمع بين تمارين الأثقال والقلب لجسم الشاطئ النهائي.

مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور

إن الصدر المنحوت والكتفين العريضين والظهر العريض والستة عبوات المكونة من ستة عبوات والعجول الجميلة كلها أمور يحتاجها الرجل لتبدو رائعة في ملابس السباحة على الشاطئ. لو كان الأمر بسيطًا تمامًا. من المؤكد أن الوصول إلى شكل رائع وتحقيق جسمك الشاطئي المثالي في متناول اليد ، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى هناك. وتذكر أيضًا أنك تحتاج إلى روتين تمرين منظم ومخصص لجسم الشاطئ.

1.

تدريب الجزء العلوي من الجسم ثلاث مرات في الأسبوع والجسم السفلي مرة واحدة. على الرغم من أن العضلات التي تزيد من محيط الخصر لديك هي الأهم لإطلالة الشاطئ ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تدريب الساقين ، وإلا فإنك تخاطر بمظهر نحيف تحت شورت السباحة الخاص بك.

2.

امنح نفسك 12 أسبوعًا للحصول على الشكل الذي تريده. لا يحدث الوصول إلى الشكل الرائع بين عشية وضحاها ، لذلك ينصح المدرب T.R Goodman من "Men's Fitness" بإعطاء نفسك 12 أسبوعًا وتقسيم هذا إلى ثلاث مراحل لمدة أربعة أسابيع. المرحلة الأولى ستبني أساسًا قويًا ؛ تكرس المرحلة الثانية لاكتساب القوة والحجم وتكرس المرحلة الثالثة للحصول على دفعة صغيرة أخيرة وانخفاض الدهون في الجسم.

3.

أداء ستة تمارين في كل تجريب الجزء العلوي من الجسم. قسِّم ذلك إلى خطوة واحدة على الصدر ، وحركة واحدة للكتف ، واثنتان لظهرك وواحدة لكل من ثلاثية الرؤوس والأطراف ذات الرأسين. يقترح مدرب القوة مايك روبرتسون أداء هذه الألعاب على شكل مجموعات داخلية ، حيث تقوم بمزاوجة تمرينين معًا وتؤديهما إلى الخلف. هذا يزيد من حجم التمرين وربما يزيد من حرق السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل أسرع.

4.

اختر حركات متعددة المفاصل لصدرك وظهرك وكتفيك وعزلك عن ذراعيك. يمكن أن يكون نموذج الروتين عبارة عن مكبس مقاعد البدلاء يحل محله صفوف من الدمبل ، وسحب مقابض عريضة قبضة مزودة بضاغطات كتف الحديد وحلقات كبلات محاطة بامتدادات ثلاثية الرؤوس من الدمبل.

5.

ضرب ساقيك مرة واحدة في الأسبوع. عند العمل على ساقيك ، تعد الحركات متعددة المفاتيح مفتاحًا جديدًا ، لاحظ المدربين جو ووبن وجونار بيترسون على العضلات واللياقة البدنية. استخدم نهج المجموعة الداخلية هنا أيضًا. ابدأ جلستك مع القرفصاء المملوءة بالمصاعد الميتة ذات الأرجل الصلبة ، ثم انتقل إلى طعنات الدمبل مع تجعيد الساق الكاذبة والتشطيب من ربلة الساق التي تحل محلها ألواح خشبية.

6.

أكمل أربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا في كل تمرين في كل جلسة في المرحلة الأولى. ابدأ بأوزان مريحة إلى حد ما لمجموعات من 10 في الأسبوع الأول وزاد تدريجياً الأوزان والممثلين حتى تصل إلى أربع مجموعات صعبة من 12 في الأسبوع الرابع.

7.

قم بزيادة الأوزان في الأسبوع الخامس ، ولكن قم بإسقاط نطاقات مندوبك إلى خمس مجموعات من خمس في كل خطوة. تهدف إلى رفع أثقل ، أو إضافة ممثلين على مدى أربعة أسابيع حتى كنت في خمس مجموعات الثابت من ثمانية في الأسبوع الثامن.

8.

قم بتغيير تنسيق التمرين الخاص بك قليلاً من الأسابيع من تسعة إلى 12 من خلال إجراء جميع التدريبات في جلساتك كدائرة الحد الأدنى من الراحة بينهما. قد تحتاج إلى الذهاب قليلاً هنا ، ولكن ستحصل على مزيج صعب من تدريبات القوة والقلب لتمنحك دفعة قوية خلال الأسابيع الأربعة الماضية. أكمل ما بين ثمانية إلى 12 ممثلًا في كل تمرين ، واذهب أربع مرات خلال الدائرة ، واستريح 90 إلى 120 ثانية بين الدورات.

9.

أضف القلب إلى روتينك للمساعدة في حرق الدهون. مدرب القوة دان ترينك من Peak Performance في مانهاتن يوصي بتمرينين مختلفين للقلب. الأول هو تمرين الركض السريع ، حيث يمكنك الركض بسرعة 200 ياردة ، والراحة ، ثم العدو بسرعة 150 ياردة ، والراحة ، ثم العدو بسرعة 100 و 75 و 50 ياردة مرة أخرى مع الراحة بينهما. يجب أن تستريح مرتين طالما استغرق الأمر لك لإكمال العدو. ثانيًا ، يقترح Trink تمرينًا للتجديف ، حيث تجوب 500 متر ، والراحة لمدة ثلاث دقائق ، والصف 300 متر ، والباقي لمدة دقيقتين ، والصف 200 متر ، والباقي دقيقة ، والانتهاء بصف 100 متر. قم بتنفيذها مرة كل أسبوع ، إما بعد تمرين الأوزان أو في أيام منفصلة.

الأشياء اللازمة

  • صالة رياضية مجهزة تجهيزا جيدا

تلميح

  • اجمع بين روتينك التدريبي ونظام غذائي صحي يحتوي على البروتين الخالي من الدهون والخضروات والكربوهيدرات الغنية بالمواد الغذائية والدهون الصحية في كل وجبة. إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة ، فقم بزيادة كمية السعرات الحرارية وحجم التقديم. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الدهون ، فتناول كميات أقل قليلاً وتناول كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد وحجز نفسك للحصول على تمرينات رياضية إذا لم تكن معتادًا على تدريب الأثقال.


شاهد الفيديو: فنون اغراء الرجل 2ثلاث عبارات تذيب الرجال (يونيو 2022).