اللياقه البدنيه

كيفية القيام ركبة الركبة الثنية

كيفية القيام ركبة الركبة الثنية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

استهدف عضلات البطن العلوية لتأثير الغسيل.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

إذا كنت تحاول ولكنك لم تصل بعد إلى المعدة ذات الستة حزم ، فقد يكون السبب في ذلك هو إتباع نهجك. إلى جانب تناول نظام غذائي صحي وممارسة نشاط القلب والأوعية الدموية بشكل منتظم ، فإن مفتاح الحصول على القيمة المطلقة للغسيل هو دمج مجموعة من التمارين في برنامج التمرين الذي يستهدف بطني المستقيم ، مثل ثني الركبة المستقر. عضلة البطن المستقيمة هي عضلات البطن العلوية التي تمتد من أضلاعك الوسطى إلى الحوض. قم بتضمين ثني الركبة في نظامك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، وسيصبح من الأفضل لك.

1.

الاحماء لمدة 10 دقائق من نشاط القلب والأوعية الدموية يسير بخطى معتدلة قبل القيام بأي تمارين تقوية البطن. يساعد القلب في نقل الدم والأكسجين عبر الجسم ، وإعداده لممارسة الرياضة. النظر في اللياقة البدنية المشي ، والركض أو استخدام المدرب بيضاوي الشكل.

2.

الجلوس ما يقرب من 12 بوصة من حافة مقعد تجريب مسطحة مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. ضع يديك على المقعد بجانب كل ورك لاستقراره. شد عضلات البطن نحو العمود الفقري وأنت تتسطح أسفل الظهر. قم بتمرير صدرك للخارج قليلاً ، وادفع شفرات الكتف لأسفل وقم بإطالة ظهرك لإبقائه مستقيماً طوال التمرين.

3.

رفع ركبتيك نحو صدرك ، ورفع قدميك عن الأرض ، وأنت تبقي الجذع منتصبا. هذه هي نقطة الانطلاق. ابق ركبتيك وضغطكما معًا طوال فترة تمزق الركبة.

4.

قم بإشراك القيمة المطلقة وقم بتمديد ساقيك للأمام وللأمام أثناء خفض الجذع نحو المقعد. توقف عن الانخفاض عندما تكون شفرات كتفك أعلى سطح المقعد تمامًا. الحفاظ على منعطف لينة في ركبتيك بينما يتم تمديد ساقيك.

5.

اجلب ركبتيك وجذعك مرة أخرى ، في حركة واحدة ، وأنت تعود إلى وضع البداية. استخدم عضلات البطن لبدء الحركة بدلاً من الاعتماد على الزخم. إكمال 10 إلى 15 التكرار.

6.

شد عضلاتك لمساعدتها على الإفراج عن نفسها واسترداد عافيتها مع وجود خلفية خلفية ثابتة. قف طويلاً وقدميك مفصولين قليلاً لتحقيق الاستقرار. شدّ ذنبك قليلاً ، ارفع صدرك واضغط على شفرات الكتف أسفل ظهرك. ضع راحة يدك على أسفل الظهر. ادفع الوركين للأمام بينما يرفع صدرك نحو السقف وقوس الظهر السفلي والأوسط ، مما يتسبب في تحريك كتفيك ورأسك للخلف. عقد تمتد لمدة 3-5 التنفس.

الأشياء اللازمة

  • شقة تجريب مقاعد البدلاء

تلميح

  • قم بزيادة التحدي المتمثل في تمزق الركبة عن طريق حمل الدمبل بين قدميك أو لوحة الوزن على صدرك. تأكد من أن مستوى المقاومة يسمح لك بأداء ما بين ثمانية إلى 15 ممثلًا بالشكل المناسب.

تحذيرات

  • تجنب الاندفاع من خلال ثني الركبة الذي يجلس ، والذي يمكن أن يضر بالنموذج الخاص بك وقد يتسبب في حدوث إصابات. تحرك ببطء وثبات من خلال التكرار.
  • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج جديد للبطن أو اللياقة البدنية. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات في أسفل الظهر ، والتي قد تمنعك من أداء تمدك الركبة بأمان.


شاهد الفيديو: ماذا يعني أن تسمع صوت طقطقة الركبة وما هي أسباب طقطقة الركبة (يونيو 2022).