اللياقه البدنيه

تشغيل تجريب انقاص الوزن الروتينية للنساء أكثر من 40

تشغيل تجريب انقاص الوزن الروتينية للنساء أكثر من 40


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التمدد هو وسيلة رائعة للبقاء رشيقًا طوال اليوم.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

ممارسة القلب والأوعية الدموية هي واحدة من أفضل وسيلة لفقدان الوزن ، بغض النظر عن العمر. أنسجة العضلات هي أيضًا مفتاح لفقدان الوزن ، ولكن كمرأة تزيد عن 40 عامًا ، ما لم تكن قد عملت بشكل استباقي ضدها ، فقد فقدت الأنسجة العضلية تدريجياً. مثل كل التمارين الموجهة نحو إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى حرق أكثر من 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من الدهون. على عكس التمارين الأخرى الموجهة نحو إنقاص الوزن ، فإن هرموناتك وعظامك وعمرك تعد أعداء سريين في معركتك لفقدان الوزن.

اعتبارات عامة

كما لاحظت على الأرجح ، تباطأ التمثيل الغذائي لديك. انخفض عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة ، ولكن التمارين الرياضية بانتظام تساعد في تحسين معدل الأيض القاعدي ، أو عدد BMR ، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها بانتظام. مع تقدمك في العمر ، تبدأ عظامك أيضًا في الضعف ، خاصة بعد انقطاع الطمث ، لكن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في منع المزيد من الخسارة. تميل الهرمونات أيضًا إلى الخروج من المزامنة عند مرور 40 عامًا ، وتشمل الآثار الجانبية زيادة دهون الجسم ، احتباس الماء والاكتئاب. هناك عدد من العوامل التي تساهم في اختلال التوازن الهرموني ، ويجب عليك استشارة طبيبك لأسباب أكثر تحديداً ، ولكن بعض الأسباب العامة تشمل الإجهاد ، والمواد الكيميائية البيئية وانقطاع الطمث.

وضع خطة

سيتم تحديد المكان الذي تبدأ به من خلال تجربتك السابقة ومستوى اللياقة. يجب أن تسمح لك شدتك بالخروج من التنفس إلى حد ما ، ولكن ليس بالأنفاس إلى حد أنه إذا طرح عليك أحد الأسئلة ، فلن تكون قادرًا على الرد. حدد عدد المرات التي تريد فيها التمرين والتمسك بها. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها - مراكز السيطرة على الأمراض - تكلف البالغين بالحفاظ على ما لا يقل عن 150 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية الشديدة كل أسبوع. ممارسة التمارين الرياضية كل يوم على ما يرام ، ولكن اسمح لنفسك بالراحة بين أيام الشدة. إذا كنت الركض أو الجري معظم الأيام ، والمشي كل يوم ثالث للراحة.

زيادة الصعوبة من خلال المنحدر

سوف يتكيف جسمك مع الإجراءات الروتينية ، وفي وقت ما ستصبح الأمور أسهل ، لكنك ترغب في الاستمرار في تحدي نفسك بحيث تحافظ على حرق السعرات الحرارية. قم بإلقاء بعض التلال في روتينك مرتين في الأسبوع على الأقل لجعل عضلاتك تعمل بجد وحرق مزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت في الداخل ، فقم بزيادة الميل بمقدار ثلاث إلى خمس درجات. إذا كنت بالخارج ، ابحث عن تل جميل الحجم واذهب لأعلى ولأسفل للوقت المخصص لك. حافظ على خطواتك أصغر وأسرع محكم لتقليل الإصابة.

زيادة الصعوبة من خلال فترات

التدريب الفاصل هو طريقة أخرى لتغيير الأمور وحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية. الفواصل الزمنية هي فترات ذات كثافة عالية تليها فترات من كثافة منخفضة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الظهر ، وكانت الكثافة العالية كاشط للمفاصل ، فجرّب فواصل زمنية على جهاز تدريب متقاطع. ابدأ من خلال المشي أو الركض لمدة 90 إلى 120 ثانية ، ثم الركض لمدة 30 ثانية أو الركض. إذا كنت أكثر تقدماً قليلاً ، فحاول القيام بـ 30 إلى 60 ثانية لكليهما. قم بفواصل مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.

تدريب الوزن

كلما زاد النسيج العضلي لديك ، كلما زاد معدل BMR لديك ، وزادت السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها. قم بإنشاء روتين يشتمل على عدة عضلات وجرب دائرة ثلاثية التمارين. للقيام بدائرة ، قم بإجراء التمارين المعينة من ظهر إلى آخر دون أخذ قسط من الراحة بينهما. يمكن تضمين أي مجموعة من التمارين في الدائرة ، طالما أنك لا تعمل نفس مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى. ابدأ دائرتك بتمرين منخفض في الجزء السفلي من الجسم ، ثم اقفز لرافعات القفز لمدة 30 ثانية واختتم بتمرين من الجزء العلوي من الجسم. اعمل ما بين 12 إلى 20 ممثلًا وأربع مجموعات ، واختر وزنك الذي يجهد عضلاتك بواسطة آخر ممثلين في كل مجموعة. استشارة أخصائي للتأكد من أن لديك والحفاظ على الأسلوب الصحيح. يوصي مركز السيطرة على الأمراض يومين على الأقل من تدريب الوزن الكلي للجسم كل أسبوع.

ما الذي تريد أن تأكله

ستحتاج إلى معرفة BMR الخاص بك حتى تتمكن من فهم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها. التخلص من 3500 سعرة حرارية ليس بالأمر السهل ، ولكن إذا تناولت 250 سعرة حرارية أقل من خلال الطعام ، وحرقت 250 سعرة حرارية خلال التمرين ، فإنك تخلق عجزًا قدره 500 سعرة حرارية يساوي 1 جنيه بعد سبعة أيام. يساعد التدفق الثابت للبروتين الهزيل في تقليل فقد العضلات ، وسيوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها لاستعادة عافيتهم. قللي من الدهون والكربوهيدرات البسيطة والسكر ، وزد من كمية الفاكهة والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون.

نصائح والسلامة

دفع نفسك أمر مهم ، ولكن إذا كنت تشعر بالدوار أو الدوار ، فتوقف عن العمل. ابقِ رطباً واحم نفسك قبل بدء أي نشاط. تمد بعد الإحماء ، خاصة في الأيام التي تزداد فيها الشدة أو المنحدر أو المسافة. الانزعاج المعتدل أو الاحتراق في عضلاتك أمر طبيعي ، لكن يجب معالجة حالات الألم مع طبيبك.


شاهد الفيديو: 15 طريقة بسيطة لخسارة الوزن في أسبوعين (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Audrick

    في رأيي لم تكن على حق. أنا متأكد. أقترح ذلك لمناقشة.

  2. Meran

    منحت ، هذه معلومة رائعة



اكتب رسالة