اللياقه البدنيه

كيفية تخفيف التوتر في الظهر

كيفية تخفيف التوتر في الظهر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

في بعض الأحيان ، يمكن لبضع لحظات من الراحة أن تخفف من حدة التوتر في الظهر.

صور كومستوك / صور كومستوك / غيتي

إن الجلوس طوال اليوم وفي السيارة يمكن أن يجعل ظهرك السفلي يشبه عقدة عملاقة واحدة. على الرغم من أن توتر الظهر قد يكون ناتجًا عن تصلب العضلات أو انضغاط الأعصاب على طول العمود الفقري أو الوركين ، إلا أنه غالبًا ما ينجم عن التوتر والعواطف. وفقًا لعالم النفس ويليام و. ديردورف ، يمكن أن يحدث توتر الظهر بسبب متلازمة التهاب عضلي التوتر ، أو TMS ، حيث يؤثر التوتر والعواطف السلبية على الجهاز العصبي. تصف النظرية التغيرات التي يمكن أن تسبب انخفاض تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة والأربطة والأوتار والأعصاب في ظهرك ، مما يؤدي إلى التوتر والألم. بدلاً من إخفاء توترك بالأدوية ، استيقظ وقم ببعض التمارين لتحسين تدفق الدم وإزالة التوتر عن عقلك.

الشمس التحية الأساسية

1.

ابدأ بجبال بوز من خلال الوقوف مع قدميك جنبًا إلى جنب مع العمود الفقري مستقيمًا وينبغي أن تكون أكتافك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك. ضع يديك على جانبيك مع مواجهة راحة يدك للأمام. استنشق وارفع ذراعيك إلى جانبيك وعلى رأسك. لا تتجاهل كتفيك.

2.

زفر أثناء ثني ركبتيك وخفض جسمك وكأنك جالس على كرسي. الحفاظ على ذراعيك النفقات العامة ونخيلك التي تواجه بعضها البعض. الحفاظ على الظهر مستقيم. استنشق بعمق وقم بالزفير أثناء ثني جذعك للأمام عند الوركين ، وبذلك يديك على الأرض. شغل هذا المنصب من أجل أنفاس عميقة واحدة أثناء استرخاء أسفل الظهر.

3.

استنشق وادفع قدميك إلى الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً بينما ترفع جذعك إلى أعلى وذراعيك فوق رأسك لتحمل Tall Mountain Pose. زفر وأنت تخفض ذراعيك إلى ماونتين بوز. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.

الثني و البسط

1.

استلق على الأرض على الجانب الأيمن من جسمك ، واجعل ركبتك اليسرى في اتجاه أضلاعك حتى ينحني الفخذ الأيسر عند حوالي 90 درجة. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة. ضع وسادة واحدة ثابتة أو جسم مشابه أسفل ركبتك اليسرى وواحد تحت رأسك. مد ذراعيك أمام صدرك مع ذراعك اليمنى على الأرض ويستريح ذراعك الأيسر عبر صدرك.

2.

خذ نفسا عميقا ، والزفير ببطء وأنت تدير جذعك إلى يسارك ورفع ذراعك الأيسر على جسمك. ادفع على الوسادة باستخدام ركبتك اليسرى أثناء تدوير جسمك حتى يستقر كتفك الأيسر على الأرض. تواصل مع يدك اليمنى للأعلى ، واتجه إلى يسارك باستخدام يدك اليسرى وذراعك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة نفس واحدة ، والعودة إلى وضع البداية. أداء مجموعتين خمس إلى ست مرات لكل جانب.

3.

الركوع على الأرض على يديك وركبتيك ويديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل مفاصل الورك. زفر كما ترفع الأرداف في الهواء وتصويب ساقيك قدر الإمكان ، ودفع على الأرض مع يديك. اقلب قدميك قليلاً تجاه بعضهما البعض. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى ستة أنفاس عميقة. اجعل ضلوعك أقرب قليلاً إلى فخذيك مع كل نفس. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.

الأشياء اللازمة

  • اثنين من الوسائد الصلبة

نصائح

  • زيادة العمود الفقري العلوي وتنقل الورك يمكن أن تخفف من حدة التوتر في أسفل الظهر. عندما يفتقر هذان الجزءان من جسمك إلى القدرة الكافية على الحركة ، يمكن أن تعوض أسفل ظهرك عن طريق تقليل ثباته وزيادة قدرته على الحركة ، كما يقول جراي كوك المعالج الطبيعي. يمكن أن تتسبب الحالة غير المستقرة في أسفل الظهر في إجهاد ميكانيكي مفرط على أسفل العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى أنواع مختلفة من اضطرابات أسفل الظهر والألم.
  • خذ استراحة الحركة لمدة خمس دقائق عن طريق المشي أو القيام بهذه التمارين كل نصف ساعة تجلس فيها في العمل أو في المنزل.
  • دلل نفسك بتدليك علاجي احترافي لتعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر.

تحذيرات

  • راجع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية على الفور إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر الشديدة.
  • خذ دروسًا في اليوجا أو التأمل مع مدرب مؤهل قبل محاولة هذه التمارين بنفسك إذا كنت جديدًا في هذه الممارسات.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: تمارين الدقيقة الواحدة لتحسين المظهر والتخفيف من آلام الظهر (قد 2022).