اللياقه البدنيه

مجموعة من تمارين الحركة لتمديد الأفقي للكتف

مجموعة من تمارين الحركة لتمديد الأفقي للكتف


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن يعزى ضعف نطاق الحركة في نمط التمديد الأفقي إلى ضيق عضلات الظهر.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

الكتف هو مفصل كروي ومقبس متنوع ونطاق حركته هو مؤشر رئيسي لمفصل كتف صحي. يشير الامتداد الأفقي للكتف إلى قدرة الكتف على تحريك الذراع عبر الجسم والظهر باستخدام الذراع الموازي للأرض. من المهم ممارسة تمارين محددة للتمديد الأفقي. عند القيام بشكل صحيح ، يمكن الحفاظ على نطاق الحركة أو حتى تحسينها.

تعزيز المثبتات مع إضافة الذراع

يمثل تقريب الذراع الواقف تمرينًا ممتازًا لتقوية وتمدد عضلات الظهر العلوية التي تساعد على تثبيت مفصل الكتف. استخدام كابل مع تمديد الذراع إلى الجانب وبالتوازي مع الأرض ؛ يجب أن يوضع الكف مع الإبهام لأعلى. بطريقة مضبوطة ، اسحب الكبل باتجاه الجسم ، مع إبقاء الذراع مستقيمة وثبات النواة والكتف. عندما يكون الذراع بالكامل في جميع أنحاء الجسم ، توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين سيحسن نطاق الحركة والقوة في الكتف.

استخدام الأساسية لحركة أفضل

عن طريق تثبيت القلب ، يتم ممارسة الكتف والعضلات المحيطة به مباشرة ؛ غالبًا ما يؤدي النواة الضعيفة إلى التعويض وبالتالي تمرين ضعيف على الكتف يعد اختطاف الذراع مثالاً رائعًا على استخدام القلب لتحسين نطاق حركة الكتف. باستخدام جهاز كبل أو شريط مقاومة ، قف بشكل متوازٍ مع الماكينة أو الشريط وفك المقبض باستخدام الذراع بعيدًا. ثبّت لوح الكتف والقلب واسحب شريط المقاومة أو الكابل بلطف عبر الجسم حتى يكون الذراع مستقيًا ومتوازياً مع الجذع. وقفة ، ثم العودة إلى وضع البداية.

تمارين لتحسين مرونة الصدر

يمكن أن تحد عضلات الصدر الضيقة أو المفرطة النمو من نطاق الحركة في الكتف. التمارين الرياضية التي تفتح الصدر وتحسن المرونة ستؤدي بدورها إلى تحسين نطاق الكتف أيضًا. ضعيف يطير هي مثال عظيم. استلق على ظهرك ممسكاً بأحجار دمبل خفيفة أو أي شكل آخر من أشكال المقاومة في الهواء مباشرة ، وتمتد المرفقان وتواجه النخيل. قم بخفض الذراعين ببطء إلى الجانب حتى يصبحان مع وجود الجذع وتمتد عضلات الصدر ، ثم عد إلى وضع البداية.

تحسين الحركة في الكفة المدورة

يعد تحسين الحركة في الكفة المدورة في الكتف أمرًا حيويًا لحركة السوائل ونطاق الحركة في الكتف. الذبابة العكسية هي تمارين رائعة لتحسين القوة حول الدوارات. ابدأ الاستلقاء على جانبك مع دعم الذراع السفلي للرأس والذراع العلوي ممدود وعمودي على الجسم. امسك الدمبل أو أي وزن آخر في اليد العليا مع كف اليد لأسفل. ارفع الذراع العلوي في حركة سلسة يتم التحكم فيها حتى يصبح الذراع مع الجذع. توقف لمدة ثانية ، ثم اخفض الذراع ببطء إلى الأرض.


شاهد الفيديو: تمارين لتأهيل مفصل الكتف ما بعد الخلع - هبة - رياضة (يونيو 2022).