اللياقه البدنيه

التدريبات السريعة لتفقد البطن الدهون

التدريبات السريعة لتفقد البطن الدهون



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اجمع بين تدريب الأثقال والأكل الصحي لتفقد الدهون في البطن بسرعة.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

ليس من الممكن أن تفقد الدهون في البطن بنجاح من خلال التدريب الموضعي وتمريناتك الأساسية فقط. يعد تمرينك الأساسي أمرًا مهمًا ، ولكن تجريب كامل الجسم ضروري لفقد الدهون في البطن. كلما زاد النسيج العضلي لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحترقها وزيادة الوزن الذي ستخسره. ستكون التمارين التي تستخدم مجموعات العضلات المتعددة وتكامل نشاط القلب والأوعية الدموية مع التدريب على الأثقال أكثر فعالية.

Burpee مع الساق الثنية السريع

يمنحك هذا التمرين فوائد تمرين القلب والقوة ، وسيستهدف عضلاتك الأساسية والذراعين والورك. ابدأ مع قدميك عرض مفصل الورك. اجلس على الأرض وضع يديك على الأرض خارج ركبتيك. ركلة الظهر كلا الساقين والحفاظ على تمديد ذراعيه. تأكد من أن قلبك ضيق ولا تقوس ظهرك. ارسم كلتا ساقيك تحتك وتقفز لأعلى مستوى ممكن ، وادفع الكعبين - ارفع الركبتين نحو صدرك. الأرض وكرر لمدة 12 إلى 15 التكرار.

متسلقو الجبال

يمزج متسلقو الجبال أيضًا تمارين القلب والقوة ، ويستهدفون قلبك من خلال حركات سريعة وصاعدة. ابدأ من أعلى موضع تمرين رياضي أعلى بيديك أعلى قليلاً من كتفيك. يجب توجيه أصابعك للأمام ولمس أصابع قدميك. ارفع قدمًا واحدة إلى أسفل أسفل صدرك على الأرض. باستخدام النواة والساقين ، مع الحفاظ على يديك على الأرض ، قفز في الهواء وقم بتبديل ساقيك حتى تصل الساق المقابلة إلى صدرك. كرر لمدة 30 ثانية.

لوح كامل مع لمسات الكاحل

تعمل الألواح على تثبيت وتقوية قلبك ، والإضافة إلى لمسات الكاحل ستساعد على تهدئة البطن. الحصول على الأرض وافترض الجزء العلوي من موقف تمرين رياضي. ابقِ قلبك محكمًا وظهرًا مستقيمًا ، ارسم ساقك اليمنى للأعلى باتجاه صدرك وقم بتدوير الكاحل باتجاه كتفك الأيسر. موازنة نفسك على ذراعك الأيمن ، وجلب اليد اليسرى للمس الكاحل الأيمن. كرر على كلا الجانبين لمدة 30 إلى 60 ثانية أو 15 إلى 30 التكرار.

أربعة ممارسة القلب الدائرة

لهذا ، ستقوم بأربعة تمارين متتالية دون راحة. على الرغم من أنك لا تستريح جسمك بالكامل ، إلا أنك ستستريح مجموعات محددة من العضلات حتى يتوفر لها الوقت الكافي للتعافي. ابدأ بالقيام بمجموعة من القفز على الرافعات لمدة 30 إلى 60 ثانية. ثم انتقل إلى القرفصاء زائد العضلة ذات الرأسين حليقة. للقيام بهذا التمرين ، قف إلى جانب قدميك بعرض الكتفين واضغط على الدمبل في كل توزيع ورق. يجب أن تكون راحة يدك تواجه الأمام. خفض الألوية الخاصة بك وحليقة الدمبل نحو كتفك. عندما تكون فخذيك متوازيين مع الأرض ، ادفع الكعبين والوقوف ، وخفض الدمبل إلى أسفل. كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

بعد تجعيد القرفصاء ، نفذ مجموعة من الركبتين المرتفعة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مع التركيز على رفع ركبتيك إلى الخصر أو أعلى. لإكمال الدارة السريعة ، قم بإجراء صف دمبل ثابت ومثني. بالنسبة لهذا التمرين ، قف إلى جانب قدميك بعرض الكتف وانحني للأمام ، وترك ذراعيك معلقة مع راحة يدك. لا تدور حول ظهرك أو كتفيك ، واستعد لبك واسحب الوزن لأعلى وعلى طول جسمك حتى تصل إلى محيط الخصر لديك. كرر هذا التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وقم بالتدوير عبر الدائرة ثلاث مرات.

تاباتا الروتينية

تاباتا هو نوع من الدوائر ، ولكن فواصل القسم سريعة جدا وكثافة عالية جدا. سيستغرق تمرين Tabata بالكامل أربع دقائق فقط لإكماله. أنت تدفع نفسك لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ، واستكمال ما مجموعه ثماني دورات. يمكن أن تشمل نسبة 20/10 التمارين الهوائية أو اللاهوائية أو مزيج من الاثنين. لجني أكثر النتائج فعالية ، اختر التمارين التي تنشط عددًا من مجموعات العضلات في وقت واحد. Burpees ، يقفز القرفصاء ، بوشوبس ، سباقات السرعة والدراجة الثابتة هي أمثلة. تساعدك التدريبات السريعة على فقدان الدهون في البطن في فترة زمنية قصيرة.

نصائح والسلامة

قم بفصل 30 دقيقة من القلب كلما كان ذلك ممكنًا ، حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية. اجمع بين الأكل الصحي والتمرين لجعل فقدان الوزن أسهل. الاحماء قبل أي نشاط وتمتد بعد الاحماء لمنع الاصابة. حافظ على رطوبة طوال التمرين وامتد عند الانتهاء.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: طرق لحرق دهون البطن دون ركض أو حمية (أغسطس 2022).