اللياقه البدنيه

عضلات الفخذ تمارين المهيمنة

عضلات الفخذ تمارين المهيمنة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القرفصاء هي مثال على ممارسة عضلات الفخذ المهيمنة.

JTPhoto / Stockbyte / صور غيتي

عضلات الفخذ - أو الأرباع ، المصطلح الشائع - هي مجموعة عضلية كبيرة تقع في مقدمة ساقيك بين الركبة والحوض. تلعب عضلات الفخذ عددًا من الأدوار المهمة في النشاط اليومي ، بما في ذلك العمل كمحركات أساسية أثناء المشي وتسلق السلالم. يجب أن يكون الأفراد الذين يرغبون في التركيز على تمرينات عضلات الفخذ المهيمنة في روتين التمرينات الخاصة بهم متأكدين من تضمينهم القرفصاء والطعنات. تعد ممارسة المشي أو الركض واستخدام السائر الدائر أيضًا أشكالًا من التدريبات المهيمنة في عضلات الفخذ ، وفقًا لتقرير الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM).

يتقرفص

يجلس القرفصاء مثالا رئيسيا على التمرين المهيمن الفخذ ، وتقارير ACSM. في حين أن هناك عددًا من الأنواع المختلفة من القرفصاء التي تعتمد جميعها على هذه المجموعة العضلية ، فإن المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ينص على أن القرفصاء الخلفي للحديد هو الفخذ المهيمن بشكل خاص. لأداء القرفصاء الخلفي للحديد ، ضع قدميك أسفل ركبتيك ، وشد النواة واستخدم كلتا يديك لحمل الحديد عبر ظهرك العلوي. خفض ببطء الأرداف نحو الأرض حتى الفخذين تكون متوازية تقريبا مع الأرض. استخدم عضلات الفخذ لدفع جسمك إلى وضعه الأصلي المستقيم وأداء 8 إلى 12 تكرارًا آخر من التمرين.

الطعنات

الطعنات أيضا في المقام الأول تستهدف عضلات الفخذ ، تلاحظ ACE. في الواقع ، تعتمد الطعنات المنفصلة البلغارية بشكل كامل تقريبًا على قوة عضلات الفخذ وهي ضرورية لأولئك المهتمين بتمارين الفخذ المهيمنة. لأداء هذا التمرين ، ضع قدمًا واحدة بإحكام على الأرض. ثني الركبة المقابلة ، ورفع القدم عن الأرض ، ووضعها وراء جسمك على مقعد ممارسة أو أي سطح مستقر آخر. قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض ، حتى يكون فخذك الأمامي متوازيًا تقريبًا مع الأرض وتكون ركبتك الخلفية قريبة من لمس الأرض. استخدم عضلات الفخذ لرفع جسمك مرة أخرى إلى موضع البداية وتكرار 8 إلى 12 تكرار إضافي من التمرين.

شاقة المشي أو الركض

في حين أن بعض أشكال التدريب على المقاومة تعتمد اعتمادًا كبيرًا على عضلات الفخذ ، فإن هذا ليس هو الخيار الوحيد للأفراد المهتمين بتمارين الفخذ المهيمنة. في الواقع ، ينص المجلس الأمريكي للتمرين على أن المشي أو الركض شاقة - سواء على جهاز المشي أو في الهواء الطلق - هو شكل فعال من التمارين المهيمنة في عضلات الفخذ. لتحقيق أقصى قدر من عمل الكواد ، يجب على مستخدمي المطحنة تعيين المنحدر إلى ما لا يقل عن 6 في المئة ، ينص على ACE. يعد تكرار التلال ، حيث يمشي الأفراد أو يركضوا على تل شديد الانحدار مرارًا وتكرارًا ، خيارًا رائعًا للممارسين في الهواء الطلق الذين يرغبون في جعل عضلات الفخذ الخاصة بهم مهيمنة.

Stairstepping

يعتمد تسلق السلالم أيضًا في الغالب تقريبًا على عضلات الفخذ ، وفقًا لتقارير ACSM. في معظم الحالات ، كلما تم تنفيذ عملية صعود السلم بشكل أسرع ، كلما زادت صعوبة عمل عضلات الفخذ. على الرغم من أن معظم صالات الألعاب الرياضية تتميز بأدوات تمارين رياضية تحاكي نشاط تسلق السلالم ، إلا أن استخدام مجموعة من السلالم القديمة - مثل تلك الموجودة في منزل أو شقة أو مبنى مكاتب - قد يوفر تمرينًا أفضل. تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن هذه السلالم تتطلب من الممارسين رفع أقدامهم أعلى من معظم آلات التمرين وبالتالي وضع كميات أكبر من الضغط على عضلات الفخذ العاملة.


شاهد الفيديو: البطل محمدعبدالحي الاسدي تمرين قرفصاء امامي (قد 2022).