اللياقه البدنيه

موضع تمرين رياضي وأزرار جانبية للركبة

موضع تمرين رياضي وأزرار جانبية للركبة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

هذا تمرين تم تطويره من موضع تمرين رياضي أساسي.

Pixland / Pixland / صور غيتي

يمثل موضع تمرين الضغط والسرد جنبًا إلى جنب مع تمرينات جانبية متعددة الاتجاهات وثباتًا في العضلات. كحركة لكامل الجسم فهي تفيد بنية العضلات والهيكل العظمي بالكامل. إنه يعمل على بناء الاستقرار والتنسيق والتوازن ونغمة العضلات وقوتها ، وكذلك للمساعدة في حمايتك من الإصابة. ليس التحرير والسرد بمثابة تمرين للمبتدئين ، ولكن نظرًا لأجزاءه المختلفة ، يمكن تعديله حتى يتمكن أي شخص من تعلمه على مراحل.

تجنيد جيش من العضلات

واحدة من أعظم فوائد هذا التمرين هو العنصر الأساسي التأسيسي. إن فهم قوة استقرار عضلاتك الأساسية يأتي من فهم أن قلبك هو أكثر من مجرد بطنك. هذا صحيح ، ما تراه في المرآة هو مجرد جزء من القوة الكامنة وراء قلبك. يُظهر موضع تمرين تمرين رياضي وتمرينًا للثنية الجانبية خمس مجموعات عضلية أساسية: عضلات البطن المثنية العميقة (البطن المستعرضة) ؛ عضلات البطن المثنية السطحية (المستقيمة البطنية والمائلة) ؛ الباسطة العميقة الظهر (multifidus) ؛ الباسطات الخلفية السطحية (نصب السبانين) ؛ ومثبتات الحوض (gluteus maximus، medius and minimus). إلى جانب هذه العضلات ، يستخدم هذا التمرين يديك ومعصميك وذراعيك وأعلى الظهر والصدر والساقين والركبتين والقدمين وأصابع القدم. إنها حقًا تمرين كامل للجسم في تمرين واحد.

المعلمات

تحدد أهدافك التدريبية معدل التمرين ومدته وشدته. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد التركيز على بناء قوة العضلات ، فاستكمل من واحد إلى ستة ممثلين وأربع إلى ست مجموعات من التمارين ، مع فترة راحة مدتها دقيقتان إلى أربع دقائق بين كل مجموعة. إذا كنت مهتمًا بالتركيز على زيادة حجم عضلاتك ، فاستكمل من 6 إلى 12 ممثلًا ، ومن ثلاث إلى ست مجموعات مع فترة راحة من دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعتين. إذا كنت تفضل التركيز على تطوير قدرتك على التحمل في العضلات ، فاستكمل ما بين 12 إلى 20 ممثلًا ومجموعتين إلى أربع مجموعات ، مع فترة راحة 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. تدريب ما يصل إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، والسماح لفترة راحة 48 إلى 72 ساعة بين التدريبات.

أساسيات

لبدء التمرين ، استلق على حصيرة على بطنك. ضع يديك تحت كتفيك ، وانشر أصابعك على نطاق واسع للحصول على الدعم. اجعل قدميك مفصولة عرض الفخذ وثني أصابع قدميك. شد عضلات البطن لحماية أسفل الظهر. ادفع جسمك لأعلى خارج حصيرة عن طريق تقويم ذراعيك. جهز عمودك الفقري ، بحيث يكون متوازياً مع الأرضية. من هذا الموضع الخشبي ، قم بثني المرفقين إلى 90 درجة ، مخفضًا إلى موضع تمرين رياضي. لاحظ أن المرفقين يشيران إلى الجانبين ، وستكون هذه نقطة الاتصال لكل ركبتيك. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، وثني ركبتك اليمنى ولمسه إلى كوعك الأيمن. كرر الحركة مع ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيسر.

تحتاج إلى تعديل؟

لأن هذا التمرين يتطلب حركات متعددة ويقوم بتجنيد عدد من مجموعات العضلات ، فقد يجد المبتدئين صعوبة في حركة السوائل. إذا كان الأمر كذلك ، فاقسم التمرين إلى أجزاء مختلفة من أجل بناء العضلات قبل الانخراط في التمرين بأكمله. للقيام بذلك ، هناك بعض الخيارات. أولا ، ممارسة الألواح الخشبية الخاصة بك. شغل موقف اللوحه لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل إضافة عضلات الركبة. ثانيا ، ممارسة بوشوبس الخاص بك. تقدم لأداء ثمانية إلى 12 تمرين رياضي من أجل بناء قوة الجزء العلوي من الجسم. ثالثا ، أضف الساقين معا. من وضع اللوح الخشبي ، قم بتمرين كرة تحت قدميك. الحفاظ على يديك آمنة ، ثني ركبتيك نحو صدرك ، ولف الكرة إلى الأمام. كرر ثمانية إلى 12 مرة.

تريد أن تقدم؟

هذا التمرين متعدد الاستخدامات ، بحيث يمكنك جعله أكثر صعوبة. نفذ النسخة الأساسية من التمرين بيديك على سطح غير مستو. بإضافة متغير آخر ، تُجبر عضلاتك الأساسية على العمل بجدية أكبر لتثبيتك من الجزء العلوي من الجسم وكذلك ركبتيك المتحركة. إذا لم يكن هذا إضافة كافية لك ، فقم بإضافة تمرين رياضي كامل بين كل تمرين في الركبة. عليك التأكد من التعرق خلال هذا التمرين بهذه الإضافة.


شاهد الفيديو: 6 تمارين لشفاء الآلام المزمنة في الركبة أو القدم أو الورك (قد 2022).