اللياقه البدنيه

تمارين الفرقة لأباريق

تمارين الفرقة لأباريق



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عصابات المقاومة تجعل عضلاتك مرخّصة وجاهزة للنصب.

دونالد ميرال / صور الرؤية الرقمية / غيتي

إذا كنت إبريق بيسبول ، فأنت بلا شك تستخدم تمارين فرق المقاومة كجزء من روتينك المسبق. تساعدك تمارين شريط المقاومة على تنشيط المكونين الأساسيين للنصب العلوي: حركة الذراع وثبات الكتف. اختيار التوتر الفرقة التي تسمح لك بالتحرك بحرية وسلسة. تذكر ، هذا ليس تجريبًا لبناء القوة. الهدف من ذلك هو إعداد عضلاتك الجاهزة للمرحلة التالية من عملية الاحماء لديك ، مثل رميات الأرض المسطحة أو الرمية الطويلة أو عمل الثيران.

ابدء

استخدم نقطة ربط عالية لتمارين تسريع الرمي وتمديد الكتف. ارفع ذراعك بشكل مستقيم وحمل الشريط على سياج أو انشر على مستوى أطراف أصابعك الطويلة.

يستخدم التمرين المثقّب المستقيم نقطة ربط متوسطة ، مستويًا مع كوعك عندما تتدلى ذراعك بشكل طبيعي. استخدم نقطة التعلق المنخفضة للتدريبات المتبقية. عندما تتدلى ذراعك إلى جانبك ، اربط النطاق على أطراف أصابعك.

قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 تكرارًا ، بمعدل ثانيتين لكل مندوب. يجب أن يستغرق الروتين بأكمله أقل من 10 دقائق.

الاحماء سلسلة الحركية

تمرينك الأول - لتحسين تسريع الرمي - يحرر عضلات الرمي على طول السلسلة الحركية من ظهرك وكتفك وصولاً إلى كوعك. قف متجهًا بعيدًا عن نقطة التعلق العالية. رفع ذراعك إلى مستوى الكتف مع ثني الكوع الخاص بك 90 درجة في موقف alpgoalpost” وتدوير ذراعك خارجيا (أعلى وأسفل) إلى أقصى حد ممكن. أمسك الفرقة حتى تسحب من الخلف. حرك ذراعك لأسفل وعبرًا ، بحيث يصنع خطًا قطريًا عبر جسمك. ارفع ذراعك احتياطيًا وكرر.

التمرين التالي - امتداد الكتف - ينشط مثبتات الكتف في لوح الكتف الخلفي والظهر العلوي. واجه المرفق العالي مع ذراعك ممدودًا بشكل مستقيم والنخيل متجهًا للأمام. أمسك الفرقة حتى تسحب من المقدمة ومد يدك للخلف بقدر ما ستذهب. الحفاظ على الكوع مستقيم. عودة ذراعك الظهر النفقات العامة وكرر.

تعظيم حركة الكتف

يوفر التمرين المثقوب للكتف إحماء للكفة الدوارة والعضلات الدالية. بالنسبة لهذا التمرين ، قم بإرفاق النطاق عند نقطة التعلق الوسطى. قف متجهًا بعيدًا عن نقطة التعلق. ثني الكوع الخاص بك ، والحفاظ على محايد الساعد الخاص بك (الإبهام في الأعلى) ، وسحب الكوع الظهر مباشرة حتى تشعر العضلات في الجزء العلوي من الظهر وقرصة لوح الكتف معا. أمسك الفرقة حتى تسحب للخلف. قم بضبط ذراعك للأمام ونحو مركز جسمك ، مع الحفاظ على ذراعك محايدًا طوال الحركة. سحب كوعك وكرر.

الاستعداد للسلطة

تمرين الدوران الخارجي وانثناء الكتف يعملان على تسخين العضلات المستخدمة أثناء عملية التصويب (windup) والمرحلة المبكرة من حركة الرمي. للدوران الخارجي عند درجة حرارة 90 درجة ، قف إلى نقطة الالتصاق المنخفضة. رفع ذراعك إلى مستوى الكتف وثني الكوع إلى 90 درجة مع الحفاظ على ذراعك الأفقي على الأرض. من النفقات العامة ، يصنع ذراعك المنحنى شكلًا. أمسك الفرقة حتى تسحب من المقدمة. قم بتدوير يدك للأعلى وللخلف حتى يصنع ذراعك المنحني شكل هدف ، مع ذراعك العمودي على الأرض. تدوير ذراعك إلى أسفل وكرر.

لأداء انثناء الكتف ، قف متجهًا بعيدًا عن نقطة التعلق المنخفضة. رفع ذراعك النفقات العامة مباشرة مع راحة يدك إلى الأمام. أمسك الفرقة حتى تسحب من الخلف. اسحب ذراعك لأسفل إلى أقصى حد ممكن ، مع الحفاظ على الكوع مستقيم. ارفع ذراعك احتياطيًا وكرر.

استقرار الكتف

يعمل تمرين التباطؤ والصف السفلي على تدعيم العضلات التي تستقر على كتفك أثناء نهاية حركة الرصف والمتابعة. قف في مواجهة نقطة التعلق المنخفضة. امسك ذراعك أمامك ، حوالي 30 درجة تحت المستوى الأفقي ، مع راحة يدك لأسفل والمرفق مستقيمًا تقريبًا. أمسك الفرقة حتى تسحب من المقدمة. اسحب ذراعك بزاوية تصاعدية وظهر خلف أذنك ، وثني كوعك وسحب لوح الكتف. قم بإرجاع ذراعك ببطء شديد إلى وضع البداية ، وقاوم التوتر أثناء استقامة الكوع والكتف.

بالنسبة للصف السفلي القابل للكتف ، قف بذراعك ممدودة نحو نقطة التعلق المنخفضة والنخيل متجهين لأسفل. أمسك الفرقة حتى تسحب إلى الأمام. اسحب كوعك إلى الخلف قدر الإمكان ، مع إبقائه تحت مستوى الكتف يجب أن تشعر قرصة في لوح الكتف والظهر العلوي. مد ذراعك وكرر.


شاهد الفيديو: 20140428 112706 (أغسطس 2022).