اللياقه البدنيه

هل Pullups وراء الرأس سيئة؟

هل Pullups وراء الرأس سيئة؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن السحب العريض هو بديل أكثر أمانًا للانسحاب خلف الرأس.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

إن السحب هو تمرين خلفي كلاسيكي لا يستهدف فقط ظهر latissimus dorsi ، وهي عضلات الظهر الكبيرة التي تنحدر من كل جانب من جانبك الفقري ، ولكنها تعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين ، والرومبويدس ، والفخاخ. بعد إتقان السحب الأساسي ، قد تبحث عن أشكال مختلفة لإضافة بعض الانتعاش إلى روتينك. إن السحب خلف الرأس هو أحد هذه الاختلافات. ومع ذلك ، فإن مخاطر تنفيذ هذا الاختلاف قد لا تكون جديرة بالحداثة ، خاصة وأن هناك اختلافات سحب أخرى أكثر أمانًا متاحة.

شنق وراء

يبدأ السحب خلف الرأس بنفس طريقة بدء السحب القياسي. شنق من شريط سحب مع قبضة أوسع قليلا من عرض الكتفين. اضغط على عضلات ظهرك معًا ولأسفل ، واسحب جسمك لأعلى نحو الشريط بالنسبة للسحب القياسي ، اسحب ذقنك أو صدرك العلوي إلى الشريط ، ولكن لسحب المقبض الخلفي ، اربط رأسك أسفل الشريط واسحب حتى تلمس الجزء الخلفي من الرقبة أو الفخاخ شريط السحب.

الخلفية لها رأس القبيح

مفصل الكتف هو المفصل الأكثر تنقلاً في جسمك ، لكنه أيضًا المفصل الأقل استقرارًا ، والذي يضحّي بالاستقرار من أجل التنقل. أثناء سحب خلف الرأس ، يكون كتفك في الدوران الخارجي الشديد والاختطاف - يتم سحبه للخلف أثناء رفع الذراع العلوي. هذا الموقف الشديد يضع ضغطًا لا داعي له على عضلات الكفة الدوارة وأربطة الكتف أثناء تعرضها للحمل العالي ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. تتعرض رقبتك أيضًا لخطر الإصابة حيث تضطر إلى الانحناء للأمام حتى تتمكن من وضع رأسك أمام شريط السحب.

خطر رقبتك

المخاطرة في بعض الأحيان تستحق العائد المحتمل. لذا ، إذا كان القفل خلف الرأس يوفر تمرينًا أفضل لعضلات الظهر مقارنة بالإصدار القياسي ، فقد يكون من المفيد تضمينه في روتينك ، خاصة إذا لم يكن لديك أي مشاكل سابقة في الكتف أو الرقبة. ومع ذلك ، فقد درس الباحثون نشاط العضلات للمشاركين الذين قاموا بتنفيذ عمليات سحب خطوط الطول إلى الأمام وسحب خطوط الطول إلى الخلف. على الرغم من عدم إجراء الدراسة باستخدام تمرين السحب ، إلا أن حركات المفصل للانسحاب والانسحاب اللتين متطابقتين ، مما يعني أن النتائج ستكون قابلة للتطبيق على كلا التمرينين. خلصت دراسة 2002 ، التي نُشرت في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، إلى أن السحب الأمامي ذو القبضة العريضة أنتج نشاط عضلي أكبر في الظهرية أكبر من نشاط السحب الخلفي.

ضعه خلفك

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من التنوع إلى روتينك الخلفي ، فجرب أشكالًا أخرى أكثر أمانًا وسحبًا. استخدام قبضة سحب مختلفة ، بما في ذلك قبضة وثيقة ، وقبضة واسعة ، وقبضة محايدة وقبضة عكسية. يمكنك أيضًا دمج الصيغ المتقدمة للسحب ، مثل سحب القوس والنشاب والسحب المقنن وسحب المنشفة. توفر مجموعة العشرات من البدائل التي لا تأتي مع زيادة خطر الإصابة.


شاهد الفيديو: These PUSH UP can CURE CHRONIC Shoulder PAIN. कध क दरद ठक इस पश-अप. u200dस स (قد 2022).