اللياقه البدنيه

كيفية القيام بسحب على شريط الجمباز

كيفية القيام بسحب على شريط الجمباز



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكنك إجراء عمليات سحب على شريط جمباز عالي.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

عادةً ما يتم إجراء تمرينات السحب على قضبان السحب المرفقة بجدران صالة الألعاب الرياضية. ولكن يمكنك القيام بكل ما في وسعك على شريط مرتفع للجمباز للرجال ، والمعروف أيضًا باسم الشريط الأفقي ، الذي يزيد ارتفاعه عن 9 أقدام. بناءً على طولك ، يمكنك أيضًا إجراء عمليات سحب قياسية على الشريط العلوي للقضبان المتوازية غير المتكافئة للمرأة ، والتي يزيد طولها قليلاً عن 8 أقدام وطولها بوصتان. معظم الناس أطول من أن يقوموا بأي نوع من عمليات السحب على قضبان الرجال المتوازية (أقل بقليل من 6 أقدام و 5 بوصات) أو شريط النساء السفلي (5 أقدام و 7 بوصات). قد تتمكن من إجراء عمليات سحب مساعدة على أشرطة أسفل حجم الشباب ، والتي يبلغ ارتفاعها 4 أقدام و 10 بوصات ، لأن عمليات السحب المساعدة تتطلب أن تكون أصابع قدميك على الأرض طوال التمرين.

Pullups القياسية على شريط الجمباز

1.

قفز للأعلى أو احصل على المساعدة لفهم الشريط العالي للرجال ، أو الشريط العلوي غير المتساوي للمرأة. أمسك الشريط بأشجار النخيل التي تواجهك للأمام ويديك بعرض الكتف على حدة أو أوسع قليلاً. مد ساقيك لأسفل على التوالي ، أو قم بعكس إحدى اللمبات خلف الأخرى إذا كان ذلك يساعد على تثبيت وضعك. الحفاظ على رأسك لأعلى ، معصميك محايد ، وشد القيمة المطلقة وسحب كتفيك ذهابا وإيابا.

2.

الزفير كما تصعد. حافظي على جسمك مستقيمًا ولا تدعه يهتز للأمام والخلف. استمر في شد نفسك حتى يصبح ذقنك فوق العارضة. في ذروة حركتك ، يجب أن تكون ذراعيك عموديًا تقريبًا على العارضة مع توجيه المرفقين إلى أسفل.

3.

توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة تقريبًا ، ثم استنشق أثناء نزولك ببطء إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك بالكامل.

ساعدت Pullups على شريط الجمباز

1.

قف تحت قضبان متوازية غير متساوية بحجم الشباب للتحضير للسحب المدعوم - سحب مبتدئ لا ترفع وزنك بالكامل. أمسك الشريط السفلي ، باستخدام قبضة سحب قياسية. مد ذراعيك بالكامل ، ضع كتفيك أسفل الشريط ، ثم ثني ركبتيك بحيث تلمس أصابع قدميك فقط الأرض. يجب أن يكون جسمك عموديًا على الأرض من رأسك إلى ركبتيك ، بحيث تلمس أصابع قدميك الأرض خلفك.

2.

الزفير وسحب ذقنك أو الصدر إلى الشريط ، وهذا يتوقف على طولك فيما يتعلق الشريط. اسحب نفسك لأعلى درجة ممكنة بينما تظل أصابع قدميك على الأرض.

3.

يستنشق كما كنت خفض نفسك إلى وضع البداية.

تلميح

  • عادةً ما تقوم بإجراء عمليات سحب مساعدة إذا كنت جديدًا في التمرين أو إذا لم تتمكن من إجراء عمليات سحب موحدة حتى الآن. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تستطيع القيام ببعض عمليات السحب التقليدية ، فعليك مساعدة عمليات السحب في نهاية التمرين للمساعدة في تطوير قوة السحب.

تحذيرات

  • راجع الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كنت بعيدًا عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت أو كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
  • توقف عن إجراء عمليات سحب العضلات إذا كنت تشعر بالألم ، خاصة في كتفيك أو كوعك.


شاهد الفيديو: تمرين العقلة الاداء الصحيح !! Pull up (أغسطس 2022).