اللياقه البدنيه

رفع الاثقال أكثر من 50

رفع الاثقال أكثر من 50


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مكابس المقعد تساعد الرياضيين في منتصف العمر في الحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

منتصف العمر ليس الانزلاق التلقائي في التهاب المفاصل وانخفاض كثافة العظام. يساعد رفع الأثقال بعد سن الخمسين في الحفاظ على عضلات وعظام ومفاصل قوية ، ولا تساعد أي حركات في هذا الجهد أكثر من رفع الأثقال: القرفصاء ، الصدمات المميتة ومكابس المقاعد. هذه التمارين الثلاثة هي بناة فعالة للغاية للقوة والاستقرار ، ويجب أن تكون جزءًا من روتين رفع الأثقال مدور جيدًا. للحصول على أفضل النتائج ، ينبغي الجمع بين المصاعد التي تزيد عن 50 عامًا مع أعمال التمدد والتنقل المنتظمة.

يتقرفص الظهر

القرفصاء الخلفي يبني أرجل وركبتين قويتين ، مما يضع أساسًا للجلوس الصحي والوقوف في منتصف العمر وما بعده. يتم تنفيذ الحركة مع الحديد رفوف عبر الجزء العلوي الخلفي والقدمين عرض الكتفين. تمسك بصدرك ، خذ نفسًا عميقًا واجعل عبساك مشدودًا. إرسال الوركين ذهابا وإيابا ، ثم طرد قبالة الكعب للوقوف. إذا كانت مشكلات التنقل تمنع مجموعة الحركة الكاملة ، قم فقط بالخفض بقدر ما تستطيع القرفصاء بأمان.

Deadlifts

ولعل الأكثر وضوحا من powerlifts ، فإن deadlift هو أقوى المقوى من أوتار الركبة وغلوتيس. هذه العضلات ذات السلسلة الخلفية ضرورية في المشي ، والانحناء ، ورفع الأشياء اليومية عن الأرض ، والتي يمكن أن تصبح أكثر صعوبة مع تقدمك في العمر. يجب أن يتقن المصاعدون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا الميكانيكا الأساسية في هذا المصعد قبل إضافة أي وزن إلى الحديد. يمكن أن تساعدك العين المهنية للمدرب أو المدرب على الابتعاد عن الإصابة.

مكابس مقاعد البدلاء

مكبس المقعد ، وهو تمرين على الصدر والكتفين كلاسيكي ، فعال بشكل خاص في تطوير كثافة العظام في الجزء العلوي من الجسم والقوة في منتصف العمر. عندما تجلس على مقاعد البدلاء ، تأكد من وضع كعبك مسطحًا على الأرض والحفاظ على تركيز عينيك على السقف لضمان مسار شريط مستقيم. يجب أن يبقى المرفقان على مقربة من الجسم لوضع الكتف المناسب. دائما لديك نصاب يساعدك في الحصول على شريط داخل وخارج الرف لمنع الإصابة.

مكابس الكتف

يُعرف أيضًا باسم الصحافة العسكرية أو الضغط العلوي ، وهو مكبس رفع يجب أن يكون جزءًا من روتين powerlifter لأكثر من 50 عامًا. مجموعة الضغط العلوية للحركة تبني جذعًا ثابتًا وقويًا يدعم صحة العمود الفقري ووظيفته في منتصف العمر. عندما تضغط ، يجب أن يكون المرفقان أمام الشريط قليلاً ، وليس خلفه. من المهم أيضًا إشراك القيمة المطلقة والغلوت للحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

تمتد والتنقل

مجموعة كاملة من الحركة في رفع الاثقال هو دائما الهدف. بالنسبة للرافعين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يمكن أن يساعدك التمدد الإضافي والتدليك واليوغا أو الإفراج الليفي العضلي على تخفيف البقع المضطربة. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع القرفصاء إلى العمق الكامل - مع وجود ركبتين أسفل تجعد الوركين ، والوزن على الكعبين والظهر مباشرة - دون المساس بالنموذج ، فيجب عليك مدّ الوركين وأوتار الركبة والرباطات بانتظام. هذا النوع من العمل التكميلي سيعزز برنامج رفع الأثقال الخاص بك على المدى الطويل.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: Weightlifting to weigh 50 and 56 رفع الاثقال وزن 50 و56 (قد 2022).