اللياقه البدنيه

تدريب السلطة المشي ل 5 K

تدريب السلطة المشي ل 5 K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التدريب على 5K يجعل الحدث أسهل بكثير وأكثر متعة.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي صور

قد لا تكون قوة المشي 5 كيلو بايت ، التي تساوي 3.1 ميل ، مضنية مثل الجري ، ولكن إذا كنت لا تمشي لاستعادة لياقتك البدنية ، فستحتاج إلى تدريب لمثل هذا الحدث. يمكن أن يؤدي المشي القوي الذي تم تنفيذه بشكل غير صحيح إلى إصابة القدمين والركبتين والوركين والكتفين. يقوم برنامج تدريبي جيد الإدارة بتهيئة جسمك للحدث ، مما يساعدك على تحسين شكل المشي القوي وتقنية وسرعة مع تعزيز قدرة الرئة لديك لفترة طويلة من التمارين الرياضية.

المعدات المناسبة

يبدأ نظام التدريب الفعال 5K مع المعدات المناسبة. أحذية مريحة وملابس خفيفة الوزن ومجهزة جيدًا تساهم في نجاحك. ابحث عن أحذية رياضية تتناسب بشكل مريح مع توفير دعم مناسب للقوس. بدون الدعم المناسب ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية والجبائر اللامعة والظروف الأخرى ذات الصلة. ارتداء ملابس عاكسة ومجهزة تجهيزًا جيدًا. تعمل الملابس المجهزة جيدًا على تبسيط تحركاتك ، كما تساعد العتاد العاكس في الحفاظ على سلامتك إذا اخترت المشي عند الفجر أو الغسق أو الظلام. إذا لم تتمكن من العثور على ملابس عاكسة ، فاختر القمصان الملونة ، ويفضل أن تكون نيون ، تكون ظاهرة في الظلام.

طول البرنامج

مع برنامج التدريب 5K ، يمكنك بناء القدرة على التحمل والقوة لإعدادك للمشي 5K بأكمله في ساعة واحدة أو أقل دون الشعور بالإرهاق أو باللف. تتراوح برامج التدريب الأكثر فاعلية من 5K بين سبعة إلى 10 أسابيع حسب مستوى لياقتك في بداية البرنامج. تهدف إلى تدريب ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع ، بدءاً بجلسة المشي لمدة 25 إلى 30 دقيقة والبناء لمدة 50 دقيقة في نهاية التدريب الخاص بك.

طول الجلسة

قسّم الدورات التدريبية إلى شدة سهلة ومعتدلة وثقيلة. احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لتحديد كل وضع. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو حساب على أساس عمرك. لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وطرح عمرك من 220. يجب أن تبقي جلسة سهلة الشدة معدل ضربات القلب أقل من 50 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك وتستمر لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة. يجب أن تحافظ الجلسة المعتدلة على معدل ضربات قلبك في حدود 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وينبغي أن تقع الجلسات الثقيلة في نطاق يتراوح بين 70 إلى 85 في المائة. يجب أن تستمر الجلسات المعتدلة والثقيلة من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة.

محتوى الجلسة

في بداية كل جلسة ، استحم مع المشي البطيء لمدة خمس دقائق ، وتهز الذراعين والساقين. احصل على السرعة المناسبة للوقت بناءً على وضع شدة الجلسة ، مع الانتباه إلى الشكل والموقف. يجب أن تركز جلسة أو دورتين أسبوعيتين على التدريب المتقاطع مع الأنشطة الهوائية الأخرى مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدراجات لاستراحة العضلات التي تستخدمها في المشي القوي مع الاستمرار في زيادة سعة الرئة.

النصائح والحيل

مع الموقف والشكل المناسب ، تتنفس بسهولة وتتحرك دون ألم. لتحقيق وضعية المشي المناسبة ، قف مستقيماً ، اسحب شفرات كتفك لأسفل ظهرك وجذب سرك نحو العمود الفقري. لا تميل إلى الأمام أو الخلف ، لأن الميل يميل إلى الضغط على الظهر. اجعل كوعيك قريبين من جسمك لتحرك بأعلى كفاءة ممكنة. كما هو الحال مع أي برنامج تدريبي ، استشر الطبيب قبل البدء.


شاهد الفيديو: شاهد خطة القناص السعودي مع الحوثي (قد 2022).