اللياقه البدنيه

Plyometrics لبناء الساقين الكبيرة

Plyometrics لبناء الساقين الكبيرة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعد ساقيك للتمارين plyometric من خلال القفز على الحبل.

جيف راندال / Photodisc / غيتي صور

عندما يتعلق الأمر بالألياف سريعة الوخز في ساقيك ، إذا كنت غفوة ، تخسر. نظرًا لأن تمارين رفع الأثقال التقليدية يتم تنفيذها بحركة بطيئة ومسيطر عليها ، فلن تحتاج إلى تنشيط ألياف الارتعاش السريع في ساقيك. تكمن هذه الألياف في سبات عميق ، مما يحد من حجم عضلات الساق. نظرًا لأن التمارين البليومترية تتطلب قوة وسرعة ، فإنها تتصدر الألياف العضلية السريعة في ساقيك للتدريب على تضخم العضلات.

المبدأ وراء Plyometrics

لا تقوم Plyometrics بتدريب عضلاتك فقط على الانقباض بمزيد من القوة والسرعة ولكن أيضًا على ضبط الجهاز العصبي المركزي. على عكس التدريب التقليدي للقوة ، تنطوي التمارين البليومترية على حركة متفجرة سريعة ، مما يحسن قدرتك. تأخذ طريقة التدريب هذه في الاعتبار الخصائص المرنة لعضلاتك. على غرار الشريط المطاطي ، فإن العضلات الممدودة قبل الانكماش - المرحلة غريب الأطوار - سوف تتقلص لاحقًا مع مزيد من القوة - المرحلة المتحدة المركز. المفتاح هو استخدام القوة المناسبة ، وكذلك لتقليل الوقت بين شد وتقلص العضلات ، أو مرحلة الإطفاء.

عامل نشل سريع

في التمرين القياسي للقوة ، تقوم بإبطاء الشريط في نهاية نطاق حركة تقلص العضلات. على الرغم من أن هذه الطريقة تحمي المفاصل الخاصة بك ، إلا أنها لا تسمح بنوع التسارع المطلوب لبناء ألياف عضلية سريعة الارتعاش. وفقًا لما قاله لاعب كمال الأجسام كريستيان ثيبودو على موقع T Nation ، فقد فقد السلطة العليا. تخيل أن يقوم لاعب كرة قدم أو كرة سلة بإلقاء كرة ولكن يتمسك بها في قمة الحركة. عن طريق القيام بتمارين القفز البليومتري قبل جلسة التدريب على الوزن المعتادة ، يمكنك تشغيل ألياف سريعة الارتداد في ساقيك ثم ضرب هذه الألياف بحمل.

تصميم تجريب الجزء السفلي من الجسم

قبل البدء في تدريب القوة المنتظم على الجزء السفلي من الجسم - صباح الخير ، وتجعيد الشعر ، والتمديدات ، والضغط ، الطعنات ، يجلس القرفصاء - افعل ما بين 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة لتدفئة جسمك. ثم قم بإجراء مجموعتين لمدة 15 ثانية من الركبتين المرتفعة ، والركلات المؤدية والقفزات الرأسية بنسبة 50 في المائة من الجهد الأقصى. هذه المجموعات سوف تعد عضلات الساق والكاحلين والركبتين لمزيد من القفزات الحادة. يمكن أن يشتمل الجزء plyometric من التمرين على ثلاث مجموعات وستة إلى 10 ممثلين لكل من القفزات العشوائية ، والقفزات العريضة والقفزات المنقسمة. خذ فترة راحة من 45 إلى 60 ثانية بين مجموعات.

ملك القرفصاء

هناك طريقة أخرى للاستفادة من ألياف نشل سريع في ساقيك هي الجمع بين القرفصاء والوزن والقفزة. إذا كنت مبتدئًا ، استخدم فقط 20 في المائة من وزن جسمك على الشريط للتمرين ، وفقًا لثيبودو. بالنسبة للرافعين الأكثر تقدماً ، فإن الحد الأقصى هو 30 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد. إن استخدام الكثير من الوزن يمنع سرعة قفزتك ويؤدي إلى نتائج عكسية. لأداء القرفصاء ، ابدأ بإعداد الشريط بالوزن كما تفعل مع القرفصاء الخلفي. تغرق في القرفصاء ثم القفز بقوة نحو السقف أعلى مستوى ممكن. تهبط برفق على كرات قدميك ، وثني ركبتيك ثم انزل جسدك على الفور إلى القرفصاء التالي.

تجنب الحرق

سواء أكنت تمارس قفزًا بلوريومتريًا قبل أن تقفز جلسة تمرينات الجزء السفلي من الجسم أو تمرين القرفصاء مع الأوزان ، تجنّب ضخ ممثلين خارج المنزل ليشعروا بالحروق. ركز بدلاً من ذلك على الشكل المناسب وجودة تنفيذك. نظرًا لشدة التمارين البليومترية ، حدِّد هذا النوع من التدريب ليومين في الأسبوع واترك عضلاتك تتعافى من 24 إلى 48 ساعة بين الدورات. إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية ، فقم بتأسيس قاعدة من القوة مع تمارين الأوزان التقليدية وتمارين القلب والمرونة قبل الانخراط في القياسات.


شاهد الفيديو: تمارين القفز plyometrics لزيادة قوة العضلات وخصوصا عضلة الأرجل (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Tygozuru

    أنا هنا بالصدفة ، لكنني سجلت بشكل خاص في المنتدى للمشاركة في مناقشة هذه القضية.

  2. Wiley

    الاختيار الذي لديك ليس بالأمر السهل

  3. Eddis

    هذه العبارة الجيدة يجب أن تكون بالتحديد عن قصد

  4. Jamael

    لقد ضربت المكان. فكرة جيدة ، أنا أتفق معك.

  5. Faebar

    شكرا للمساعدة في هذا السؤال كيف يمكنني أن أشكرك؟

  6. Diktilar

    عبارة ممتازة



اكتب رسالة