اللياقه البدنيه

تمارين Plyometric لتطوير خفة الحركة والسرعة

تمارين Plyometric لتطوير خفة الحركة والسرعة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بذل أقصى جهد ممكن في كل تكرار واحد.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

تلعب التمارين البليومترية دورًا كبيرًا في أي برنامج يركز على الألعاب الرياضية أو الألعاب الرياضية. وجدت دراسة نُشرت في طبعة عام 2006 من "مجلة علوم الرياضة والطب" أن روتينًا مدته ستة أسابيع يعتمد على قياس الروماتيزم ، زاد من قوة الرياضيين وسرعتهم وخفة الحركة والانفجار وساعد على تعزيز حافزهم للتدريب. عند التخطيط لتجريب plyometrics ، يجب أن تفكر بعناية في اختيار التمرين ، وكذلك إجمالي حجم التمرين.

قواعد التدريب Plyometric

تم تصميم Plyometrics لتعمل على ألياف عضلاتك السريعة والأعصاب التي تنشطها ، وفقًا لما قاله مدرب القوة وليام إبن. من الناحية المثالية ، يجب عليك إجراء plyometrics مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ودائما في حالة غير مرهقة. هذا هو المفتاح ، حيث يجب أن يكون تركيزك على أداء مندوبي الجودة بشكل متفجر بدلاً من التدريب على الفشل. في الواقع ، يوصي Ebben أن يقوم المبتدئين بأداء ما بين 80 إلى 100 ممثلًا فقط في كل جلسة ويبدأوا بتمارين أساسية.

القفز الى ذلك

يقفز هي أساس التدريب plyometric السفلى الجسم. لديك ثلاثة أنواع مختلفة من plyometrics الجسم السفلي ، ويلاحظ تود دوركين مدرب القوة. هذه قفزات ، حيث تقلع وتهبط على قدمين ؛ القفزات ، حيث تقلع على قدم واحدة وتهبط على نفس القدم ؛ والحدود ، حيث تقلع على قدم واحدة وتهبط من جهة أخرى. يجب أن يبدأ المبتدئين بقفزة بسيطة ، مثل القفز على صندوق منخفض. من هنا ، يمكنك زيادة ارتفاع الصندوق تدريجيًا لجعله أكثر صعوبة. بمجرد أن تكون بارعًا في قفزات الصندوق ، انتقل إلى القفزات العميقة ، حيث تنطلق من منصة منخفضة ثم تقفز إلى صندوق. اتبع نفس التعاقب على القفزات والحدود.

دفع إلى الأمام

عادةً ما تكون أداء plyometrics أعلى الجسم من plyometrics الساق ، ولكن لا يزال لها قيمة في روتينك. اصنع تمرينات الضغط plyometric - حيث تترك يديك الأرض - أساس روتين الجزء العلوي من الجسم ، ينصح المدرب تومي سوتور في نيو جيرسي. هذه ، جنبا إلى جنب مع تصاريح كرة الدواء وتمرير النفقات العامة ، هي الخيار الأفضل للمبتدئين. مع تقدمك ، جرّب تمرينات الضغط العميقة ، حيث تضع كل يد على صندوق صغير ، ثم تنزل إلى الأرض ثم تدفع لأعلى بشكل متفجر للحصول على كلتا يديك مرة أخرى على الصندوق. لا تنسى أن تدمج قطرات كرة الدواء. استلقِ على الأرض ، ثم اجعل شريكًا يقف فوقك وأسقط كرة دواء. قبض على الكرة ورميها بشكل مستقيم لأعلى ما تستطيع.

البرمجة Plyometric والتطورات

قم بتضمين تمرين plyometric واحد في الجزء السفلي من الجسم وأخرى في الجزء العلوي من التمرينات. أداء ست إلى ثماني مجموعات من ثلاث إلى خمس التكرار. الممثلون منخفضون بحيث يمكنك الحفاظ على جودة الطاقة والحركة. يمكنك تجربة استخدام سترات مرجّحة أو أوزان كاحل خفيفة للغاية لتمارين الجزء السفلي من الجسم وسترة أو كرات دواء ثقيلة عند العمل في الجزء العلوي من الجسم. هذه الزيادة في المقاومة لا يجب أن تهدد سرعتك وقوتك. بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في إضافة تمرين سباق سريع مرة أو مرتين في الأسبوع ، حيث تؤدي ستة إلى 10 سباقات قصوى ، كل منها يدوم من 5 إلى 15 ثانية.


شاهد الفيديو: تدريبات تنمية سرعة تردد الحركة (أغسطس 2022).