اللياقه البدنيه

السهول تمارين الساق

السهول تمارين الساق


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمرين مستوحى من الباليه ، يمكن القيام بالكعك في الداخل أو في الهواء الطلق.

Goodshoot RF / Goodshoot / غيتي صور

واحدة من حركات الباليه الكلاسيكية ، تعد السهول إحدى الخطوات الأولى التي تتعلمها في فئة الباليه. إنها ممتازة لتنغيم عضلات الفخذ والأعصاب وتقوية عضلات الساق. يستهدف Plies أيضًا عضلات الفخذ الداخلية ، وهي منطقة مشكلة شائعة. لا تضيف الاختلافات البسيطة فقط الاهتمام إلى ممارسة روتينية ، ولكن المواقف المختلفة تستهدف العضلات المختلفة. (المرجع 3)

الأساسية الأساسية

يعمل اللبق الأساسي على عظام الفخذ وعضلات الفخذ الداخلية. يمتد هذا التمرين أيضًا على ظهور ساقيك. قف مع ساقيك معًا - لمس الكعبين والركبتين - ووجه قدميك متجهين للخارج ، مشكلاً زاوية 90 درجة بين قدميك. قم بإمالة الحوض إلى الأمام للحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، ثم قم بخفض جسمك ببطء ، وثني الركبتين. حافظ على كعبك ملامسًا وعلى الأرض ، غرقًا قدر الإمكان دون ترك ركبتيك في أصابع قدميك. ارفع ببطء إلى وضع البداية لديك وكرر من 10 إلى 12 مرة لمرة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

تتدلى مع رفع كعب

على غرار التمرين الأول ، يعمل هذا الاختلاف في عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الداخلية ، ولكنه يوفر أيضًا تمرينًا إضافيًا لعضلات الساق. بدءًا من الوضع القياسي القياسي ، قم بخفض جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. هذه المرة ، عندما تنزل نفسك ، ارفع كعبك عن الأرض حتى تقف على كرات قدميك. قد تحتاج إلى التمسك باري الباليه أو الجزء الخلفي من الكرسي لتحقيق التوازن. حاول أن تغرق حتى يتوازي فخذيك مع الأرض ، لكن لا تدع ركبتيك يمتد في أصابع قدميك. إذا شعرت بعدم ثبات هذا الانخفاض ، فبناء قوة العضلات قبل محاولة الحصول على الفخذين موازية للأرض. ارتقِ ببطء إلى الوقوف ، مع إبقاء الكعبين مرتفعين كما تفعلين. كرر 10 إلى 12 مرة لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

واسع Plie

كما يوحي الاسم ، فإن هذا الاختلاف المتقلب له ساقيك بعيدًا عن الركيزة الأساسية. في هذا التمرين ، ابدأ بملامسة الكعبين والركبتين وجعل قدميك بزاوية 90 درجة. اتخذ خطوة كبيرة إلى الخارج ، بحيث تكون قدميك أكثر من عرض مفصل الفخذ ، مما يخلق شكلًا كبيرًا مقلوبًا بأرجلك. دس في الحوض وخفض نفسك نحو الأرض ، مع الحفاظ على الجذع مستقيم كما ثني ركبتيك. حاول أن تجعل فخذيك موازيين للأرض ، وأمسك الذراع لمدة خمس ثوان قبل أن ترتفع ببطء. كرر 10 إلى 12 مرة لأكبر عدد ممكن من المجموعات. لزيادة صعوبة هذا التمرين ، يمكنك رفع الكعب.

زيادة التحدي

بمجرد أن تصبح بارعًا في تمارينك القصيرة ، قم بدمج أوزان اليد لزيادة صعوبة التمرين. أمسك كل دمبل خفيف الوزن إلى متوسط ​​في كل يد كما تفعل الطيات ، مما يزيد من المقاومة الكلية في التمارين. يمكنك أيضًا أن تجعل التمرين أكثر تحديا من خلال تضمين مصعد جانبي مع طياتك. أثناء قيامك بالارتفاع من الحبل الأساسي ، قم بتصويب ساقك اليمنى وتمديدها إلى الجانب ، مع وضع وزنك بالكامل على ساقك اليسرى. تغرق مرة أخرى لأسفل في الطية على ساقك اليسرى ، وجلب ساقك اليمنى مرة أخرى في موقف ثني. كلما ارتفعت مرة أخرى ، مد ساقك اليسرى إلى الجانب. كرر 10 مرات لمدة 1-3 مجموعات.


شاهد الفيديو: التخلص من بطة الساق الكبيرة بتمرين التدليك وتنحيف الساقين بسهولة وبدون جهد للرجال والنساء (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Bendigeidfran

    هذه الفكرة الرائعة سوف تكون مفيدة.

  2. Cathmor

    هذه هي الجواب المضحك

  3. Serafin

    في رأيي فأنتم مخطئون. أقترح ذلك لمناقشة. اكتب لي في PM.

  4. Talkis

    أردت أن أتحدث معك حول هذا.



اكتب رسالة