اللياقه البدنيه

جرة الكتف تجريب


كقاذف ، فأنت بحاجة إلى أذرع وأكتاف قوية.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي صور

يتكون الكتف بشكل أساسي من العضلة الدالية ، وهي عضلة ثلاثية الشكل تمتد من عظم الكتف إلى العضلة ذات الرأسين في أعلى الذراع. هناك بالفعل ثلاثة أجزاء منفصلة من العضلات - الأمامية والجانبية والخلفية - التي تشكل العضلة الدالية. تعتمد الأباريق اعتمادًا كبيرًا على هذه العضلات الدالية أثناء اللعبة ، لتوفير القوة والدقة في الملعب الأكثر مثالية.

الحصول على أرنولد الخاص بك

من المعروف أن مكبس أرنبولد الدمبل هو أحد أكثر التمارين فعالية لتقوية الكتفين. يعمل هذا التمرين المركب على عضلات الدالية الأمامية والجانبية بالإضافة إلى عضلات ثلاثية الرؤوس. الجلوس بشكل مستقيم ، والقدمين مسطحة على الأرض ووضعه حول عرض الكتف بعيدا. ثني ذراعيك أمامك ، وعقد الدمبل في كل يد حتى النخيل لك وجه والأوزان هي ضد صدرك. أحضر ذراعيك إلى الجانبين ثم إلى أعلى ، ممتدًا بشكل مستقيم فوق رأسك بحيث تتجه راحة يدك إلى الأمام. في الحركة نفسها ولكن العكس ، أعد ذراعيك إلى وضع البداية.

اضغط لتشغيل ذراعك

يعمل مكبس الحديد الموجود خلف الرقبة في عضلات الدالية وكذلك عضلات شبه المنحرفة وعضلات ثلاثية الرؤوس. في وضعية الجلوس ، مستقيم الظهر ، ضع الحديد بحيث تكون مثبتًا على ظهر كتفيك. مد المرفقين الخاص بك ، واستقامة ذراعيك ورفع الحديد. عودة الحديد الخلفي وراء عنقك ، ثم كرر.

ارفع يديك

الرفع الجانبي للدمبل هو تمرين معزول يستهدف مباشرة عضلات الدالية الجانبية ولكنه يعمل أيضًا على الدالية الداخلية. الوقوف مع عرض الكتف أو موقف أضيق قليلا ، ثني ركبتيك وجذعك إلى الأمام قليلا. حافظ على ذراعيك ممدودة إلى أسفل مباشرة أمامك ، ودمبل في كل يد مع مواجهة راحة يدك. ارفع ذراعيك للخارج ، وانقلهما بعيدًا عن بعضهما البعض حتى يكونان عموديًا على الأرض. امسك ، اخفض ذراعيك للخلف ، ثم كرر.

دفع ما يصل

تمرين تمرين رياضي هو أحد أكثر التمارين فعالية للكتفين والذراعين ، مما يجعله تمرينًا لا يتجزأ من تضمينه كجزء من تمرين كتف إبريقك. ابدأ في وضع تمرين رياضي على الأرض ، وجسمك مستقيم ، واليدين مسطّحتين بجانب صدرك ، واستريح على كرات قدميك. يجب تمديد ذراعيك تمامًا للبدء ، وإغلاق المرفقين وتوجيه الأصابع للأمام. قم بثني ذراعيك ببطء ، مع الحفاظ على المرفقين بالقرب من جانب جسمك أثناء الحركة. استمر في خفض نفسك حتى يلمس ذقنك الأرض ، أو أقرب ما يمكن. احتفظ بعدد من الأصوات ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية لممثل واحد.

تمتد هو المفتاح

لتحقيق أقصى قدر من نتائج التمرين والمساعدة في منع تصلب العضلات وآلامها ، تشمل التمدد كجزء مهم من التمرين. قم بتضمين امتدادات مستهدفة للجلطات الدالية ، مثل امتداد الدالية الأمامية للباب ، وتمديد الدالية الجانبية للشريط الثابت ، وتمديد الدالية الأمامية الكاذبة ، وتمديد الدالية الخلفية ذات الشريط الثابت ، لتمديد العضلات الثلاثة جميعها بشكل فعال في مجموعة العضلات الدالية.

مجموعات وممثلين

لإنشاء خطة التمرين ، ابدأ بمجموعة واحدة من 12 ممثلًا. استخدم وزنًا صعبًا ولكنه ليس ثقيلًا لدرجة أنك تضطر إلى إجهاد نفسك. بينما تستمر في تمارينك وتنمو بشكل أقوى ، اتبع طريقك حتى ثلاث مجموعات كاملة من 12 إلى 15 ممثلًا. بمجرد أن تتمكن من إكمال هذا دون الشعور بالتحدي ، تحتاج إلى زيادة المقاومة. أضف المزيد من الوزن ، أو لتمارين وزن الجسم مثل تمرين رياضي ، أضف المزيد من الممثلين إلى كل مجموعة.


شاهد الفيديو: ابو راس تعلم عزف الربابه (كانون الثاني 2022).