تغذية

خطة المغذيات النباتية الغنية

خطة المغذيات النباتية الغنية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

املأ الأطعمة النباتية للحصول على جرعة يومية من المغذيات النباتية.

مارتن بول / الرؤية الرقمية / صور غيتي

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات النباتية ، ويسمى أيضًا المواد الكيميائية النباتية ، على تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطان والسكري ، وفقًا لطب ستانفورد. توجد هذه المواد الكيميائية المفيدة بشكل أساسي في الأغذية النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. وفقًا لـ Produce for Better Health Foundation ، فإن ملء نصف طبقك بالكامل بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة المختلفة وتقسيم النصف الآخر من الطبق بين مصدر البروتين والحبوب يمكن أن يساعدك في الحصول على ما يكفي من المغذيات النباتية.

فواكه وخضراوات

تشير دراسة نشرت في فبراير 2012 في "مجلة أكاديمية علم التغذية" إلى أن البالغين الذين يتبعون الإرشادات الغذائية الخاصة بتناول الفواكه والخضروات يتناولون كميات كبيرة من المغذيات النباتية أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. تشمل خيارات الفاكهة الغنية بالمغذيات النباتية العنب ، التفاح ، البطيخ ، البرسيمون ، البابايا ، البرتقال ، الخوخ ، المشمش ، الجوافة ، الجريب فروت الوردي ، الخوخ ، التوت والشمام. تشمل الخضراوات الغنية بالمغذيات النباتية البصل الأحمر والفجل الأحمر والبطاطا الحمراء والخرشوف والبروكلي والخضروات الورقية الخضراء والطماطم والقرع الشتوي واليقطين والجزر والبطاطا الحلوة والبصل والثوم والكرفس واللفت.

البروتين النباتي

يجب أن تشتمل خطة الوجبة الغنية بالمغذيات النباتية على الأقل على بعض البروتينات النباتية ، مثل المكسرات والبذور والبقوليات ، لأن البروتين الحيواني ليس مصدرًا جيدًا للمغذيات النباتية. الفاصوليا ، مثل فول الصويا ، هي اختيار جيد ، وكذلك العدس والفول السوداني أو غيرها من المكسرات. على الرغم من أن الطعام قائم على الحيوانات ، فإن البيض يوفر أيضًا بعض المغذيات النباتية على شكل زياكسانثين ، مما يساعد على الحفاظ على صحة عينيك.

كل الحبوب

تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغذيات النباتية ، من الحبوب المكررة. توجد المواد الكيميائية النباتية الرئيسية في الحبوب الكاملة ، اللجنان والفيتوستيرول ، بشكل أساسي في جرثومة ونخالة الحبوب ، التي يتم إزالتها أثناء عملية التكرير. تشمل الحبوب مثل دقيق الشوفان والأرز البري أو البني والقمح الكامل والشعير والفشار وبذور الكتان ، والقطيفة ، والكينوا ، والهجاء والدخن في كل وجبة.

المشروبات المفيدة

يمكن أن تساعدك المشروبات المصنوعة من النباتات على زيادة مدخول المغذيات النباتية. النبيذ الأحمر والشاي وعصير الفواكه بنسبة 100 في المائة ، بما في ذلك عصير العنب وعصير التوت البري ، هي خيارات صحية. أنها توفر مركبات الفلافونويد ، التي تعمل كمضادات للأكسدة ويمكن أن تحسن صحة قلبك. الشاي الذي يتم معالجته بشكل أقل ، مثل الشاي الأبيض أو الأخضر ، يكون أعلى في الفلافونويد من الشاي الأسود المعالج.


شاهد الفيديو: افضل طريقة لعمل تربة للزراعة في المنزل زراعة 4 (يونيو 2022).