اللياقه البدنيه

كيفية القيام بيك سطح الفراشات مع الدمبل

كيفية القيام بيك سطح الفراشات مع الدمبل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن سطح pec ، الذي يطلق عليه أحيانًا اسم آلة الفراشة ، هو أداة رائعة لعزل صدرك أو عضلات الصدر ، ولكن على الرغم من أنه قابل للتعديل ، إلا أنه لا يناسب كل جسم بشكل مريح. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنها ضخمة ومكلفة ، فليس لكل صالة ألعاب رياضية واحدة. والخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك الحصول على نفس مزايا عزل pec مع زوج من الدمبل ، طالما كنت تتبع بعض الإرشادات المهمة للغاية.

كن مستعدا للاستلقاء

قبل أن تلتقط أجراس الدمبل الخاصة بك وتمارسها مع التمرين ، عليك أن تعرف أن هناك فرقين رئيسيين بين ما أنت على وشك القيام به وما يحدث عندما تستخدم آلة سطح السفينة في صالة الألعاب الرياضية. الأول هو أنه لا يمكنك القيام بذباب الدمبل (أو ذبائح البيك ، للصفري) أثناء الجلوس ، على الرغم من أن ذلك سيجعل التمرين نظرة مثل ما تفعله في سطح السفينة PEC.

ذلك لأنه عندما ترفع الدمبل ، فإن الجاذبية هي المصدر الرئيسي للمقاومة ؛ لذلك من أجل العمل على صدرك ، عليك القيام بتمرين الدمبل الخاص بك مستلقياً ، ويفضل أن يكون ذلك على مقعد الوزن. عندما تجلس وتضغط على مقابض آلة تثبيت سطح السفينة معًا ، فأنت لا تعمل ضد الجاذبية ولكن ضد شرائط التوتر أو رصة الأوزان أو المكونات الهيدروليكية أو أي شيء آخر تستخدمه الماكينة لتوفير مقاومة.

إيلاء اهتمام وثيق للنموذج

الفرق الثاني عند رفع الدمبل (أو أي نوع من الوزن الحر) هو أنه لم يعد لديك إطار الماكينة لإرشادك خلال النموذج المناسب للتمرين. في بعض النواحي تعتبر هذه مكافأة ، لأن عضلاتك يجب أن تعمل بجد أكبر لتحقيق الاستقرار في الوزن ، مما يعني أنك تستفيد أكثر من التمرين.

ولكنه أيضًا عيب محتمل ، لأن هذا التمرين يضع كتفيك في وضع ضعيف نسبيًا في الدوران الخارجي. لذلك إذا تجاوزت مدى الحركة أو حاولت رفع وزن ثقيل للغاية بحيث لا يمكنك التحكم فيه ، فقد تتعرض لإصابة خطيرة. لحسن الحظ ، فإن ترياق بسيط: ابدأ بوزن تعرف أنه يمكنك التعامل معه وإيلاء اهتمام وثيق بالشكل المناسب.

القيام الصدر الذباب مع الدمبل

الآن بعد أن عرفت ما يجب أن تضعه في الاعتبار ، فقد حان الوقت للاستيلاء على اثنين من الدمبل والتوجه إلى مقعد الوزن المسطح. إذا لم تكن متأكدًا من حجم الوزن الذي يجب أن تبدأ به ، فاستحوذ على شيء صغير - 5 أرطال وزنًا شائعًا عند النساء ، في حين أن 5 أو 10 أرطال شائعة للرجال - والعمل على إتقان الشكل المناسب قبل إضافة الوزن.

بمجرد الاستلقاء على المقعد مع وجود دمبل في كل يد ، مدّ ذراعيك بشكل مستقيم على صدرك ، وكف معًا. ثني ذراعيك ، قليلا ، وتحقق من اتجاه المرفقين الخاص بك. يجب أن يشيروا إلى حد ما تمشيا مع كتفيك ، وليس لأسفل نحو قدميك. بالنسبة لبعض الناس ، فإنه يساعد على التفكير في تعانق شجرة.

خفض ببطء الدمبل في قوس واسع ، والحفاظ على ثني المرفقين قليلا. التفكير في نشر ذراعيك بعيدا كما لو كنت تفتح أغلفة كتاب. توقف عندما تكون الدمبل مستوية مع كتفيك أو صندوقك. إذا نظر شخص ما إلى أسفل على جسمك من أعلى ، فيجب أن يشبه حرف "T" ، بحيث تكون ساقيك وجذعك يصنعان جسم T وذراعيك ، منتشران على الجانبين ، مكونين العارضة.

عكس الحركة ، وجلب الأوزان معا مرة أخرى على صدرك. هذا يكمل تكرار واحد.

مجموعات ، ممثلين ونصائح أخرى

يعتمد عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها في أي تمرين معين على أهدافك النهائية. إذا كنت قد بدأت للتو في تقوية صدرك ، فإن المجلس الأمريكي للتمرين يوصي بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار. بمجرد أن تتمكن من إخراج ما لا يقل عن 12 تكرارًا بشكل صحيح ومتناسق ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المائة.

التنفس مهم أيضا. يميل كثير من الناس إلى التنفس لأنهم يرفعون أوزانهم ، لكن هذا يمكن أن يسبب زيادة خطيرة في ضغط الدم. بدلاً من ذلك ، قم بتكوين عادة صحية للزفير أثناء رفع الأوزان معًا فوق صدرك واستنشاقها أثناء خفضها.

وأخيرا ، تحقق من وتيرة الخاصة بك. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين برفع الوزن إلى عدد اثنين وخفضه إلى ثلاثة أو أربعة ، ولكن في نهاية المطاف ، يمكن أن يكون هدفك أي وتيرة تجعل الأوزان تتحرك بسلاسة وتحت السيطرة. قد يبدو مثيرًا للإعجاب أن ترتد بسرعة كبيرة ، لكنك تفعل ذلك بالفعل أقل العمل لأن الزخم يجعل الأوزان تتحرك وليس عضلاتك. مع هذا التمرين على وجه الخصوص ، هذه أيضًا طريقة رائعة لإيذاء كتفيك.

عن المؤلف

ليزا هي مدرب شخصي متقاعد ولديها أكثر من 4000 ساعة من الخبرة العملية في العمل مع مجموعة متنوعة من العملاء ، من الفرق الرياضية وانقاص الوزن والسكان بعد إعادة التأهيل. هي أيضا كاتبة محترفة. تشمل الاعتمادات المنشورة في المجال الصحي Livestrong.com و Feel Rich و SheKnows و Precor.com ومجلة Breathe في الساحل الشرقي.


شاهد الفيديو: Уроки татуажа - мягкая стрелка с растушевкой Soft Butterfly Eyeliner (قد 2022).