كيفية القيام الفخذ الخارجي رفع التمرين

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

رفع الفخذ الخارجي يقوي خاطفي الورك.

تُعرف الفخذين الخارجيين تشريحياً باسم خاطفي الورك ، والغرض منه هو تحريك ساقك إلى جانب جسمك. سيرفع الفخذ الخارجي القوي ساقك إلى ارتفاع أو أعلى من مفصل الفخذ ، مما قد يكون مفيدًا في رياضة الكيك بوكسينغ والجمباز والرقص. حتى لو لم تكن الرياضة محور اهتمامك ، فهناك نوعان من رفعات الفخذ الخارجية التي يمكن أن تساعد في ترطيب حقائب السرج وزيادة المرونة وتهوية الساقين العلويتين.

الجانب الكذب الفخذ الخارجي يثير

قم بتسخين ساقيك لمدة خمس دقائق بحركات لكامل الجسم مثل المشي وركوب الدراجات وتسلق السلالم والرقص.

الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ساقيك مباشرة. تكدس الوركين والركبتين والكاحلين مع قدميك في وضع مريح. الحفاظ على رقبتك تمشيا مع العمود الفقري الخاص بك.

ثني الكوع الأيمن وراحة رأسك على ذراعك اليمنى. ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر.

الزفير ورفع الساق اليسرى على التوالي. ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع إبقاء الوركين مكدسين. إذا تحرك الفخذ الأيسر للأمام أو للخلف ، فقد تكون قد رفعت عالياً.

يستنشق وخفض ساقك إلى وضع البداية. أكمل من 8 إلى 15 مصاعد للفخذ الخارجي مع ساقك اليسرى قبل أن تنقلب على جانبك الأيسر ، ثم أكمل نفس الرقم مع ساقك اليمنى.

أداء 1-3 مجموعات على كل الساق.

يقف رفع الفخذ الخارجي

بعد خمس دقائق من الإحماء ، قف طويلاً وقدميك أسفل الوركين.

تحويل وزنك على ساقك اليمنى. حافظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك متجهًا للأمام. ضع كلتا يديك على الحائط أو ثبت على كرسي عالي الدعم لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.

الزفير ورفع الساق اليسرى مباشرة إلى الجانب. تهدف إلى رفع ساقك إلى مستوى الورك ، ولكن وقف رفع إذا تحولت الوركين أو الظهر من المحاذاة.

استنشق وأعد ساقك اليسرى إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 15 فخذ الخارجي يثير على كل الساق. يمكنك إكمال جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الأخرى ، أو تبديل ساقها البديلة.

أداء 1-3 مجموعات على كل الساق. أضف أوزانًا للكاحل للمقاومة عندما تصبح ثلاث مجموعات من 15 مصاعد سهلة.