اللياقه البدنيه

العضلة ذات الرأسين التدريبات الخارجية

العضلة ذات الرأسين التدريبات الخارجية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تستجيب العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل لممارسة تمرين قصيرة ولكن مركزة وثقيلة.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين - طويل وقصير - يمتدان إلى أسفل الجزء الأمامي من ذراعك العليا. يعلق الرأس الطويل ، أو العضلات الخارجية ، بشفرة كتفك أكثر من الرأس القصير. على الرغم من أنه يمكنك عمل الذقن العضلية ذات الرأسين ، إلا أن تمارين العزل المقاومة يمكن أن تساعدك على استهداف العضلة ذات الرأسين الخارجية. تمنحك تمارين حليقة مختلفة ومقابض محددة ضغطًا أكبر على الرأس الطويل.

اطرق بعيدا

لاستهداف العضلة ذات الرأسين الخارجيتين ، قم بإجراء تجعيد المطرقة مع الدمبل واستخدم قبضة محايدة. على سبيل المثال ، ابدأ بالوقوف مع عرض الكتفين على القدمين ثم ثني الركبتين قليلاً. امسك الدمبل على جانبيك بأذرع ممتدة والنخيل التي تواجه جسمك. زفر ورفع الدمبل ببطء نحو كتفيك ، والحفاظ على قبضة محايدة في جميع أنحاء نطاق الحركة. شغل وضعية الذروة لثانية واحدة ، يستنشق ، ثم العودة إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

انحدر وتمتد

إذا كنت تجعيد الدمبل على منحدر في أي مكان من 30 إلى 60 درجة ، فسيؤدي ذلك إلى تمديد العضلة ذات الرأسين الخارجي وتشجيع تقلص أقوى. يمكنك أن تبدأ بالجلوس على مقعد مائل وعقد دمبل في كل يد. اسمح لذراعيك بالتعليق على جانبيك بأشجار النخيل المواجهة بعيدًا عن جسمك. حافظ على معصميك مستقيمة وثابتة طوال التمرين. الزفير وثني ذراعك الأيمن ، ورفع الوزن نحو كتفك. امسك موضع الذروة بعدد ثانيتين ، واستنشق ثم عد إلى موضع البداية. كرر الضفيرة مع الذراع الأيسر. تواصل تناوب الأسلحة ، أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين لكل ذراع.

حليقة مع كابل

على غرار إجراء حليقة على المنحدر ، فإن القيام حليقة دائمة مع كابل سوف تمتد العضلة ذات الرأسين الخارجي وتنتج انكماش أقوى. ما يمنحك أن حرق سريع إضافي هو امتداد. ابدأ بالوقوف مع جهاز الكابل خلفك وبكرة وضعه على ارتفاع الورك. كلما وضعت البكرة أعلى ، كلما زاد تمدد العضلة ذات الرأسين. أمسك المقبض بيدك اليمنى ، بينما يوجه النخيل بعيدًا عن جسمك. زفر واسحب المقبض ببطء نحو كتفك. شغل المنصب الأعلى لفترة ثانية ، واستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء ما لا يقل عن 12 ممثلين.

سيطر نفسك

عندما تستخدم شريط EZ لتجعيد الشعر ، فإنك تستخدم قبضة تعديل معدلة في وضع محايد تقريبًا حيث تواجه أشجار النخيل بعضها البعض. هذه القبضة ستزيد من الضغط على العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية بالإضافة إلى تقليل التأثير على معصميك. من ناحية تباعد يديك على شريط ، ستعمل قبضة ضيقة على العضلة ذات الرأسين الخارجيين بينما تركز قبضة أوسع الجهد على العضلة ذات الرأسين الداخلية. يمكّنك استخدام كبل أو دمبل أو جهاز من أداء تجعيدات أحادية الذراع ، مما يساعد على تركيز التمرين على العضلة ذات الرأسين. أيضا ، مجموعة متنوعة من التمارين التي تتم مع أنواع مختلفة من المقاومة سوف تتحدى باستمرار العضلة ذات الرأسين.


شاهد الفيديو: ضخم عضلة الباى عند تمرين هذه العضلة (قد 2022).