اللياقه البدنيه

خطة تجريب لمدة شهر واحد للمرأة

خطة تجريب لمدة شهر واحد للمرأة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يجب أن تتضمن خطة التمرين التي تستغرق شهرًا واحدًا تمرينًا للقلب مثل التمارين الرياضية.

عندما تقرر أن الوقت قد حان لكي تتحسن أخيرًا ، فإن الالتزام لمدة أربعة أسابيع يكون أكثر قابلية للإدارة بكثير من التطلع إلى ما تبقى من حياتك وتصور ممارسة مستمرة. ابدأ خطة التمرين في بداية شهر جديد مع التفكير بأنك ستشاهد نوع التقدم الذي أحرزته في نهاية أربعة أسابيع ، ثم حافظ على لياقتك في أسلوب حياتك من خلال التمرين لمدة شهر واحد في كل مرة.

جدولة التدريبات الخاصة بك

بمجرد الالتزام بشهر من التمرينات ، قم بتقسيمه إلى أسابيع وأيام. خطط للعمل لمدة ثلاثة أيام كل أسبوع. لا يجب أن تكون هي نفس ثلاثة أيام كل أسبوع ، ولكن يجب أن تحصل على يوم راحة واحد على الأقل بين التمرينات. احصل على تمرينين مختلفين لاستخدامهما طوال الشهر ، إما تمرين الجزء العلوي من الجسم وتمرين الجزء السفلي من الجسم أو تمرينين مختلفين لكامل الجسم. تتمثل الخطة في تبديل التدريبات. على سبيل المثال ، إذا كنت تمرين يومي الثلاثاء والخميس والأحد ، فستجري التمرين رقم 1 يومي الثلاثاء والأحد وتمرين رقم 2 يوم الخميس في الأسبوع الأول ، ثم تابع التمرين رقم 2 يومي الثلاثاء والأحد وتمرين رقم 1 يوم الخميس من الأسبوع التالي.

التخطيط التدريبات الخاصة بك

ستبدأ في الركض إذا كنت تخطط للتدريبات الخاصة بك قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية. ابدأ كل تمرين بدفء. يمكن أن يكون ذلك من خمس إلى 10 دقائق على دراجة ثابتة أو جهاز المشي ، أو يمكن أن يكون امتدادًا ديناميكيًا مثل الركلات المؤخرة ورافعات الساق وصالات المشي. تعرف على التمرين الذي ستقوم به كل يوم ، سواء كان تمرينًا علويًا أو سفليًا أو كامل الجسم. سيتيح لك ذلك الانتقال بسلاسة من تمرين إلى آخر دون الاضطرار إلى التوقف عن تحديد التمارين التي يجب القيام بها. قم بتضمين من 20 إلى 45 دقيقة من أمراض القلب بعد كل دورة تدريبية أو جدول زمني للمقاومة في تمارين الأيروبكس أو غيرها من فصول القلب في أيام إجازتك من التدريب على المقاومة. إذا لم يكن لديك وقت حتى لتمرين الحد الأدنى من القلب بعد ذلك ، تذكر القيام بما لا يقل عن خمس أو عشر دقائق على جهاز القلب أو بعض التمدد الديناميكي ليبرد.

الانقسام العلوي السفلي

يضمن تقسيم التمرين إلى أيام الجزء العلوي والسفلي من الجسم حصولك على تمرين كامل الجسم طوال الأسبوع. يقوم Matt Siaperas ، وهو مدرب شخصي ، بتدريب عملائه على جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم من خلال تمارين مثل مكابس الصدر أو مقاعد البدلاء ، والصفوف المنخفضة ، وتمديدات الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتغضيب الكتف ، والذبابات ، والزيادات الجانبية في يوم واحد . يشتمل اليوم السفلي للجسم على عدد أقل من التمارين ، لكن الأمر يتطلب الكثير من الوقت لأن الكثير من التمارين تتم في الساق الواحدة. وتشمل هذه دفعات tush ، تجعيد الساق ، مكابس الساق ، مختطفات الفخذ و adductates ، ويجلس القرفصاء. تقوم Siaperas بتدريبات أساسها التمرينات ، مثل الجرش ، وتمارين المقص والجلوس ، في يوم الساق وتوصي العملاء بإجراء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا لكل تمرين في التمرينين.

جسم كامل

ستحتاج إلى ترسانة من التمارين تحت تصرفك تستهدف كل مجموعة من مجموعات العضلات الخاصة بك عندما تجمع تمرينين لكامل الجسم لخطة التمرين التي تبلغ مدتها شهرًا واحدًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يبدأ التمرين الأول بأزمة متأخرة ، ثم الانتقال إلى الضغط على الصدر ، وتمديد الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، والصفوف المنخفضة ، والانتهاء باستخدام القرفصاء. معظم التمارين في اليوم الثاني لكامل الجسم ستضرب مجموعات العضلات التي لم تمارس في يومك الأول. يمكنك القيام بذلك من خلال التدريبات مثل الذبابة ، والمكابس العسكرية ، والصفوف المستقيمة ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، والارتفاعات الجانبية ، والصدمات ، ومختطفات الفخذ والمقربين ، وينتهي الأمر بتمارين مقصية للقيمة المطلقة. يمنحك نظام يتكون من ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا لكل تمرين تمرينًا فعالًا.


شاهد الفيديو: كيف أعمل جدول تمارين (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Felipe

    رجل وسيم! اكتب!

  2. Reginald

    أعتذر عن التدخل ، أردت أن أعرب عن رأيي أيضًا.



اكتب رسالة