اللياقه البدنيه

ذراع واحدة الدمبل Deadlift

ذراع واحدة الدمبل Deadlift


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

امسك الدمبل بالقرب من جسمك طوال التمرين.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يعمل الذراع المميت بذراع واحدة على أوتار الركبة والأرداف وعضلات أسفل الظهر. وفقًا للمدرب الشخصي Jimmy Pena في MuscleMag.com ، عندما تستخدم ذراعًا واحدة للقيام بفترة توقف نهائية ، فإنك تخلق قوة على كل جانب من الجسم أكبر مما يمكنك إنتاجه عند استخدام الذراعين. استشر طبيبك قبل القيام بموعد دمبل واحد بذراع ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة سابقة في الظهر أو حالة طبية.

تعليمات التمرين

قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتف. امسك الدمبل في يدك اليمنى بالقرب من جانبك. اسمح ليدك اليسرى بالراحة إلى جانبك أو ضعه خلف أسفل ظهرك. حافظ على ركبتيك مستقيمة أثناء ثني الوركين وخفض الدمبل بين ساقيك نحو الأرض. عكس الحركة وارفع الدمبل إلى جانبك. كرر ما مجموعه 15 التكرار على كل ذراع.

الاختلافات

إذا لم يكن لديك دمبل ، فيمكنك استخدام شريط تمرين أو kettlebell بدلاً من ذلك. لزيادة شدة التمرين ، قم بموعد سفلي أحادي الساق بذراع واحدة. امسك الدمبل في يدك اليمنى وثني ركبتك اليسرى بحيث تقف على ساقك اليمنى. الانحناء إلى الأمام وخفض الوزن نحو الأرض. ضع ساقك اليسرى خلفك للمساعدة في الحفاظ على التوازن. ارجع إلى وضع البداية وكرر 15 تكرارًا. استمر في الذراع والساق المعاكسين.

نصائح

استرخ لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق قبل أن تنهي ذراع الدمبل في ذراع واحدة على الجانب الآخر من جسمك للمساعدة في منع التعب والإرهاق. ابدأ باستخدام دمبل خفيف جدًا بحيث يكون للظهر السفلي وقت للتكيف مع حركات التمرين. أضف تدريجيا المزيد من الوزن والمجموعات مع زيادة قوتك. دائما تتنفس بشكل صحيح ، الزفير كما كنت خفض الدمبل نحو الأرض واستنشاق كما ترفع نفسك مرة أخرى في وضع البداية.

سلامة

اجعل الدمبل قريبًا جدًا من جسمك أثناء قيامك بموعد رفع دمبل بذراع واحدة. الضغط على الجسم بعيدًا عن الجسم يضع ضغطًا على العمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تقم مطلقًا برعشة الدمبل للأعلى أو ترتدها في أسفل الحركة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة والألم. حافظي على عضلات البطن مقيدة وضيقة طوال التمرين بأكمله للمساعدة في حماية ظهرك.


شاهد الفيديو: كيف نحصل على نتايج اسرع من أغلبية اللي يتمرنو في الجيم (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Darcel

    أنا آسف ، لكنني أعتقد أنك ترتكب خطأ. يمكنني الدفاع عن موقفي. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM.

  2. Boulus

    لا مثيل له)))))))

  3. Barnaby

    هذه العبارة الرائعة ضرورية فقط بالمناسبة

  4. Rafiq

    مطلقا



اكتب رسالة