اللياقه البدنيه

مكتب تمارين الجلوس في اوتار الركبة

مكتب تمارين الجلوس في اوتار الركبة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قم بتمرين أوتار الركبة دون الحاجة إلى مغادرة مكتبك.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

عملك يمكن أن يكون سيئا لصحتك. إن الجلوس في حجرة المكتب لساعات في كل مرة يشجع على أسلوب حياة مستقر يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك البدنية. العضلات في الجزء الخلفي من الفخذين - أوتار الركبة - تعاني أكثر من غيرها من هذا الخمول. غالبًا ما يعاني الأشخاص ذوو الوظائف المكتبية من أوتار أوتار ضيقة. تقصر أوتار الركبة بسبب عدم النشاط ، مما يؤدي إلى ضيق غير سارة في الجزء الخلفي من الفخذين. يمكنك اتخاذ خطوات لمنع ذلك من خلال تجربة تمارين الجلوس في اوتار الركبة دون مغادرة مكتبك. لن تخفف هذه التمارين فقط أوتار الركبة الضيقة ، ولكنها ستساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتحافظ على لياقتك البدنية وتنبيهك أثناء العمل.

الجلوس وتمتد

وتسمى هذه الخطوة تمتد اوتار الركبة. ابدأ بالجلوس على حافة كرسي مكتبك. أدر ساقيك وحافظ على ثبات الركبتين عن طريق شد عضلات الفخذ. ضع كعبك على الأرض مع توجيه أصابع قدميك إلى أعلى. انحنى للأمام دون الضغط على ظهرك والوصول إلى أصابع قدميك. حاول أن تجعل جسمك أقرب ما يمكن إلى ساقيك. عقد تمتد لبضع ثوان.

تصلب تصل

يتطلب تمرين الساق الخشبي تقوية ساقك ، كما لو كانت خشبية. في مقعدك ، اجلس مستقيماً وأقدامك على الأرض. قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم مع الاستمرار لمدة ثانيتين. بعد ثانيتين ، حاول رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن حتى تتمكن من الاستمرار لمدة ثانيتين أخريين. كرر 15 مرة على كل ساق.

ضرب بوز

يتطلب وضع الكرسي الجلوس دون الجلوس. ابدأ بالوقوف أمام مقعدك. زرع قدمك الورك عرضا ، والحفاظ على ذراعيك من جانبيك. يستريح على الوركين كما لو كنت على وشك الجلوس. هذه الخطوة لا تشبه القرفصاء ، لذا حافظ على ظهرك مستقيماً ويجب ألا تنحني ركبتيك عن أصابع قدميك. قبل وصول القاع مباشرة إلى المقعد ، توقف وحرك لمدة 20 ثانية. رفع ذراعيك بما يتماشى مع جسمك ، وتشكيل خط مستقيم من أسفل إلى أطراف أصابعك. بعد 20 ثانية ، قف وكرر الحركة لمدة 20 مرة.

لا تحريك العضلات

إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على حدقات غريبة من زملائك عند بدء التمرينات على المنضدة ، يمكنك أيضًا تجربة الانقباضات متساوية القياس من أجل التنغيم والقوة. يتطلب منك أن تنقض عضلاتك المستهدفة قدر الإمكان وتضعها في تلك الحالة المتوترة لبضع ثوان. ابدأ بالتعاقد مع أوتار الركبة بأقصى جهد ممكن. استمر لمدة خمس ثوانٍ ثم حررها. كرر 12 إلى 20 مرة على كل ساق.

نصائح وتحذيرات

على الرغم من أنه قد يكون من المستحيل القيام بروتين كامل في المكتب ، إلا أنه من الجيد دائمًا الحصول على بعض التمارين عندما يكون لديك وقت فراغ. قم ببعض التمدد أو النشاط مثل لمس أصابع قدميك قبل الانخراط في هذه التحركات. هذا هو تجنب الاصابة. قف وتمشي حول المكتب لتسخين عضلاتك أولاً. تأكد أيضًا من اختيار كرسي مستقر ، ويفضل أن يكون كرسيًا بدون عجلات ، لتجنب الكرسي من الانزلاق أسفلك عند تنفيذ هذه التحركات.


شاهد الفيديو: الم الركبة : أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات الركبة وتقليل الألم (يونيو 2022).