تغذية

التغذية لشخص يحاول فقدان الوزن

التغذية لشخص يحاول فقدان الوزن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

جرب سلطة الدجاج المشوي الغنية بالبروتين والألياف.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

على الرغم من أن الحد من استهلاك السعرات الحرارية الكلية يمثل استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن ، إلا أن جسمك لا يزال يحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية الرئيسية لتعمل بشكل صحيح. تساعدك هذه العناصر الغذائية على تجنب الآثار الجانبية غير السارة المرتبطة بسوء التغذية ، مثل الصداع والغثيان والتعب. إن اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم ، والحفاظ على أحجام قطعتك صغيرة ، سيساعدك على التخلص من الجنيهات بأمان وفعالية.

عدد السعرات الحرارية

لفقدان الوزن بوتيرة تتراوح ما بين 1 إلى 2 جنيه إسترليني أسبوعيًا ، وهي توصية مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، قلل من استهلاكك الحالي بحوالي 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا. بالنسبة للعديد من البالغين ، فإن هذا يعادل حوالي 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. لا تنخفض عن 1000 سعرة حرارية في اليوم ما لم يشرف عليها طبيبك.

الفواكه والخضروات

تمتلئ الفواكه والخضروات بالفيتامينات والمعادن والألياف - ولكنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام - مما يجعلها مفيدة لفقدان الوزن بشكل فعال. يقترح المنشور "إرشادات الحمية الغذائية للأمريكيين ، 2010" تناول كوب واحد من الفواكه و 1.5 كوب من الخضروات يوميًا عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ؛ تناولي 1.5 كوب من الفواكه بالإضافة إلى 2 كوب من الخضار يوميًا عند تناول خطة وجبة لتخسيس الوزن من 1600 سعرة حرارية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

نظرًا لأن البروتين يزيد التشبع ، فإنه غالبًا ما يكون مفيدًا أثناء فقدان الوزن ، وفقًا لمراجعة نُشرت في عام 2008 في مجلة American American of Clinical Nutrition.” إن البدل الغذائي الموصى به أو RDA للبروتين هو 56 جرامًا للرجال و 46 جرامًا من البروتين يوميًا النساء ، ويلاحظ معهد الطب. على الرغم من أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك ، تجنب الحصول على أكثر من 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، والذي يبلغ 105 جرام عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية و 140 جرامًا يوميًا عند تناول 1600 سعر حراري يوميًا. تشمل الخيارات الغنية بالبروتين بياض البيض والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن ومنتجات الصويا وأطعمة الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور والبقوليات.

منتجات الألبان

تشير مراجعة نُشرت في عام 2012 في مجلة إنترناشيونال أوف بريسيتي إلى أن تضمين منتجات الألبان في خطة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يحسن بشكل كبير من فقدان الوزن ومحيط الخصر ، ويساعد على تقليل الدهون في الجسم ويعزز الزيادات في كتلة العضلات الهزيلة. تقترح "الإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2010" تناول 2.5 كوب من منتجات الألبان عند استهلاك 1200 سعرة حرارية يوميًا و 3 أكواب من منتجات الألبان عند اتباع خطة لتناول وجبة تحتوي على 1600 سعرة حرارية.


شاهد الفيديو: هل تساعد وجبة الإفطار في إنقاص الوزن (يونيو 2022).