اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على ظهرك الانحناء السريع

كيفية الحصول على ظهرك الانحناء السريع



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الأفراد إما ضيقة أو فائقة المرونة.

محيا / Stockbyte / غيتي صور

الخلفية هي جزء لا يتجزأ من التحدي حتى الآن لا يتجزأ من أي روتين اليوغا ، الألعاب البهلوانية أو المرونة. تساعد Backbends على زيادة امتداد العمود الفقري والتصدي لآثار الجاذبية التي تدفعك باستمرار للأمام. Backbends لا ينبغي أبدا أن تكون مؤلمة. لتجنب الإصابة وتطوير الخلفية الخلفية بشكل طبيعي ، من المهم تحضير العضلات الرئيسية المرتبطة بانحناء الظهر - المعينية ، شبه منحرف ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، ثلاثية الرؤوس ، عضلة الصدر الثانوية ، العضلات الأساسية وعضلات الفخذ الورك - مع التمدد الكافي قبل محاولة كاملة الخلفية من أي نوع. أثناء الانحناء الخلفي ، اهتم بشكل خاص بالنموذج الخاص بك وتعلم الإطالة عبر الجزء الأمامي من جسمك لتجنب ضغط أسفل الظهر.

تسخين

1.

الاحماء كامل الجسم قبل محاولة أي backbends. إذا كنت معتادًا على اليوغا ، فاستحم مع العديد من التحية الشمسية. خلاف ذلك ، قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمرين القلب والأوعية الدموية أو الركض في مكانه.

2.

قم بتمديد وإعداد عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس مع جرو بوز. الحصول على يديك وركبتيك. حافظ على رفع الوركين وامتد يديك إلى الخارج ، مدد جانبي جسمك ؛ إسقاط صدرك والإبطين والراحة جبهتك نحو حصيرة. امسك هذا الامتداد لمدة 15 ثانية.

3.

تمد عضلات الفخذ وعضلات الفخذ مع طعنات منخفضة. حافظ على قدمك اليمنى للأمام وخط قدمك اليسرى للخلف ، ثني الركبة اليمنى مباشرة فوق الكاحل الأيمن مع الحفاظ على رفع الكعب الأيسر. أحضر يديك إلى السجادة داخل وخارج قدمك اليمنى. ارفع الفخذ الأيسر لأعلى واسقط الوركين مباشرة لأسفل. تنفس بعمق وعقد لمدة 15 ثانية على الأقل. كرر مع الساق اليسرى.

تعرف القيود الخاصة بك

1.

حدد ما إذا كنت فردًا ضيقًا أم مرنًا. يميل الأفراد الضيقون إلى الحصول على نطاق أصغر من الحركة مقارنة بالأشخاص المرنين ويجب أن يمتدوا في الصدر والكتفين والوركين يوميًا. الأشخاص المرنون ، من ناحية أخرى ، غالباً ما يفوقون ظهورهم السفلية عند الانحناء الخلفي ، مما يزيد من احتمال تعرضهم للإصابة ؛ يجب أن تبني القوة الأساسية من خلال التمارين التي تقوي عضلات البطن والظهر.

2.

تمتد كتفيك. امسك المنشفة بيدك اليمنى وثني الكوع الأيمن ، واسقط المنشفة خلف رأسك. ثني كوعك الأيسر وتواصل مع يدك اليسرى للتمسك بنهاية المنشفة. ضع يدك ببطء نحو بعضها البعض ، واحصل على تمدد عميق في جميع أنحاء منطقة الكتف بأكملها. أمسك لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الأسلحة. عمال المكاتب ، المتسابقين ، راكبي الدراجات والرياضيين مشدودون بشكل خاص على الكتفين ويمكنهم الاستفادة حقًا من هذا الامتداد.

3.

ركز على ممارسة الثني الخلفي على تمارين التقوية الأساسية ، خاصة إذا كنت مرنًا للغاية. ابدأ في الجزء العلوي من موضع تمرين رياضي مع راحة يدك وأصابع قدميك بالضغط بقوة على حصيرة ، ورفع الفخذين ، والرسغين مباشرةً تحت الكتفين وزر البطن في اتجاه العمود الفقري. شغل هذا المنصب والتنفس لمدة 15 إلى 30 ثانية للبدء. كرر ما لا يقل عن ثلاث مرات.

عودة الانحناء النموذج

1.

تمديد الجزء الأمامي من الجسم. تجنب انهيار شرائح من العمود الفقري الخاص بك. مدّ قطنيك أو أسفل العمود الفقري بشكل خاص ، لكن قلص عضلاتك بلطف لتجنب الإفراط في تجاوزه. يساعد انكماش البطن أيضًا على خلق مساحة أكبر بين الفقرات الشوكية.

2.

تدوير ركبتيك إلى الداخل بنشاط. لا تدع ركبتيك وأصابعك تدور للخارج ، لأن هذا يضغط أجزاء من العمود الفقري ، وخاصة العمود الفقري السفلي. في حالة حدوث دوران مفصل الورك والركبة في الخارج ، تقوم عضلات الفخذ العلوي وعضلات الفخذ بمعظم العمل ؛ عن طريق سحب الركبتين باتجاه بعضهما البعض ، يتم تنشيط العضلات الألوية العميقة بدلاً من ذلك ، مما يتيح للفقرات مساحة أكبر لتمديد العمود الفقري بالكامل.

3.

قم بمحاذاة المرفقين مباشرة فوق معصميك ووجه أصابعك نحو كتفيك. تجنب ترك كوعيك ينحنيان عريضًا جدًا على الجانبين عند الضغط في اتجاه خلفي.

الممارسة بشكل صحيح

1.

استلق على ظهرك مع وضع قدميك بعيدًا عن قدميك ، والكعبان قريبان من جسدك وأصابع القدم إلى الأمام مباشرة. ضع يديك بالقرب من كتفيك بحيث تكون أطراف الأصابع متجهة نحوهما. اضغط على يديك وقدميك لأسفل بالتساوي وارفع السرة إلى السقف. قم بتدوير كتفيك خارجيًا لتوسيع ظهرك وتدوير الفخذين داخليًا. هذا هو خلفية كاملة ، أو عجلة تشكل في اليوغا.

2.

قم بتعديل وضع العجلة إذا كان من الصعب للغاية بالنسبة لك مع Bridge pose. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وشعورك بالقرب من الوركين. الزفير ورفع الوركين والحوض ، ويمشي كتفيك تحتك. تشبيك يديك تحت أسفل الظهر. عناق فخذيك نحو بعضهما البعض.

3.

جرب القوس لتشكل الاختلاف الأسلم. استلقي على بطنك. ثني ركبتيك ، لفة كتفيك مفتوحة والاستيلاء على كاحلك. اركل يديك برفق وشعر بامتداد سلبي في صدرك. الحفاظ على الوركين والركبتين في سطر واحد كما رفع جسمك أعلى.

الأشياء اللازمة

  • سجادة اليوغا

نصائح

  • للمساعدة في تجنب ضغط أسفل الظهر أثناء الانحناء الخلفي ، ضع راحة يديك على الكتل.
  • هناك طريقة أخرى لتجنب ضغط أسفل الظهر أثناء backbends وهي وضع حزام بإحكام حول الفخذين العلوي الأوسط. اضغط ساقيك برفق للخارج في الشريط أثناء الرفع واضغط في الخلفية.

تحذير

  • يكون الأشخاص ذوو المرونة الفائقة أكثر عرضة للإصابة أثناء الانحناء الخلفي لأنهم يميلون إلى إفراط أسفل الظهر: إذا كنت مرناً للغاية ، فتجنب التقوس إلى الحد الأقصى لمستوىك ، وبدلاً من ذلك ، حافظ على ثباتك وثباتك في الحواف الخلفية.


شاهد الفيديو: تقوس وانحناء اسفل الظهر - طريقة معالجتها بسهولة (أغسطس 2022).