تغذية

ماذا تحتاج لتناول الطعام كل يوم لاتباع نظام غذائي متوازن؟

ماذا تحتاج لتناول الطعام كل يوم لاتباع نظام غذائي متوازن؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اتباع نظام غذائي متوازن هو جزء من نمط حياة صحي.

نويل هندريكسون / رؤية رقمية / غيتي إيماجز

اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحقيق والحفاظ على صحة جيدة بشكل عام. يمكن أن تساعدك على تجنب خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وغيرها من المشاكل الصحية. يساهم النظام الغذائي المتوازن الذي يتم التحكم فيه في جزء منه في إدارة الوزن بشكل مستقر. من خلال فهم مكونات النظام الغذائي المتوازن ، يمكنك اتخاذ خيارات الطعام كل يوم والتي تساعد على ضمان الصحة المثلى.

فواكه وخضراوات

ادمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. تحتوي الخضراوات والفواكه على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد على نقل فضلات الطعام عبر الجسم ويساعد على منع الإمساك. إنها غنية بالفيتامينات A ، C ، E ، K ، الفولات والفيتامينات B - اعتمادًا على المنتج الذي تختاره - وكذلك المعادن مثل الكالسيوم والحديد. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالخضار والفواكه يساعد على خفض ضغط الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ، ويقلل من خطر مشاكل العين والجهاز الهضمي ويساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. توصي إرشادات الهرم الغذائي الجديدة الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 2.5 كوب من الخضروات و 2 كوب من الفاكهة يوميًا إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.

كل الحبوب

تعتبر الحبوب الكاملة جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ، فهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة ، منخفضة الدهون بشكل طبيعي وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. لم تتم إزالة الحبوب الكاملة والجراثيم عن طريق عملية الطحن مثل الحبوب المكررة ، لذا فهي مصدر أفضل للألياف والمواد الغذائية الحيوية مثل السيلينيوم ، مما يساعد على تنظيم نشاط الغدة الدرقية ؛ البوتاسيوم ، مما يساعد على الحفاظ على دقات قلب ثابتة ؛ والمغنيسيوم ، وهو أمر ضروري للتفاعلات الكيميائية في الجسم. تشمل مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والشعير والشوفان والدخن والفشار ومنتجات القمح الكامل والأرز البري ، إلى نظامك الغذائي اليومي. توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية بـ 6 أونصات من الحبوب يوميًا - يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة - للبالغين على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.

الدهون الصحية

على الرغم من أن الكثير من الناس يخجلون من الدهون ، إلا أنهم ضروريون للحفاظ على الصحة العامة. وفقًا لمركز Langone الطبي بجامعة نيويورك ، يحتاج جسمك إلى الدهون للدفء والحماية والقيام بمهام مهمة. المفتاح ، مع ذلك ، هو تناول النوع الصحيح من الدهون. يجب أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة - والتي تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية - هي خيارك المفضل. وهي موجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والأسماك والزيوت النباتية والمكسرات والبذور وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم ورفع مستوى الكوليسترول الحميد. الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، من ناحية أخرى ، تضر بجسمك. أنها تثير الكولسترول السيئ ، أو LDL ، والكوليسترول الجيد ، أو الكوليسترول الجيد ، وترتبط مع المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والكريمة والزبدة ، وكذلك الأطعمة المجهزة والمقلية. توصي الإرشادات الغذائية الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين لعام 2010 بتناول الدهون بنسبة تتراوح بين 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، مع الحفاظ على استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المائة واستهلاك الدهون غير المشبعة بأدنى حد ممكن.

البروتين الخالية من الدهون

تعتبر البروتينات ضرورية لنظامك الغذائي اليومي لأنها اللبنات الأساسية للحياة - تحتوي كل خلية في جسمك على بروتين. إنه مكون رئيسي للبشرة والعضلات والأعضاء والغدد. يحتاج جسمك أيضًا إلى بروتينات للإصلاح والصيانة. وفقا للمركز الطبي لجامعة ميريلاند ، عندما يتم هضم البروتينات ، تبقى الأحماض الأمينية. يستخدم جسمك هذه الأحماض الأمينية لتحطيم الطعام. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي المتوازن مجموعة واسعة من البروتينات الخالية من الدهن من الأسماك والمصادر الحيوانية مثل الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض الخالية من الجلد والأطعمة النباتية مثل الفول والمكسرات وفول الصويا والبقول وبعض الحبوب ، مثل القمح جرثومة. يبلغ البدل الغذائي الموصى به من وزارة الزراعة الأمريكية للبروتين للبالغين 0.36 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

الالبان منخفضة الدسم

يعتبر الألبان جزءًا من نظام غذائي متوازن ، وفقًا للنظام الصحي بجامعة ميشيغان ، والذي يقترح اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهنية لتقليل إجمالي استهلاك الدهون. أغذية الألبان غنية بالكالسيوم ، وهي ضرورية لصحة العظام والأسنان ووظائف الخلايا ، وكذلك البروتين والمعادن مثل السيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك ، والتي تساعد على تكوين الإنزيمات والبروتينات. معظم الحليب مدعم بفيتامين (د) للمساعدة في امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. منتجات اللبن ، مثل اللبن والكفير ، مخمرة - بروبيوتيك - وتحتوي على بكتيريا حية يمكنها المساعدة في إعادة التوازن البكتيري الصحي في الجهاز الهضمي. توصي وزارة الزراعة بتناول 3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون يوميًا ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.


شاهد الفيديو: طريقة تطبيق نظام غذائي صحي (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Ackley

    أعتقد أنك مخطئ. أنا متأكد. دعونا نناقش هذا. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنتحدث.

  2. Brandin

    برافو ، تفكير جيد جدا

  3. Malalkree

    لم أسمع عنها حتى الآن

  4. Gulabar

    مبروك ، فكرة رائعة

  5. Kazirisar

    انا أنضم. وأنا أتفق مع قول كل أعلاه. يمكننا التواصل حول هذا الموضوع.

  6. Wolfe

    هذا هو الجواب الثمين



اكتب رسالة