اللياقه البدنيه

ما العضلات هل اللفات الورك العمل؟

ما العضلات هل اللفات الورك العمل؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تم تطويره بواسطة جوزيف بيلاتس الألماني المولد خلال الحرب العالمية الأولى ، بيلاتيس هو عبارة عن نظام تمارين مصمم لزيادة قوتك وتنسيقك ومرونتك بالإضافة إلى تخفيف التوتر وتعزيز الرفاهية العقلية. تويست الورك هو واحد من 34 تمرينات بيلاتيس الأصلية ، وفقًا لـ PracticePilates Practice Companion.” كتمرين متقدم ، سيعزز تطور الورك عضلات البطن الأساسية وعضلات الفخذ.

تلميح

  • يستهدف تمرين الورك بشكل أساسي ثني الفخذين ، الثني الفقري والباسطات ، وعضلات البطن. يتم تقوية العضلات الأخرى في الفخذين والكتفين الداخلية إلى حد أقل.

معرف العضلات عملت

عندما تقوم بتحريف مفصل الورك ، ستعمل بشكل أساسي على الثنيات الشوكية والدوارات ، والتي تشمل البطن المستقيمة ، أو جدار البطن الأمامي ، والمائل ، أو العضلات على جانبي الخصر. سيؤدي تدوير الوركين إلى تنشيط عضلات الفخذ ، مثل iliopsoas. ستقوم أيضًا بتهيئة العضلات الثانوية - الفخذين الداخليين وعضلات الكتف وثلاثية الرؤوس والعضلات المستعرضة للبطن أو العضلات البطنية العميقة التي تلتف حول القفص الصدري الخاص بك مثل حزام. إذا حافظت على قدميك مدببة ، فيمكنك تقوية الثني أخمصي للكاحلين والعجول.

خطوة بخطوة التنفيذ

ابدأ بالجلوس على بسط وتمدد ساقيك أمامك. ضع ذراعيك خلفك ، مع توجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك. إمالة الظهر على عظام الجلوس الخاصة بك ورفع ساقيك بحيث تشكل زاوية 45 درجة في الوركين. ابقِ ظهرك مستقيماً ، وتمتص عضلات البطن وأصابع القدم مدببة ، يجب أن يكون جسمك في نفس موضع V-up. الزفير وتدوير الوركين في وقت واحد إلى الجانب الأيمن من الجسم ودائرة ساقيك إلى اليمين وإلى أسفل. استنشق واستمر في تطويق ساقيك وتدوير الوركين إلى المركز. كرر التمرين على جانبك الأيسر. أداء خمسة إلى 10 ممثلين على كل جانب ، بالتناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر.

فهم الفوائد

تصور تطور الورك باعتباره V متابعة مع دوران الورك. يمكّنك التمرين من تنمية قوة البطن العميقة بالإضافة إلى التحكم في أسفل الظهر والوركين. عن طريق إضافة دوران مفصل الورك إلى المهمة الصعبة بالفعل المتمثلة في الضغط على الجذع والأرجل في وضعية V ، فإن قدرتك على التوازن تواجه تحديات بطرق متعددة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تضع ضغطًا كبيرًا على مثنيك الورك أثناء رفع الساق والدوائر على جانبي جسمك. يتطلب تطور الورك شكلًا رائعًا أو تخاطر في الضغط الزائد على الفقرات القطنية.

تعديل حسب الحاجة

قد يكون تطور الورك صعباً إذا كانت أوتار أوتارك ضيقة أو كنت غير قادر على الحفاظ على استقرار جسمك في وضع V-up. لخفض شدة التمرين ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. يمكنك أيضًا القيام بتحريف الورك على المرفقين ، مما يقلل من حجم الذراع والحمل على عضلاتك الأساسية. الحفاظ على دوائر الساق صغيرة لمنع أسفل الظهر من القوس وحوضك من إمالة الظهر. ابقِ كتفيك أيضًا مدسوسين وداخل صدرك. اربط الفخذين برفق معًا لتنشيط موصلي الفخذ.

الموارد (1)

عن المؤلف

كاي تانغ هي صحفية تكتب منذ عام 1990. وقد سبق لها أن غطت التطورات في المسرح لـ "نقابة الدراماتيين". تخرج تانغ بدرجة البكالوريوس في الاقتصاد والعلوم السياسية من جامعة ييل ، وحصل على درجة الماجستير في الدراسات المهنية في الاتصالات التفاعلية بجامعة نيويورك.


شاهد الفيديو: إليك 6 تمارين سهلة ستمنحك عضلات بطن مثالية (قد 2022).