اللياقه البدنيه

خطط تمرين بناء العضلات باستخدام الصالة الرياضية المنزلية

خطط تمرين بناء العضلات باستخدام الصالة الرياضية المنزلية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

استخدام التحركات في وزن الجسم لبناء العضلات.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

إذا لم تكن من عشاق مشاركة مساحة التمرين مع أشخاص آخرين ، أو إذا كانت ميزانيتك لا تمتد إلى عضوية الصالة الرياضية أو إذا كنت تجد صعوبة في توفير الوقت لصالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون التدريب في المنزل هو أفضل طريق ل أنت. على الرغم من أن صالة الألعاب الرياضية في منزلك لن تتوفر بها جميع المعدات المتوفرة في النادي الصحي ، إلا أنه لا يزال بإمكانك بناء كتلة العضلات عن طريق التدريب في المنزل. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك وبعض القطع الأساسية من المعدات.

وضع المشهد

ما لم تكن تعيش في قصر ، فإن آلات الأوزان وأقفاص الطاقة وألواح الجنيهات التي تبلغ قيمتها آلاف الجنيهات كلها غير واردة. يمكنك جعل صالة رياضية منزلية مع أي ميزانية رغم ذلك. إذا كان لديك 100 دولار تنفقها ، فإن المدرب كيفن لارابي الذي يتخذ من بوسطن مقراً له ، يوصي بالاستثمار في شريط سحب ، وشرائط مقاومة ، ومنزلق أثاث وعجلة أساس. أضف 250 دولارًا إضافيًا إلى ميزانيتك وستنظر أيضًا إلى مدرب معلق وسترة مرجحة أيضًا ، بينما سيحصل 500 دولار على كل هذا بالإضافة إلى عدد قليل من غلايات الماء.

طرق بناء العضلات

عندما يفكر معظم الناس في التدريبات المنزلية ، فإنهم يفكرون في توجهات وضربات القرفصاء العالية ، حيث قد يتم إلقاء بضع تمارين رياضية وسباقات سلمية. هذه الأشياء جيدة لإعطائك أجمل ، لكنها لن تبني الكثير من العضلات. يتراوح معدل التكرار الأمثل لنمو العضلات من 6 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة ، باستخدام حوالي 67 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى للممثل. هذا يعني أن كل ما تحتاجه من التمارين يجب أن يكون تحديًا لستة إلى 12 ممثلًا.

انشقاقات المنزل

تمرينات المنزل تميل إلى أن تنقسم إلى إجراءات في الجزء العلوي من الجسم وأسفل الجسم. يجب أن تتضمن كل جلسة أربعة إلى خمسة تمارين. مثال على ذلك ، جلسة الجزء السفلي من الجسم هي القرفصاء مع وزن الجسم أو حمل الأكواب الورقية ، وأثقال جسر اللوز ، وأثقال العجل الواقفة في خطوة وريعات المشي ، كل ذلك من ثلاث إلى ست مجموعات من ست إلى 12. الاختلافات ، السحب ، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات على كرسي ، kettlebell أو صفوف الفرقة ومقاومة تجعيد العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر. اضرب الجزء العلوي من الجسم مرتين وأسفل الجسم مرتين كل أسبوع ، مع التأكد من أن جلسات بديلة.

تصعيد لعبتك

في صالة الألعاب الرياضية ، عندما يصبح التمرين سهلاً للغاية ، يمكنك فقط إضافة المزيد من الأوزان أو الانتقال إلى المستوى التالي على الجهاز الذي تستخدمه ، ولكن هذا ليس هو الحال في المنزل. للاستمرار في التحميل الزائد لجسمك وبناء العضلات ، يجب أن تكون مبدعًا. بمجرد أن تتمكن من إخراج 12 ممثلًا في التمرين بكل سهولة ، ابحث عن تغيير أكثر صرامة. تمرين الساق الأكثر تقدماً ، على سبيل المثال ، سيكون القرفصاء المقسم الذي يحمل kettlebell مع وضع ساقك الخلفية على كرسي. هذه ستتبعها ساق مفردة مرتفعة مرفوعة. لوح في سترة المرجحة الخاصة بك. ويقفز الساق الساق واحد. سيكون التمرين الأكثر صرامة في الجزء العلوي من الجسم عبارة عن جرارات بأحمال ثقيلة الوزن ، وأزرار تمرين تمثيلية بيديك وقدميك على المنزلقين ، والصفوف باستخدام شريط مقاومة ثقيلة ، وأزرار تمارين رياضية على المدرب المعلق.


شاهد الفيديو: جدول تمرين العضلات الأسبوعي (قد 2022).