اللياقه البدنيه

الروتينية لبناء العضلات تجريب للرجال نحيل

الروتينية لبناء العضلات تجريب للرجال نحيل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تحتاج إلى رفع الأثقال التي توفر تحديا والتمسك حركات الجسم الكلي الأساسية.

Pixland / Pixland / صور غيتي

إذا كنت تعاني من صعوبة في بناء العضلات ، فقد يرجع ذلك جزئيًا إلى علم الوراثة. الرجال النحيف بشكل طبيعي يصارعون في كثير من الأحيان. قد يبدو الأمر كما لو كنت قد جربت كل شيء للتعبئته على نطاق واسع ، ولكن الحقيقة هي أنه قد يكون هناك العديد من العوامل التي أغفلتها وبعض أساليب التدريب الأساسية وعادات نمط الحياة التي تحتاج إلى اعتمادها.

الاقل هو الاكثر

قد يكون من المغري أن تصل إلى الصالة الرياضية كل يوم على أمل أنه من خلال تدريب أكثر ودفع نفسك بقوة أكبر ، سترى نتائج محسنة. هذا ليس هو الحال ، مع ذلك ، يلاحظ المدرب شانون كلارك. كرجل نحيف ، لا يمكنك التعامل مع هذا الحجم الكبير من التدريب. قلل من زيارات الصالة الرياضية إلى ثلاث مرات أسبوعيًا واجعل جسمك كله في كل جلسة.

التمسك بالأساسيات

كلما زاد عدد العضلات التي تعمل بها ، زادت العضلات التي ستقوم ببنائها ، لكن هذا لا يعني ممارسة 10 أو 15 تمرينًا لكل جلسة. بدلاً من ذلك ، التزم بالتمارين التي تعمل في عضلات متعددة ، مثل الصيغ القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على مكابس الجزء السفلي من الجسم والدمبل ، أو مكابس مقاعد البدلاء أو الانخفاضات ، أو الذقن ، أو السحب المنسدلة لجسمك العلوي. اختر تمرينين مركبين على الجزء السفلي من الجسم وثلاثة أو أربعة مركبات من الجزء العلوي من الجسم لكل تمرين. لا تهمل تمارين الذراع ويضيف مدرب القوة أنتوني ميتشال. سوف تبني المركبات عضلات ذراعك ، ولكن للحصول على ذراع عظيم ، تحتاج أيضًا إلى عزل العضلات. أضف بين مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من الضفائر والضغط لأسفل في نهاية كل تمرين.

الذهاب الثقيلة

هناك خطأ كبير آخر يمكن أن يرتكبه الرجال النحيفين وهو عدم دفع أنفسهم بقوة كافية. لبناء العضلات ، يجب أن ترفع حول النطاق من 10 إلى 12 مندوبًا ، من 4 إلى 6 مجموعات لكل تمرين ، كما يدعي المدرب الشخصي بن جرينفيلد. تأكد من دفع نفسك أيضًا - إذا كنت تؤدي 10 ممثلين في مجموعة ، فيجب أن تكون آخر ثلاثة ممثلين أو نحوها صعبة للغاية. إذا كانت سهلة للغاية ، فلن تقوم ببناء العضلات.

من نحيف إلى قوي

استمر في محاولة زيادة أوزانك وممثليك بمرور الوقت ، ودفع نفسك دائمًا للعمل بجدية أكبر. اترك يومًا أو يومين للراحة بين كل جلسة وتناول الطعام لتنمو. التغذية أمر حيوي أيضًا ، والوقت الذي تقضيه خارج الصالة الرياضية لا يقل أهمية عن الوقت الذي تقضيه في التمرين ، وفقًا للمدرب باري لومسدين. تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات - مثل البيض والشوفان والفواكه واللحوم الخالية من الدهون مع الأرز والخضروات ، أو سمك السلمون مع المعكرونة - كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. إذا كنت لا تبني العضلات ، فاستوعب طعامك واستمر في دفع نفسك في صالة الألعاب الرياضية.


شاهد الفيديو: نظام غذائي رخيص جدا وغير مكلف لبناء العضلات (أغسطس 2022).