اللياقه البدنيه

بناء العضلات للرجال في المنزل مع الدمبل وليس مقاعد البدلاء

بناء العضلات للرجال في المنزل مع الدمبل وليس مقاعد البدلاء


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

كل ما تحتاج إليه هو الدمبل وزجاجة المياه للحصول على تمرين فعال لبناء القوة في المنزل أو على الطريق.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

يمكن أن يوفر لك الدمبل تمرينًا عالي الجودة لبناء العضلات من المنزل. هناك ما يقرب من 5000 تمرين من الدمبل لاستهداف كل مجموعة من العضلات في جسمك ، دون الحاجة لمقعد للوزن. تحمل الدمبل أيضًا فائدة إضافية تتمثل في تدريب كل جانب من جوانب جسمك بشكل منفصل لعلاج أي خلل في العضلات. مع القليل من المعرفة بموعد التمرين وما التمارين التي يمكنك القيام بها ، يمكنك بناء العضلات من راحة منزلك.

الحصول على تحسنت

يعد الإحماء لتمرين الدمبل خطوة مهمة لتجنب الإصابة التي قد تؤدي إلى تراجع التدريب. خمس دقائق من القفز على الرافعات أو القفز على الحبل أو الركض في مكانه يكفي لجعل عضلاتك مُستعدة وجاهزة للانطلاق. شرب ما لا يقل عن 8 أوقية. الماء قبل ساعة من التمرين والحفاظ على زجاجة ماء في مكان قريب أثناء التمرين. بعد التمرين ، شد جميع العضلات التي عملت بها في ذلك اليوم وشرب 8 أوقية أخرى. ماء.

تعظيم تجريب الخاص بك

تعتبر التمارين المركبة واحدة من أكثر الطرق فعالية لبناء الحجم والقوة لأنها تدرب أكثر من مجموعة عضلية واحدة في نفس الوقت. يجلس القرفصاء الدمبل الأمامية ، على سبيل المثال ، لا يستهدف فقط عضلات ساقك ، بل يستهدف أيضًا ظهرك ولبك وأسطحك. أضف deadlifts لتصل إلى كل مجموعة العضلات الرئيسية في ساقيك. ابدأ بـ 8 أو 10 رطل. الدمبل وزيادة الوزن إذا أصبح من السهل جدا لإكمال المجموعة. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار من يجلس القرفصاء و deadlifts. تخلص من ساقيك واعمل على قلبك مع تقلبات الدمبل. عقد 5 أو 8 رطل. الدمبل أمام صدرك مع ثني المرفقين ، اندفع إلى الأمام مع الساق اليمنى حتى كلا الركبتين بزاوية 90 درجة. تحريف الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين في نفس الوقت. تحريف العودة إلى الأمام والعودة إلى وضع البداية. كرر مع ساقك اليسرى ، والتواء إلى الجانب الأيسر. إكمال ثلاث مجموعات من 10 التكرار على كل جانب.

وتشمل هذه التمارين يجب أن تفعل

بالنسبة إلى صدرك ، فإن مكبس الدمبل عبارة عن تمرين لا بد من استهدافه ويستهدف صدرك والركبة والذراعين والكتفين. سوف الدمبل الظهر الصفوف ضرب ظهرك والذراعين والأساسية. عندما تتقن هذه التمرينات ، حاول تنفيذ كلا من ضغط الصدر والصفوف الخلفية جانبًا واحدًا في كل مرة ؛ سيتطلب ذلك استخدام قلبك لتحقيق الاستقرار ، مما يوفر لك فائدة إضافية لبعض الأعمال الأساسية الإضافية. بالإضافة إلى هذه التدريبات المركبة ، فأنت تريد تضمين تمارين الدمبل المنعزلة مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، ورأس ثلاثية الرؤوس ، وتجاهل الكتف لزيادة بناء العضلات في هذه المناطق. قم بثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 10 تكرارات لجميع تمارين الجزء العلوي من الجسم ؛ استخدم الدمبل التي تجعل من الصعب إكمال مجموعتك ، لكن تسمح لك بالقيام بكل ممثل بشكل جيد.

اصنع خطتك

يجب أن يبدأ المبتدئين بدورتين أو ثلاث جلسات تدريبات لبناء العضلات في الأسبوع. خذ يوم راحة واحد على الأقل بين كل تمرين الدمبل. إذا كان لديك بعض الخبرة في تدريب الأثقال وتريد بناء المزيد من العضلات ، فيمكنك أن تصطدم بأربعة أو خمسة تمارين من الدمبل في الأسبوع تركز على مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية فقط في كل جلسة لاستهداف كل عضلة حقًا. بالإضافة إلى يومين على الأقل في الأسبوع من التدريب على المقاومة ، يوصي المجلس الأمريكي للتمرينات الذكور البالغين بالحصول على 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الشدة كل أسبوع. تشمل الأنشطة المعتدلة الكثافة المشي السريع ، وإطلاق النار حول كرة السلة ، أو قص العشب أو التنس. يمكنك أيضًا تلبية هذا المطلب من خلال إكمال 75 دقيقة من الأنشطة الشديدة الفعالية مثل كرة السلة كاملة الملاعب أو لفات السباحة أو الركض أو الجري.


شاهد الفيديو: How To Get Stronger. THENX (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Hadad

    هذا لا يناسبني.هل هناك متغيرات أخرى؟

  2. Parr

    أعتذر ، لكن في رأيي ، أنت لست على حق. دعنا نناقش. اكتب لي في PM.

  3. Zackariah

    أعتذر ، لكن في رأيي تعترف بالخطأ. يمكنني إثبات ذلك.

  4. Gujar

    النسخه منتهية الصلاحيه

  5. JoJosho

    القطعة المفيدة جدا

  6. Daemon

    رائع!



اكتب رسالة