اللياقه البدنيه

أمثلة متعددة التمرين

أمثلة متعددة التمرين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمارين التجديف تتضمن مفاصل متعددة.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

يعد بناء برنامج اللياقة البدنية الخاص بك حول التمرينات متعددة المفاصل أو المركبة طريقة فعالة لبناء كتلة العضلات الهزيلة وزيادة قوتك في أجزاء متعددة من الجسم في وقت واحد. في حين أن تمرين المفصل مثل تجعيد الساق سوف يبني أوتار أوتارك ، فإن تمرينات الساق المستقيمة متعددة التمرينات تقوي أوتار الركبة وعضلات الظهر والأساس. بغض النظر عن أي جزء من جسمك تريد بناءه ، يمكنك العثور على تمارين متعددة المفاصل لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.

تمارين الوزن الحر

يمكنك القيام بالعديد من التمارين الكلاسيكية متعددة المفاصل عن طريق الإمساك بالحديد ، أو وضعه في الجهة الخلفية من كتفيك أو تعليق الدمبل بين يديك. ومن الأمثلة على ذلك القرفصاء ، الطعنات ، الصدمات المميتة ، مكابس الصدر والكتف والصفوف المنحنية. قم بضغط مكابح الصدر - التي يتحرك فيها كتفيك ومرفقيك - عن طريق الكذب على المقعد مع وجود الحديد في يديك. ابدأ بتمديد ذراعيك ويديك بعرض الكتف على حدة. قم بخفض الشريط مباشرة لأسفل حتى صندوقك ثم اضغط على الشريط لأعلى إلى وضع البداية.

أنشطة وزن الجسم

يمكن أن تكون القرفصاء و الطعنات أنشطة فعالة لوزن الجسم. قم بتنفيذها كما تفعل مع الإصدارات المرجحة - فقط تخطي الأوزان. تشمل خيارات التمرين المركب الأخرى التي يتم تثبيتها في وزن الجسم ، عمليات السحب ، عمليات الدفع ، عمليات الضغط ، الانخفاضات. معظم الجرش عبارة عن حركات عزل ، لكن أزمة الدراجات تتطلب حركة من ركبتيك وفخذيك. استلقي بأصابعك خلف رأسك وأقدامك مرفوعة على الأرض. اجلب ركبة واحدة نحو صدرك بينما ترفع كتفيك في نفس الوقت وتعود إلى أعلى الأرض. حاول أن تلمس ركبتك اليمنى بالكوع الأيسر مع التكرار الأول ، ثم بدّل الركبتين والمرفقين للثانية.

خيارات الجهاز

قم بتكرار العديد من التمارين متعددة الموازنة الموزونة باستخدام الآلات. تتيح لك آلة Smith ، على وجه الخصوص ، إجراء تمارين الحديد مثل القرفصاء والرافعات المميتة ومكابس الكتف بينما يظل الشريط آمنًا داخل هيكل الماكينات. استخدم جهاز الكابل للقيام بالصفوف والسحب والضغط على الصدر والخطوات. يمكنك أيضًا استخدام الآلات المتخصصة لأداء مكابس الساق ، وتراجع الضغطات والكتفين. قم بعمل مكابس الساق - التي تتضمن الركبتين والوركين - عن طريق الجلوس في مقعد الماكينة ، ووضع قدميك مسطحة على منصة المقاومة ثم تمديد ساقيك حتى تصبح مستقيمة.

أداء تمارين متعددة المفاصل أثناء التمرين

تختلف تفاصيل برنامج التمرينات المتعددة حسب أهدافك. هناك قاعدة جيدة تتمثل في إجراء ما بين 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة مع حمولة ثقيلة بشكل معقول ، والتي قد تكون قادرة على إخراج ممثل آخر أو اثنين ، ولكن ليس أكثر من ذلك. أداء ثلاث إلى خمس مجموعات في التمرين إذا كنت تحاول بناء كتلة. بغض النظر عن أهدافك ، لا تمارس نفس مجموعة العضلات في أيام متتالية. هذا الشرط أصعب بعض الشيء مع التمارين المركبة التي تشرك مجموعات العضلات المتعددة. يمكنك تبديل التدريبات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في أيام مختلفة. بدلاً من ذلك ، قم بتمارين متعددة المفاصل أثناء تمرين كامل للجسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل بين الدورات ، حيث لا تقوم بأي تدريب على المقاومة على الإطلاق.


شاهد الفيديو: طريقة اعداد قائمة الدخل الشامل - تمرين (يونيو 2022).