اللياقه البدنيه

كم لديك لرفع الأثقال لاكتساب العضلات؟

كم لديك لرفع الأثقال لاكتساب العضلات؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مارس التمارين الذكية للحصول على نتائج إيجابية.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

القيام بكمية خاطئة من التكرار بالوزن الخطأ يمكن أن يمنعك من بناء العضلات. كمية الوزن الصحيحة التي يجب رفعها لاكتساب العضلات هي حالة فردية ، ولكن من السهل تحديدها. ما عليك سوى العمل مع كل مجموعة العضلات الرئيسية مرة واحدة في الأسبوع لمعرفة المكاسب إذا كنت ترفع الوزن الصحيح. اكتشف كيف يجب أن تستند أوزانك إلى قوتك الحالية. بمجرد أن تقوم بحساب مقدار ما تريد رفعه ، يمكنك البدء في بناء العضلات.

النوع الصحيح من نشل

جسمك هو سيد الحفاظ على الطاقة. إذا كنت تقوم بمهمة لا تتطلب الكثير من الطاقة - مثل المشي إلى الحمام - عندها فقط ستنشغل عضلاتك البطيئة ، وستضع عضلاتك الكبيرة الحركة. لكن إذا دفعت نفسك بنشاط جسدي صعب ، فسيدعو جسدك إلى "الأسلحة الكبيرة" من خلال إشراك عضلاتك السريعة. اعمل عضلاتك السريعة على بناء العضلات بشكل فعال. لكي تعمل عضلاتك السريعة ، تحتاج إلى رفع الأوزان التي تتطلب أكثر من 25 بالمائة من قوتك.

موجز وصعب هو أفضل

دعمت غالبية الأبحاث العلمية فلسفة الأوزان الأثقل مع تكرار أقل منذ الخمسينيات. بينما كشفت دراسة نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" في عام 2012 أنه قد يتم بناء العضلات أثناء استخدام أوزان خفيفة للتكرار يصل إلى 25 إلى 30 مصاعد ، فإن معظم خبراء اللياقة البدنية والعلماء يعترضون على هذه النتائج ويوصون بأوزان ثقيلة بحد أقصى 12 تكرارًا ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب.

الحق في المدى الثقيل

لدفع نفسك بقوة كافية ، يجب عليك رفع الأثقال التي تسبب فشل العضلات بعد ستة إلى 12 التكرار. فشل العضلات يعني أنك ببساطة لا تستطيع رفع الوزن مرة أخرى. ولتحقيق ذلك ، يوصى باستخدام أوزان تتراوح بين 70 و 80 في المائة من الحد الأقصى لكمية الوزن التي يمكنك رفعها إذا كنت تريد إجراء تكرار واحد فقط. إذا كنت متعبًا قبل ستة تكرارات ، أو قد تستمر لأكثر من 12 ، فيجب عليك ضبط الوزن وفقًا لذلك. بين ثلاث وستة مجموعات من هذا التكرار مع الوزن المناسب سوف يسبب زيادة في العضلات.

عندما لرفع الصفر

في بعض الأحيان يكون الوزن المناسب للرفع هو صفر رطل. من المهم لنمو العضلات أن يمنح عضلاتك وقت الشفاء بعد التمرين. عادة ، يوصى بإعطاء عضلاتك 48 ساعة من الراحة قبل أن تمارسها مرة أخرى. لا يهم كم ترفع عند التمرين إذا لم تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي. رفع أي شيء في أيام بين التدريبات لبناء العضلات بشكل صحيح.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: أقوى النصائح لتقوية العضلات الضعيفة للمبتدئين فى كمال الاجسام (قد 2022).