اللياقه البدنيه

أفضل التحركات التي تعمل في منحرف الخاص بك

أفضل التحركات التي تعمل في منحرف الخاص بك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أضف التحركات الدورانية لتمرين البطن الكامل.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

الجرش وحده لن يتطور إلى ستة حزمة في البطن. تحتاج إلى منحرف الانضمام إلى حفلة النحت. الأزمة ، تمرين انثناء العمود الفقري ، يعمل في المستقيم البطني ، العضلة القوية الكبيرة في مركز بطنك. مداخل الداخلية والخارجية الخاصة بك تدوير الجذع العلوي الخاص بك مع توفير الاستقرار الحوض. دمج حركات منحرف لتمرين البطن الكامل.

تشريح وظيفي

يحتوي كل جانب من جوانب الجذع العلوي على عضلات مائلة خارجية وداخلية. تجلس عضلاتك المائلة الداخلية بالقرب من عمودك الفقري ، في حين أن مداخلك الخارجية تقع بالقرب من سطح جلدك. عندما تقوم بتدوير وسطك إلى اليمين ، فإن الحركة الخارجية المائلة واليمينية الداخلية اليسرى تنفذ الحركة. تنعكس العملية عند تدوير اليسار. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، يجب أن تعمل مائلك بالتنسيق مع عضلات البطن المستعرضة. إن انقباض عضلات البطن طواعية ورسم زر البطن نحو العمود الفقري ينشط هذه العضلات العميقة.

دراسات ACE

لدى الجميع تمرين مائل مفضل ، لكن المجلس الأمريكي للتمرين أراد أن يعرف أي منهم كان الأكثر فاعلية. قاموا برعاية دراسة ، والتي أجريت في مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو. استخدم فريق البحث الكهربائي ل 13 تمارين البطن المختلفة ، وذكر أن مناورة الدراجة وكرسي القبطان أنتجت أكبر نشاط العضلات المائل.

مناورة الدراجات

لأداء مناورة الدراجات ، استلقِ مستلقًا أسفل الظهر مطبوعًا على السجادة. ضع يديك خلف رأسك وارفع ركبتيك بزاوية 45 درجة. أثناء تنفيذ حركة دواسة القدم ، قم بتدوير الجذع العلوي نحو الركبة المنحنية وتمديد الساق المعاكسة. الحفاظ على كل من الوركين تغرق في الأرض وأنت تدور من جانب إلى آخر. لتحدي الوزن ، ضع ثقلًا خلف رأسك أو لف عصابة مقاومة حول قدميك.

كرسي الكابتن

يتطلب تمرين كرسي الكابتن ab قطعة خاصة من المعدات تسمى كرسي الكابتن. اضغط على الجزء العلوي من جسمك ضد الدعم الخلفي واستريح ذراعيك على وسادة الذراع. ارسم بطنك ، ثني ركبتيك وجلبه نحو صدرك. استقامة ساقيك مع السيطرة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى كرسي القبطان ، فجرب تمرينًا مشابهًا باستخدام كرة الاستقرار. افترض أن هناك وضعية دفع مع قدميك على كرة الاستقرار. قم بتقليص عضلات البطن أثناء ثني ركبتيك وسحبها نحو صدرك. للحصول على مجموعة متنوعة ومشاركة أعمق منحرف ، ضع ركبتيك باتجاه كل كتف أثناء ثنيها.

رياضة خاصة بالتناوب

أثناء تمارين الدوران الخاصة بالرياضة ، تساعد العضلات الأخرى ، مثل عضلاتك وعضلات الساق وعضلات الفخذ ، على منحنياتك لأداء الحركة. يصف مدرب القوة بول غاني نوعين من القوة الدورانية. يسمى الدوران مع الامتداد الفقري الالتواء السلبي ، في حين أن الدوران المقترن بالانثناء الفقري هو التواء إيجابي. تراجع لاعب الجولف هو التواء سلبي ، والتراجع هو التواء إيجابي. من أجل التمرين المائل لتعزيز رياضتك ، يجب أن تستوعب كلا النوعين من القوة الدورانية.

ختم قطري الخشب

نظرًا لأن معظم الألعاب الرياضية تتم في وضع الوقوف ، فإن التدريبات المائلة الدائمة تتمتع بنقل تدريب أفضل من التمارين التي تتم في وضع ضعيف. إن نسختين من التمرين الخشبي المائل ، الذي يستخدم غالبًا في التكييف الرياضي ، يعزز كلا النوعين من القوة الدورانية. إذا كنت تحمل كرة دوارة مرجحة أو مقابض الكبل قطريًا فوق كتفك الأيمن وقم بتدوير الجذع ومحور الوركين لخفض الكرة بالقرب من ساقك اليسرى ، فسيكون ذلك التواء سلبيًا. يحدث التواء إيجابي عندما تبدأ بعمودك الفقري المرن باتجاه ساقك ثم تصاعده باتجاه الكتف المعاكس.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: تخيل عن سيهون منحرفبالوصف معجبتي (قد 2022).