اللياقه البدنيه

الاثنين حتى الجمعة خطة تجريب الدمبل

الاثنين حتى الجمعة خطة تجريب الدمبل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن استخدام الدمبل لزيادة قوة العضلات والتحمل.

أندي رينولدز / شمعي / غيتي إيماجز

توفر تمارين الدمبل راحة إضافية لأولئك الذين ليس لديهم الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. مع مجرد مقعد ومجموعة من الدمبل ، يمكنك الحصول على تمرين كامل الجسم. لاكتساب القوة العضلية والتحمل ، اتبع خطة مدتها خمسة أيام في الأسبوع تستهدف كل مجموعة من العضلات مرتين في الأسبوع.

تسخين

قبل كل تمرين ، من المهم إجراء عملية احماء مناسبة. قم بإجراء 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، مثل الركض ، تليها تمديدات ديناميكية لمجموعات العضلات التي تعمل في ذلك اليوم. على سبيل المثال ، عند التمرين على الكتفين ، يمكنك الركض لمدة 10 دقائق على جهاز الجري وأداء دوائر الذراع لتمتد الكتفين.

خطة تجريب الدمبل لمدة خمسة أيام

تركز خطة التمرين التي تستغرق خمسة أيام على اكتساب القوة العضلية والكتلة والقدرة على التحمل. يومي الاثنين والخميس ، اعمل صدرك والظهر والعضلة ذات الرأسين. استهدف كتفيك وثلاثية الرؤوس يومي الثلاثاء والجمعة وأجري تمارين الساق يومي الأربعاء والجمعة. أداء كل تمرين حتى التعب بهدف أداء ثلاث مجموعات على سلم التكرار المتناقص: 12 و 10 و 8 ممثلين. اختر وزناً يمكنك من خلاله إكمال 12 تكرارًا للمجموعة الأولى. إذا كنت تستطيع إكمال 18 تكرارًا بهذا الوزن ، فاخترت وزنًا خفيفًا جدًا. الهدف من ذلك هو إرهاق العضلات. إذا كنت قد أجريت 12 تكرارًا في المجموعة الأولى ، فقم بزيادة الوزن قليلاً في المجموعة الثانية لأداء 10 مرات. يجب أن تتراوح فترات الراحة بين دقيقتين وثلاث دقائق بين كل مجموعة.

محفور الصدر

الصحافة مقاعد البدلاء ويطير العمل في الصدر ، واستهداف العضلات الصدرية الكبيرة. بدء الضغط على مقاعد البدلاء من خلال الاستلقاء على مقعد. خفض الدمبل في كل يد إلى مستوى الصدر وادفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. الجزء الأمامي للعضلة الدالية في الكتف وثلاثية الرؤوس ، التي تقع في الجزء الخلفي من الذراع العلوي ، تساعد الصدرية الكبرى في أداء الضغط على مقاعد البدلاء. تُعرف هذه العضلات باسم التآزر ، وهي العضلات التي تساعد في تنفيذ الحركة.

تتم أيضا يطير على مقاعد البدلاء. أولا ، الاستلقاء على مقاعد البدلاء. مع ذراعيك عموديًا على جسمك ، قم بخفض الدمبل على كل جانب مع انحناء خفيف في المرفقين. عندما تمدّ صدرك بالكامل ، أحضر الدمبل إلى وضع البداية. يشمل أعضاء التآزر المشاركين في هذا التمرين عضلاتك الدالية الأمامية وعضلة العضلة ذات الرأسين الموجودة على جانب الجبهة العليا من ذراعك.

عودة براون

أداء الصف deadlift والانحناء للجزء الخلفي من التمرين. بالنسبة للوفد المميت ، ضع زوجًا من الدمبل على الأرض أمامك. ثني على الركبتين والوركين وانتزاع الدمبل ، والحفاظ على رأسك وقوس خفيف في أسفل الظهر. في حركة بطيئة ومسيطرة ، ادفع عن الأرض حتى تصبح ساقيك مستقيمة تمامًا ، مع إبقاء الكعبين مزروعين على الأرض والدمبل في الجزء الخارجي من الفخذين. يستهدف المميت المميت الشوكي في أسفل الظهر. تشمل العضلات التي تساعد على نصب السبانخ عضلات الفخذ الأمامية لمنطقة الفخذ الأمامي ، وقربان الفخذ من الفخذ الداخلي ، وقطعة الألوية في الأرداف ونعل منطقة الساق. قد تشعر أيضًا بهذا التمرين في ظهرك العلوي ، حيث يتم تنشيط شبه منحرف ، المعين ، وكتائب الرافعة لعقد الدمبل.

لتنفيذ الصف المنحني ، أمسك بزوج من الدمبل وتواجه راحة يدك الجانب الأمامي من جسمك. انحنى عند الوركين بحيث يكون جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض واترك ذراعيك ممتدتين تمامًا. مع انفصال عرض الكتفين والقدمين قليلاً ، اسحب الدمبل باتجاه الجذع قبل إنزالها إلى وضع البداية. يستهدف هذا التمرين المنطقة الخلفية بأكملها من خط الظهر ، الذي يمتد معظم ظهرك ، فضلاً عن شبه المنحرف والرومبويدس.

خرق العضلة ذات الرأسين

تجعيد الشعر المطرقة وتجعيد الشعر التركيز هما من التمارين الأكثر شيوعا العضلة ذات الرأسين. تشمل مجموعة العضلات ذات الرأسين الجانب الأمامي للمنطقة العليا من ذراعك وتمتد إلى ذراعك. لبدء حليقة المطرقة ، قف بشكل مستقيم مع كفك في مواجهة الوركين. حافظ على ثبات المرفقين ، قم بلف الدمبل باتجاه كتفك وقم بتخفيضها إلى وضع البداية. ستشعر بمعظم هذا التمرين في منطقة الساعد لأن الهدف الرئيسي هو العضلة العضدية. عضلات العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلية الموجودة على ذراعك العلوي تدعم العضدية العظمية لأداء التمرين.

يتم تنفيذ حليقة التركيز أثناء الجلوس على مقاعد البدلاء. دع ذراعك اليمنى معلقة على الأرض مع الدمبل في متناول اليد. مع الضغط على كوعك في منطقة الفخذ الداخلية ، قم بفك الدمبل باتجاه كتفك وقم بخفضه إلى وضع البداية. كرر مع ذراعك اليسرى. العضدية هي الهدف الرئيسي لهذه الحركة ويساعدها عضلات العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية العضدية.

ثلاثية التهديد ثلاثية الرؤوس

تمارين ثلاثية الرؤوس التي ستقومين بها هي الصحافة الفرنسية ورشاوى ثلاثية الرؤوس. ثلاثية الرؤوس العضدية هي العضلة الوحيدة لمجموعة ثلاثية الرؤوس. هذه العضلات لها ثلاثة رؤوس ، وهذا يعني أن لديها ثلاث نقاط أصل مختلفة تلتقي جميعها في الكوع. لبدء الصحافة الفرنسية ، اجلس على مقعد وقم بوضع الدمبل العلوي. امسك الدمبل مع وضع كلتا النخيل تحت الصفيحة الداخلية. مع كوعك العلوي ، قم بخفض الوزن ، واستعرض كوعيك. أخيرًا ، ادفع لأعلى تمديد ذراعيك قبل خفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

لأداء عمولات ثلاثية الرؤوس ، ضع ركبتك اليمنى على المقعد ويدك اليسرى على المقعد لدعم وزنك. الركوع حتى الجذع الخاص بك هو بالتوازي مع مقاعد البدلاء. مع وجود دمبل في يدك اليسرى ، اجعل ذراعك الأيسر العلوي متوازياً مع جسمك بالكامل مع خفض ذراعك لجعل شكل L. مد ذراعك الأيسر حتى يكون مستقيمًا قبل العودة إلى وضع البداية. كرر مع ذراعك اليمنى.

تمزيق الكتفين

الضغط على الكتف والارتفاعات الجانبية هما دعامتان للكثير من التدريبات على الكتف. تنفيذ ضغط الكتف عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد والنخيل مواجهة للأمام. ضع الدمبل على كل كتف وادفع لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك في سماء المنطقة قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية. يستهدف الضغط على الكتف المنطقة الأمامية من الدالية ويساعده عضلات الصدر الكبرى وعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات شبه المنحرفة.

ابدأ بالنخيل التي تواجهها عند إجراء عمليات رفع جانبية. بأذرع مستقيمة ، ارفع الدمبل بعيدًا عن جسمك حتى يصل إلى مستوى الكتف. خفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. يستهدف هذا التمرين الجزء الخارجي من الدالية ويساعده المنطقة الدالية الأمامية وشبه المنحرف.

الساقين المحملة

يجلس القرفصاء و deadlifts الساق المستقيمة مناطق منفصلة من الساقين. لتنفيذ القرفصاء بشكل صحيح ، ابدأ بعرض قدميك على حدة وبأصابع القدمين مستقيمة إلى الأمام. مع كل الدمبل في كل يد ، ضعها على كل كتف مع راحة يدك إلى الأمام. اجلس لأسفل حتى تشكل ركبتيك زاوية بزاوية 90 درجة وادفع لأعلى إلى وضع البداية. القرفصاء في المقام الأول يعمل في عضلات الفخذ ويدعمه gluteus maximus ، magnus adductor و soleus.

يتم تنفيذ عمليات رفع الساق المستقيمة من خلال البدء بعرض قدميك على الكتف والدمبل في كل يد. حافظ على ساقيك مستقيمة وثني على الوركين حتى يماثل جذعك الأرض. بعد توقف قصير ، ارفع نفسك احتياطيًا إلى وضع البداية. يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة الموجودة في مؤخرة فخذك. يساعد كل من السبانخ الناصع والمكسيموس وماغنوس المقرب في أوتار الركبة أثناء هذا التمرين.

نصائح وتحذيرات

التوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تشعر بأي ألم أو عدم الراحة فوق المعدل الطبيعي المرتبط بالنشاط البدني.

المراجع (2)

  • إرشادات ACSM لاختبار التمرينات والوصفات الطبية ، الإصدار الثامن ؛ طومسون ، والتر ر.
  • ExRx.net - إرشادات تدريب الأثقال

عن المؤلف

مقره في ولاية ماين ، آدم كلارك لديه شغف للكتابة واللياقة البدنية. تخرج من جامعة مين حاصل على بكالوريوس الآداب في الصحافة عام 2010. شغل منصب محرر الرياضة خلال فترة عمله في صحيفة المدرسة. إنه مدرب شخصي معتمد من المجلس الأمريكي للتمرين ويعمل حاليًا في جمعية الشبان المسيحية المحلية.

اعتمادات الصورة

  • أندي رينولدز / شمعي / غيتي إيماجز


شاهد الفيديو: برنامج كامل للمبتدئين فى كمال الأجسام فى البيت بالدمبل فقط - تمارين الدمبل فى البيت 1 (قد 2022).