اللياقه البدنيه

ما هو الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف للحصول على أكثر من التمرين؟

ما هو الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف للحصول على أكثر من التمرين؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مراقبة معدل ضربات القلب يمكن أن توفر التمرين الأكثر فعالية.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

يؤدي العثور على معدل ضربات القلب المستهدف والحفاظ عليه أثناء التمرين إلى زيادة فوائد ممارسة القلب والأوعية الدموية إلى الحد الأقصى. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن معدل ضربات القلب المستهدف من 50 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك يعد مثاليًا للتدريب الأيروبيك. يعرّف Fitness Guru منطقة الأيروبيك بـ 70 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في هذا النطاق ، يمكنك توقع تحسين نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، بالإضافة إلى حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين منخفضة الكثافة.

العثور على معدل ضربات القلب

يمكنك التحقق من نبضك ، أو معدل ضربات القلب ، في رقبتك في الشريان السباتي أو الشريان الكعبري في معصمك. حدد موقع النبضة في أي من الموقعين ، واحسب عدد الإيقاعات لمدة 15 ثانية. اضرب هذا الرقم في أربعة. هذا هو معدل ضربات القلب. لقياس معدل ضربات القلب بشكل فعال أثناء التمرين ، يجب عليك فحص نبضاتك أثناء ممارسة التمارين. إذا كنت تشعر بعدم الأمان أو عدم التأكد من نبضك ، فتوقف عن ممارسة الرياضة وأخذ معدل ضربات القلب على الفور. حتى دقيقة واحدة من الراحة سوف تظهر انخفاض في معدل ضربات القلب. هناك أيضًا العديد من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في السوق لتمنحك مقياسًا دقيقًا وفوريًا لمعدل ضربات القلب.

حساب معدل ضربات القلب المستهدفة

لحساب معدل ضربات القلب المستهدفة ، تحتاج إلى القيام ببعض الرياضيات الأساسية. أولاً ، يجب عليك العثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وهو 220 ناقص عمرك ، لذلك بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 190. يعد معدل ضربات القلب المستهدف بين 70 و 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مثاليًا . في هذا المثال ، سيكون نطاق معدل ضربات القلب المستهدف 190 مضروبًا بنسبة 0.70 و 190 مضروبًا في 0.80 ، أو 133 إلى 152 نبضة في الدقيقة.

الهوائية التمارين توصيات

يجب أن تشمل جميع التدريبات الهوائية فترة تسخين وتهدئة لمنح جسمك وقلبك الوقت للتكيف مع التمارين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بفترة تسخين وتهدئة تتراوح مدتها بين 5 إلى 10 دقائق لكل تمرين منخفض أو متوسط ​​الكثافة. يتيح ذلك زيادة معدل ضربات القلب ببطء إلى الحد الأدنى لنطاق معدل ضربات القلب المستهدف والعودة ببطء إلى وضعها الطبيعي بعد التمرين. يجب أن تحدث مرحلة التكييف أو جلسة التمارين الرياضية ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. يواصل ACSM توصية التمارين الرياضية لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا ، في حين يوصي MayoClinic.com بما مجموعه 150 دقيقة أسبوعيًا من التمرين المعتدل الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الشديدة.

اعتبارات السلامة

تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين. لا تنس مناقشة الأدوية الخاصة بك ، لأن بعض الأدوية يمكن أن تخفف من استجابة معدل ضربات القلب وتعطي مظهرًا مفاده أنك أنت وقلبك لا تعملان بجد كما تعتقد. يمكن لطبيبك تقديم المشورة بشأن الآليات الأخرى لمراقبة شدتك. كن رطبًا أثناء التدريبات الخاصة بك. إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو دوخة أو بداية مفاجئة للضعف ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور واطلب الرعاية الطبية.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: نظرة - طبيب قلب يوضح معدل ضربات القلب الطبيعى (أغسطس 2022).